Пауэрлифтинг боюнча конкурстук көнүгүүлөрдү үйрөтүү үчүн көптөгөн ыкмалар түзүлгөн. Стюарт МакРоберттин 180 килограммдык скамейкада машыгуу программасын караңыз. Стюарт МакРоберт - күчтүү спорт дүйнөсүндө абдан атактуу адам. Албетте, анын "Ойлон!" Китеби менен көп адамдар тааныш. Бул абдан популярдуу болуп калды, анткени бекеринен Жой Видер аны 20 -кылымдын бодибилдингге арналган эң мыкты китеби деп атаган эмес.
МакРоберт өз эмгегинде жаңы нерсени сүрөттөгөн, атүгүл күч машыгуунун революциялык принциптерин айтууга болот. Бул китеп миңдеген спортчуларга олуттуу күч жана салмак кошууга жардам берди. Стюарт МакРоберт системасында 180 килограммдык стендде иштегендер программа чындыгында иштейт деп ырасташат. MacRobert анын ыкмасы иштээрине 100% кепилдик берет.
Анын программасын колдонуп, башталгыч спортсмендер тез отургучта 130дан 140 килограммга чейин натыйжаларга жетише алышат. Дагы тажрыйбалуу спортчулар 150 килограммдык чекти жеңип, 180ге жакындай алышат. Бул теориялык иш эмес. Автор МакРоберттин китебинде айтылгандардын бардыгын иш жүзүндө колдонгон, бул техниканын эффективдүүлүгүнүн дагы бир далили.
Бенч пресс -тренингинде прогресстин жоктугунун мүмкүн болгон себептери
Көпчүлүк спортчулар спорт залдарга барышат жана "темир" менен катуу иштешет, бирок прогресс иш жүзүндө байкалбайт. Көптөр белгилүү бир ийгиликке жетүүнү кыялданышат, бирок туура эмес иштелип чыккан окуу программаларынын айынан ийгиликке жете алышпайт. Дээрлик ар бир машыгуу залында көп салмактан арылган же тажрыйбалуу спортчу бар. Ар ким өзүнүн жыйынтыгын кайталагысы келет, бирок анын натыйжасында саналуу гана адамдар ийгиликке жетишет.
Көбүнчө, ар кандай көнүгүүдө спортчулар белгилүү бир чекке жетет жана бул жерде алардын прогресси токтойт. Бул көбүнчө генетика менен түшүндүрүлөт, бирок генетикалык жактан мыкты эмес адамдар чемпион боло алышкан мисалдар көп. Ийгиликтин ачкычы - туура тарбиялоо жана тамактануу. Ошондой эле буга бардык максаттарга жетүү үчүн чоң каалоо кошулушу керек. Бул үч компоненттин айкалышысыз бийиктикке жетүү мүмкүн эмес.
Көптөгөн спортчулар, эгерде алар жумасына беш жолу спорт залга барышса, анда алар тезирээк өнүгөт деп ишенишет. Ошол эле учурда, максималдуу иштөө салмагы жана кайталануу менен көп сандаган ыкмалар колдонулат. Ошондой эле белгилей кетүү керек, көбү булчуң топторуна жетиштүү көңүл бурушпайт, бул алгылыктуу эмес. Бул жерде дене гармониялуу өнүкпөйт деген да эмес. Кээ бир булчуңдар башкаларга салыштырмалуу алсызыраак болгондо, жогорку натыйжаларга үмүттөнбөш керек. Көбүнчө спортчулардын көйгөйлөрү туура эмес тандалган көнүгүүлөр менен байланыштуу. Биринчиден, сиз негизги көнүгүүлөргө жана аларды аткаруу техникасына көңүл бурууңуз керек. Жаңыдан келе жаткан спортчулар технологияга өтө аз убакыт бөлүшөт, бул прогресстин жоктугунун негизги себептеринин бири. Бардык баштагандар, кийинчерээк ийгиликтерге жетелөөчү фундамент, тирөөчтөр жана скамейкалар экенин унутпашы керек. Аларды бекеринен “алтын үч” деп атабаса керек.
Жана, албетте, сиз дайыма тамактануу жана күнүмдүк тартипти эстен чыгарбооңуз керек. Эгерде спортчу жетиштүү уктабаса жана туура тамактанбаса, анда прогрессти унутууга болот. Күчтүү машыгуудан кийин организм калыбына келиши керек, бирок эгерде ал жетиштүү азык заттарды албаса жана аз убакыт эс алса мындай болбойт.
Ошентип, эгерде биз жогоруда айтылгандардын баарын жалпылай турган болсок, анда спортчулардын, биринчи кезекте баштагандардын негизги каталары туура эмес машыгуу программасында, тамактанууда жана эс алууга жетиштүү убакытта эмес. Стюарт МакРоберттин методикасы боюнча 180 кг, жумасына үч жолу машыгуу залына баруу жетиштүү, негизги көнүгүүлөрдү колдонуу керек, ал эми база салынгандан кийин гана өзүнчө көнүгүүлөрдү кошуу керек. Ошондой эле кайталоо менен туура ыкмаларды тандоо керек. Сиз ошондой эле тамактануу программаңызды карап чыгып, күн сайын керектүү калорияны колдонушуңуз керек.
Макроберт стенд прессинин техникасы
Сиз дароо Стюарт Макроберттин 12 жумага эсептелген 180 кг скамейка пресси үчүн башташыңыз керек. Бардык көнүгүүлөр ар бири беш кайталануучу беш топтомдо аткарылат, бурулуштарды эске албаганда, бирок биринчи кезекте.
1 кун
- Squats
- Ыкчам абалда отургуч пресс;
- Баш үчүн жогорку блоктун сабы;
- Twisting. Бул көнүгүү 30 ирет менен бир комплексте жасалышы керек.
2 -күн
- Отурган абалда баштын арт жагынан басыңыз;
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү;
- Манжалар менен туруу;
- Twisting. Эми көнүгүү калгандардын баарына окшош аткарылышы керек - 5х5.
3 -күн
- Максимумдун 80% салмагы менен отуруу;
- Жатуучу абалда отургуч пресс, тар тутуу;
- Deadlift.
Эгерде сиз көптөн бери прогресске жете элек болсоңуз, анда жогоруда сүрөттөлгөн схема негизги булчуңдарыңызды кыймылдатууга жардам берет. Көп сандаган башталгыч спортчулар бодибилдинг жылдыздарынын ыкмаларын колдонушат, алар көбүнчө стероиддердин таасири астында машыгууда колдонулаарын жана көп сандагы мамилелерден жана кайталоолордон тургандыгын унутушат. Эгерде фармакологиялык колдоо менен бул өсүүнүн шарты болсо, анда "табигый" тренингде мындай мамиле ашыкча машыгууга алып келиши ыктымал. Албетте, алгач прогресс айкын болот, бирок жакында ал токтойт жана булчуңдардын стагнациясы башталат. Спортчу тез эле калыбына келе албаган бардык булчуң ресурстарын сарптайт.
Жогоруда айтылгандай, бардык көнүгүүлөр беш ирет кайталануучу беш топтомдо аткарылат. Бул учурда, бештен экиси жылытуу болуп, андагы жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Калган үч ыкма иштейт.
Эгер 5х5 схемасын колдонуу кыйын болсо, анда 4х5ке өтүңүз. Бул учурда, эки комплект жылытуу жана экөө жумушчу комплект болот. Булчуңдарыңыз күчтүү болгондо, ар бирине беш ирет кайталануучу беш топтомго барыңыз. Чемпиондордун программаларын колдонууга умтулбаңыз, алар Интернетте жана адистештирилген журналдарда көп кездешет. Дымактуу спортчулар үчүн Стюарт МакРоберттин 180 килограммдык скамейка пресси мыкты тандоо болот.
Бул видеодон Стюарт МакРоберттин скамейка прессинин техникасын караңыз:
