Эртең менен ач карын чуркагыңыз келеби? Теринин астындагы майдан арылуунун бул методунун бардык жакшы жана жаман жактарын билип алыңыз. Бүгүн, орозо кардио натыйжалуулугу абдан жигердүү талкууланып жатат. Бул боюнча көптөгөн пикирлер бар жана бүгүн биз ачка кардио, пайдасы же зыяны эмне экенин билебиз.
Ач кардионун пайдасы барбы
Дароо эле айта кетүү керек, эгер сиз ач карынга аэробдук көнүгүүлөрдү жасоонун белгилүү бир эрежелерин сактасаңыз, анда жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Эгерде бул эрежелер этибарга алынбаса, анда ач кардионун эч кандай пайдасы жөнүндө айтуунун кажети жок, жана сиз өзүңүзгө гана зыян келтиресиз.
Орозо кардиосу диетологдорго эле эмес, спортчуларга да белгилүү. Бүгүн ашыкча салмак көйгөйлөрү абдан актуалдуу жана адамдар денедеги майдан арылуунун ар кандай жолдорун издеп жатышат. Ач кардио ээрчигендердин чоң армиясына жана андан кем эмес оппоненттерине ээ.
Бүгүн биз бул маселени ашыкча эмоцияларга алдырбастан, илимий көз караш менен гана карайбыз. Ушундай жол менен гана биз ач кардионун пайдасы же зыяны тууралуу суроого жооп таба алабыз. Буга байланыштуу про-спортсмендер дайыма кардио жүгүн колдонуп, натыйжада майдын массалык көрсөткүчүнө алты пайыздан ашпаганын белгилей кетүү керек. Ошол эле учурда булчуң массасын сактоо жана бир гана майлуу ткандан арылуу өтө маанилүү.
Эмне ач кардио деп аталат?
Биринчиден, биз эмне менен алектенип жатканыбызды билүү үчүн "ач кардио" түшүнүгүнө так аныктама берүү керек. Аты айтып тургандай, бул орозо аэробдук машыгуу. Бул учурда "ачкачылык" түшүнүгүн тамак сиңирүү системасындагы боштуктун убактылуу сезими катары түшүнүү керек.
Эгерде сиз күнү бою тыгыз тамактансаңыз жана кечинде ачка болуп, кардио сессиясын өткөрүүнү чечсеңиз, анда бул май менен күрөшүүнүн бул ыкмасынын таптакыр туура чечмелениши эмес. Илимий аныктамага ылайык, орозо кардиосу денени бир тамакка караганда узакка орозо кармоо менен кардио машыгуу дегенди билдирет. Ач кардионун пайдасына же зыянына эки фактор таасир этет:
- Организмдеги биохимиялык реакциялар.
- Пайдаланылган азык заттар жана алардын өлчөмү.
Адамдын тамак сиңирүү жолунда жеген тамактарынын баары молекулаларга бөлүнүп, андан соң канга кирип, бүт денеге жеткирилет. Бул учурда инсулин гормону транспорт катары колдонулат. Ал организм тарабынан тамак -ашка жооп катары синтезделет жана анын саны керектелген азык заттарга көз каранды. Ошентип, орозо кармоо инсулиндин минималдуу концентрациясы жана активдүүлүгү менен гана мүмкүн деп айта алабыз. Илимпоздор инсулин ашыкча азыктарды, биринчи кезекте углеводдорду жана майларды колдонуу менен майдын топтолушуна өбөлгө түзөрүн так аныкташты. Инсулин да май ткандарынын азайышын жайлатат. Бул фактыларга таянып, инсулиндин күчтүү бөлүнүшү менен майдын күйүшү жайлайт, ал тургай мүмкүн эмес деп ишенимдүү түрдө айтууга болот.
Орозо кармоо майларды күйгүзүүдө эффективдүүбү?
Баштоо үчүн, май кислоталарын алардан энергия алуу үчүн даярдоо үчүн, дене атайын заттарды - катехоламиндерди колдонот. Мындан тышкары, май ткандарында рецепторлордун эки түрү бар: альфа жана бета. Биринчи рецептор майдын топтолушуна арналган жана бета рецепторлор май ткандарынын азайышына жооптуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, липолиз май ткандарында бета рецепторлору басымдуулук кылган денедеги аймактарда активдүү түрдө улантылат.
Мисалы, аялдардын жамбаштары жана жамбаштары негизинен альфа рецепторлорду камтыйт жана дал ушул жерлерде майдын азайышын жайлатат. Бул кыздар үчүн эң көйгөйлүү адамдар. Ошол эле учурда майлар билекке, же, айталы, музоолорго азыраак түшөт. Бул бул зоналарда дагы бета рецепторлор бар экенин көрсөтүп турат. Эгерде дене ачка болсо, анда бета-рецепторлордун саны бүткүл денеде көбөйө баштайт жана катехоламиндер мурда алар үчүн жеткиликсиз болгон май клеткаларына кирип кетиши мүмкүн.
Орозо кардиону кантип туура жасоо керек?
Келгиле, ач кардиодон зыянды эмес, пайданы гана алуунун жолдорун ойлоп көрөлү. Бул үчүн бир нече эрежелерди карманышыңыз керек. Биринчиден, машыгууңуздун узактыгы бир сааттан ашпашы керек.
Сиздин сессияңыздын интенсивдүүлүгү да абдан маанилүү. Бул параметр орточо болушу керек. Канчалык көп жай темпте иштесеңиз, ошончолук майды күйгүзө аласыз.
Сиздин сессияңыз орозо кармаган күндөрү же эртең менен гликоген дүкөндөрү түндө катаболизмден кийин бош калганда гана жасалышы керек. Бул денени майлар болгон башка энергия булактарын издөөгө мажбур кылат. Бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана сиз ач кардиодон зыяны жок, сөзсүз пайда көрөсүз.
Денис Семенихин кардио тренинги жөнүндө көбүрөөк айтып берет:
