Бодибилдинг боюнча таланттуу спортсмендер сыяктуу залга баруучу жана генетикалык потенциалы жок адамдардын 90% кантип машыктыруу керек экенин билип алыңыз. Эми сиз көнүгүүлөрдүн комплекси менен таанышсаңыз болот, анын жардамы менен сиз кеминде үч айга прогресске жете аласыз. Бул башталгыч үчүн идеалдуу башталыш. Бул Стюарт МакРоберттин 10 жылдык окуу тажрыйбасына негизделген. Биз аны дагы эффективдүү кылууга жардам бере турган өзгөртүүлөр тууралуу айтып беребиз.
Башталгычты кантип үйрөтүү керек?
Биз жогоруда төмөндөгү комплекс жок дегенде 12 жума эффективдүү болорун айтканбыз. Албетте, бул сулуу денени түзүү үчүн өтө кыска убакыт, бирок алдыдагы өсүш үчүн эң сонун пайдубалды түзүү үчүн жетиштүү. Маанилүү: бул комплексти колдонуудан мурун он күн эс алыңыз.
Бул сиздин денеңиздин толугу менен калыбына келүүсүн камсыз кылуу үчүн жана ашыкча машыгуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Жумасына эки жолудан көп эмес машыгыңыз, бул сиздин ийгилигиңизди тез байкоо үчүн жетиштүү болот. Бул программа акыркы машыгуу жабдууларын талап кылбайт жана каалаган спорт залында аткарылышы мүмкүн. Бул жерде көнүгүүлөрдүн өзү.
- Twisting.
- Squats.
- Музоо көтөрөт.
- Deadlift.
- Отургуч пресс.
- Скамейканы басып туруп.
Музоо булчуңдарын машыктырууда 20 ирет жасоо керек, ал эми кранч жана скамейка жасоодо -10, калган кыймылдарда - 8. Беш ирет аткарууга мүмкүндүк бере турган салмактан баштаңыз. Бул сандагы кайталанууну калтырып, аларды эки топтомдо жасаңыз. Сапардын башталышында мүмкүн болушунча катуу машыгууга болбойт. Ар бир жаңы сабакта сиз No2, 3 жана 5 кыймылдарда жумушчу салмагын 2,5 килого көбөйтүүңүз керек, жума сайын өлүү көтөрүүдө 5 килограммга көбөйтүүңүз керек (ар бир сабакта эмес), ал эми калган кыймылда 1,25 килограммга көбөйтүү үчүн жетиштүү болот. Натыйжада, сиз биринчи жумада жеңил машыгасыз, андан кийин интенсивдүүлүгү жогорулай баштайт.
Жүк алга жылган сайын, белгилүү бир убакта сиз жогоруда айтылган эки кайталануу санын аткара албай каласыз. Бул учурда, бир гана комплекти жасаңыз, ал эми экинчи топтомдо энергия бар болсо, биринчи топтомго салыштырмалуу болжол менен 10 пайызга жакын жеңил салмактарды колдонуңуз.
Прогресске көз салуу үчүн окуу күндөлүгүн жүргүзүү абдан маанилүү. Бул жуманын жумасы көбөйүп жатканына толук ишенишиңиз үчүн керек. Ошондой эле, бардык жоопкерчилик менен, диетаңызды даярдоого кайрылыңыз.
Жаңыдан баштагандар залда кайдан башташ керек, Денис Семенихин бул окуяда мындай дейт:
