Спортчулар дененин калыбына келиши үчүн убакыт берүү керек экенин унутуп, активдүүлүгүнүн интенсивдүүлүгүнө көп көңүл бурушат. Спортчулар кантип эс алышы керек экенин билип алыңыз. Эгерде сиз бодибилдинг менен машыгууну чечсеңиз, анда машыгуу процессинин өзү булчуңдардын өсүшүнүн факторлорунун бири экенин унутпаңыз. Көбүнчө машыгуу өтө тез машыгууга алып келиши мүмкүн. Анаболикалык стероиддерди колдонбостон көпчүлүк заманбап окуу программаларын колдонууда булчуң массасына ээ боло албайсыз.
Бул программалар көбүнчө "химиялык" спортчуларга багытталган эмес, ошондой эле адамдардын ар кандай генетикасын да эстен чыгарбоо керек. Бардык эле спортчулар жумасына үч жолу эффективдүү машыгып, ар бир булчуң тобу үчүн 20 же андан көп комплект жасай алышпайт. Бүгүн биз Стюарт МакРобертке ылайык, денени калыбына келтирүү же бодибилдинг менен тыныгуу тууралуу сүйлөшөбүз.
Эмне үчүн калыбына келтирүү булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү?
Окутуу программасынын үстүндө иштеп жатканыңызда, эс алууңузду пландаштыруу үчүн толук жоопкерчиликти алыңыз. Эгерде сиз жетиштүү эс албасаңыз, анда сиз алдыга жыла албайсыз. Булчуң ткандарынын көлөмү көнүгүү учурунда эмес, калыбына келтирүү мезгилинде гана көбөйөрүн эстен чыгарбоо керек.
Тренингдин таасири астында булчуң ткандары жабыркап, дене стресске кабылат. Көнүгүүнү аяктагандан кийин, дене калыбына келтирүү механизмдерин тез баштайт. Дал ушул мезгилде бардык микродамаждар жок кылынат жана булчуң талчалары кесилиште көбөйөт. Бул процесс суперкомпенсация деп аталат. Бул толук калыбына келгенден кийин гана мүмкүн болот, качан бардык зыяндар жоюлду жана дене коопсуздуктун чегин түзө алат, мындай жүк жакын арада кайталанат дегенди билдирет. Көптөгөн үйрөнчүк спортчулар интернеттен тапса болот, ошол эле ыкмаларды колдонушат. Алар окуу программасын даярдоо жекече жүргүзүлүшү керек экенин түшүнүшпөйт.
Бодибилдингде кантип туура машыгуу керек?
Эгерде сиз прогресстин ылдамдыгына канааттанбасаңыз, анда жумасына сабактардын санын азайтыңыз. Көнүгүүнү эки эседен көп эмес кылып, денеңизге эң аз дегенде эки күн эс алыңыз. Бул көптөр үчүн кызыктай сунуштай көрүнүшү мүмкүн, бирок көнүгүүлөрдүн санын кыскартуу менен сиз суперкомпенсация убактысын көбөйтөсүз жана дене машыгууга көбүрөөк жооп берет. Ошондой эле, сиз ыкмаларды, топтомдорду жана көнүгүүлөрдү санын көбөйтпөшүңүз керек. Бир сессияда сегизден ашык эмес кыймылдарды колдонуңуз, аларды эки же үч ыкмада аткарыңыз. Эми сиз эки күндүк окуу программасы менен тааныша аласыз. Ар бир иштин башында беш мүнөт стационардык велосипед же чуркоо жолунда иштөө керек. Ошондой эле, ар бир көнүгүүдө жылытуу топтому жөнүндө унутпаңыз. Топтомдордун ортосунда 3-5 мүнөт эс алыңыз. Бул программаны колдонгондон эки же эң көп дегенде үч жумадан кийин, сиз натыйжаларды көрөсүз.
1 сабак
- Squats - 12 кайталануу 2 комплект
- Lying Press - 6 реп 3 топтому
- Бөгөттөгү катарлар көкүрөккө карай - 8 реп 3 топтому;
- Бицепс тармал - 8 реп 2 топтому
- Туруучу музоо көтөрөт - 15 кайталануунун 2 комплект
- Твисттер - 15 кайталануунун 2 комплект.
2 сабак
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - 6 кайталоонун 3 комплект
- Бут пресстери - 2 кайталануучу 15 комплект
- Deadlift, бутту түз - 8 кайталоонун 1 комплекси;
- Отуруп гантел пресс - 2 комплект 8 кайталануу
- Отурган бицепс тармал - 8 реп 2 топтому
- Отурган музоо көтөрөт - 12 реп 2 комплект
- Твисттер - 12 реп 2 комплект.
Бул программа көрүнгөндөй жаңы спортчулар үчүн эмес экенин дароо эскертиш керек. 60 күн колдонуп көрүңүз, айырманы өзүңүз сезесиз. Сиздин прогресс тездейт, жана спорт залга барууга каалоо пайда болот.
Бул видеодо машыгуудан кийинки калыбына келтирүүчү тамактануу:
