Негизги көнүгүүлөр гана булчуңдун максималдуу өсүшүнө себеп болот. Эң популярдуусу - отургуч пресс жана скват. Чоң спортчу кантип машыгарын билип алыңыз! Көпчүлүк спортчулар массалык киреше негизги көнүгүүлөр менен мүмкүн экенин түшүнүшөт. Обочолонгон кыймылдар менен булчуңдарды калыптандырууга болот, бирок массаны көбөйтө албайт. Бул, биринчи кезекте, анаболикалык гормондордун көп өндүрүшүнөн турган базанын аткарылышына организмдин реакциясы менен байланыштуу. Бүгүн биз бодибилдингде күч пресс жана скваттарды аткаруу техникасы жөнүндө сөз кылабыз.
Бодибилдингти кантип туура жасоо керек?
Бул көнүгүүнүн көптөгөн түрлөрү бар, бирок биз классикалык версиясын карайбыз, анткени аны биринчи өздөштүрүү зарыл. Көбүнчө чуркоо тизе муундарына зыян келтириши мүмкүн деп айтылат. Бирок, эгерде сиздин техникаңыз кемчиликсиз болсо, анда тизеңиз жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.
Спорттук шаймандардын орду
Бар дельтанын арт жагына ыңгайлуу жайгашышы керек. Бул кыймылды аткарууда идеалдуу траекторияны түзүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, кээ бир спортчулар жабдууларды жогору коюшат, бирок биз сунуштаган штанга позициясын колдонсоңуз, көбүрөөк салмакты колдонсоңуз болот. Ошондой эле, снаряд канчалык жогору болсо, квадраттарга ошончолук чоң жүк болот. Болбосо, жамбаштын жана булчуңдардын булчуңдары активдүү иштейт.
Ошондой эле снарядды стеллаждан алып салууда ага эң аз кыймылдын өлчөмүн сарптоого аракет кылуу керектигин айтыш керек. Бул көнүгүүнүн өзү үчүн көбүрөөк күчтү үнөмдөйт.
Кол менен баштын түзүлүшү
Бул дагы абдан маанилүү, анткени колуңуздун тилкедеги абалы иштөөгө түздөн -түз таасир этет. Кууш колду колдонгондо, дененин үстүнкү көп стабилдештирүүчү булчуңдары ойнойт. Кең кармагычты колдонууда спорттук шаймандарды башкаруу кыйыныраак жана көп ийкемдүүлүгү жок спортчулар тарабынан колдонулат.
Башты өйдө көтөрүп, ийинди сууруп, көкүрөктү сыртка сүрүп чыгаруу керек. Бул сиздин жонуңузду прима менен колдоону жеңилдетет, бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтат. Көз карашыңызды көздүн деңгээлинде сактоого аракет кылыңыз. Бул адамдын көз карашына карай тартылганын байкоого байланыштуу.
Буттардын абалы
Бул жерде көптөгөн талаш -тартыштар бар. Кээ бир спортчулар кең позицияны колдонушат, башкалары тар. Баштоо үчүн, бутуңузду ийин муундарыңыздын туурасына жакын коюңуз. Бул сизге балансты жеңилдетет жана сизге көбүрөөк туруктуулукту берет. Ошондой эле, кыймылды аткарууда негизги жүктү такаларга 75 пайызга жакын бөлүштүрүү керек.
Көнүгүү
Сиз үчүн ыңгайлуу болгон айдоо ылдамдыгын сактаңыз. Көнүгүүнү көзөмөлдөө сезими маанилүү. Аны сандын параллелинен жерге бир аз ылдый түшүрүү керек. Терең чуркоодо тизе муундарына жүк көбөйөт.
Бодибилдингдеги күч прессин кантип туура жасоо керек?
Бул дээрлик бардык спортчулардын сүйүктүү көнүгүүсү. Көп салмакка ээ болгон эч кандай кыймыл башкалардыкында отургуч прессиндей көп эмоцияны пайда кылбайт. Ошондой эле, сиз кененирээк кармоо, кыймылдын диапазону кичине болорун билишиңиз керек. Бул учурда жүктүн көбү көкүрөк булчуңдарына түшөт. Тар кармоо менен траектория көбөйөт жана трицепс ишке активдүү кирет.
Дененин позициясы
Башыңызды, жамбашыңызды жана денеңизди стойкадан мүмкүн болушунча алысыраак жайгаштырууга аракет кылыңыз. Көз түз каралышы керек. Ийин муундары, жамбаш жана баш скамейкага катуу басылышы керек, бирок бели ийилген болушу керек (пауэрлифтингдин өкүлдөрүнө гана кайрылыңыз). Ошондой эле, максималдуу күч үчүн бутуңузду жерге коюңуз.
Буттардын абалы
Буттар мүмкүн болушунча алыс жана жерге бекем турушу керек. Бул сизге күчтүү колдоо көрсөтөт жана машыгуу учурунда жакшы баштайт.
Колго жайгаштыруу
Көптөгөн спортчулар кайсынысына артыкчылык берүүнү билишпейт - жабык же ачык. Коопсуздугуңуз үчүн жабык кармагычты колдонуу дагы жакшы. Бул снарядды жакшыраак башкарууга мүмкүндүк берет жана аны кармоо оңой.
Спорттук шаймандардын жайгашуусу
Көнүгүү чыканак муундары кулпуланган тик абалда башталат. Снарядды астыңкы көкүрөк булчуңдарынын деңгээлине түшүрө баштаңыз жана экинчи кечигүүдөн кийин жардыруучу кыймылдын жардамы менен сыгып алыңыз. Бодибилдингде мүмкүн болушунча эң жогорку салмакты көтөрүү маанилүү жана ушул себептен белиңизди бүкпөңүз.
Электр пресстери жана отургучтар үчүн коргоочу шаймандар
Скамейка жасоодо коргоочу кур эң жакшы колдонулса да, ал отургуч үчүн анчалык деле маанилүү эмес. Бул түрдөгү бел байлоо белди коргойт, бул чөгүү учурунда маанилүү. Ошол эле учурда, ал өтө бекем бекитилбеши керек, бирок ошол эле учурда денеге так түшүшү керек.
Бандаждар, бирок, эки көнүгүүдө тең артыкчылык катары колдонулушу мүмкүн. Чөгүп жатканда, алар сени жаракаттан гана коргоп койбостон, жумушчу салмагыңды дагы жогорулатат. Скамейкада байламтасы начар же билегинен жаракат алган спортчулар үчүн таңуу сөзсүз керек. Башкалар бул ок -дарыларды коопсуздукту жогорулатуу үчүн колдоно алышат.
Бул видеодон бодибилдинг үчүн пресстерди жана скваттарды жасоо ыкмаларын карап көрүңүз:
