Сиз 50 см бицепске ээ болууну кыялданасызбы? Андан кийин бодибилдинг боюнча адистер колдонгон атайын көнүгүүлөрдү кабыл алышыңыз керек. Булчуңдар калыбына келип, суперкомпенсацияга жетүү үчүн спортчулар машыгуу программасына кол даярдоону киргизиши керек. Ошондой эле машыгуунун көлөмү оптималдуу жана кыймылдарды аткаруу техникасы жогору болушу маанилүү.
Оптималдуу көлөм - булчуңдун керектүү темп жана амплитудага жүктөлүшү. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча курал боюнча адистешүү жөнүндө сүйлөшөбүз.
Кол менен машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Денедеги бардык булчуңдар биологиянын бирдей мыйзамдарына баш ийишет, ошондуктан спортчулар эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн стрессти калыбына келтирүү схемасын колдонушу керек. Бирок, иш жүзүндө, көптөгөн спортчулар обочолонгон кыймылдарга чоң көңүл бурушат жана жүктү алга жылдырышпайт. Бул учурда булчуң массасынын көбөйүшүнө үмүт артабыз.
Бул организмдин дайыма көбөйүп бараткан физикалык активдүүлүккө адаптацияланышынын өтө татаал биологиялык процесси. Сиз максаттуу булчуңдарга жүктөмдү жогорулатуу аркылуу прогресске жетише алаарыңызды түшүнүшүңүз керек. Колдор башка булчуң топторунан күч жагынан кыйла төмөн болгондуктан, айрыкча алар өнүгүүсү артта калганда, аларды бөлүп кароо зарыл. Сиз приоритетти көнүгүү техникасына бурушуңуз керек.
Бул максаттар үчүн, бицепс үчүн көнүгүүлөрдү аткарууда чыканак муундарын бекитүүчү приборлорду колдонуу максатка ылайыктуу, мисалы, трицепске машыгуу учурунда Калифорния прессин же тескери кармоочу прессти. Мал скамейкасы мыкты фиксация түзмөгү боло алат. Жана, айталы, Арни бул үчүн нейлон курун колдонгон.
Жүктүн өсүшү менен жабдуулар жабыр тартпашы үчүн, ошондой эле жумушчу салмагын туура иштетүү керек. Бул окшош болушу мүмкүн: бир салмак менен 15 же 16 кайталанууну аяктагандан кийин, аны көбөйтүңүз. Андан кийин, 12 кайталануудан баштаңыз жана бара -бара аларды 15 же 16га жеткирип, салмагын кайра көбөйтүңүз.
Сиз кол менен машыгууну 3 же 4 күндө бир жасай аласыз. Бул кичинекей булчуң топтору чоңдоруна салыштырмалуу тезирээк айыгып кетишине байланыштуу. Бирок окутуунун узактыгы жана анын көлөмү кыскартылышы керек. Булчуңдардын оорушу ашыкча жүктөмдүн бар экенин көрсөтөт. Эгерде сизде оору пайда болсо, анда сиз булчуңдарыңызды ашыкча жүктөп алдыңыз жана сүт кислотасынын чоң көлөмү белок кошулмаларын өндүрүүгө тоскоолдук кылат. Ошентип, колду машыктырууда эң маанилүү нерсе - жүктүн прогресси жана туура техника. Сиз прогрессти унутпастан, техниканы бузбай турган мындай жумушчу салмактарды тандашыңыз керек. Эгерде сиздин машыгуу программаңызда бир жуманын ичинде колду өнүктүрүү боюнча бир нече сабак болсо, анда калган топтор ден соолугун чыңдоого гана үйрөтүлүшү керек.
Колдун булчуңдарынын өнүгүүсүнүн артта калышынын себептери
Жалпысынан алганда, колдун артта калышынын үч негизги себеби бар. Биринчиси - генетика. Ар бир адамдын булчуң түзүлүшү ар башка. Мисалы, кээ бирлеринин бицепси узунураак, башкалары кыска. Трицепс боюнча да абал ушундай.
Булчуңдардын узундугу алардын өсүшүнүн ылдамдыгында чоң роль ойнойт. Булчуң канчалык кыска болсо, тарамыш ошончолук узун болот жана булчуңдарды колдонуу кыйыныраак болот. Дене машыгуу учурунда башка булчуңдарды колдонууга аракет кылат, анткени бул оңой. Жогоруда айтылгандардын негизинде, кыска бицепс менен аны сапаттык жактан обочолонтуу өтө маанилүү деген тыянак чыгарсак болот. Трицепс менен да кылышыңыз керек.
Кол артта калышынын экинчи себеби булчуңдардын курамы болушу мүмкүн. Белгилүү болгондой, булчуң ткандарынын булалары митохондриялардын санына жана миофибрилдин АТФазасынын критерийине жараша бөлүнөт. Кимдир бирөөнүн жай булалары көп болсо, башкалары ылдам болот. Алардын ар бири үчүн ар кандай окутуу ыкмалары эң эффективдүү болот. Сиз көбүрөөк натыйжаларды алып келе турган окуу системасын өз алдынча тандап алышыңыз керек. Мунун эң оңой жолу - бул күндөлүк.
Үчүнчү себеп - бул спортчунун генетикасы же башка жеке өзгөчөлүктөрү менен байланышпаган ар кандай каталар. Көбүнчө бул окуу программасын түзүүдөгү каталар. Көнүгүү учурунда протеин бирикмелеринин өндүрүшүн стимулдаштыруу керек, бул жыйынтыктарды алууга мүмкүндүк берет. Сиз бодибилдингтин бардык негизги принциптерин иш жүзүнө ашырышыңыз керек, алар жөнүндө буга чейин көп сөздөр айтылган.
Трицепс жана бицепс боюнча тренинг
Бул булчуңдардын өнүгүшүнө бир күн бөлүү же плечо тобунун машыгуусу менен айкалыштыруу жакшы болмок. Сиз бир сабакта курал менен гана иштей аласыз, экинчисинде ийин тобу менен бириктире аласыз. Эстөө абдан маанилүү, качан айкалыштырууда эң биринчи кол менен иштөө керек, анан гана ийин тобуна өтүү керек. Колдун булчуңдары менен да абал ушундай. Сиз үчүн биринчи кезекте жогору турган нерсени үйрөтүңүз.
Үч техника колду өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү:
- Superset;
- Булчуң топторунун алмашуусу;
- Кыймылдардын алмашуусу.
Эң эффективдүү суперсеттер - бул бицепс боюнча бир комплексте иштегениңиз, андан кийин дароо трицепс көнүгүүсүн жасай баштайсыз. Андан кийин, бир мүнөт тыныгуу жана ыкмаларды кайталаъыз. Бул учурда булчуңдар тезирээк калыбына келип, ткандардын тамактануу сапаты жакшырат.
Көнүгүүлөрдүн кезектешүүсү бир булчуңга, андан кийин экинчисине кыймылдарды жасоодон турат. Бул жерде сиз тамчыларды жана комплекстүү ыкмаларды колдоно аласыз. Бул, балким, тамчы жумуш салмагын акырындык менен азайтуу менен узак мөөнөттүү ыкма экенин тактоо керек. Интегралдык мамиле - булчуң тобуна 2 кыймыл, катары менен аткарылат.
Топтордун алмашуусу - кыймылдын бүт комплексин бир топко, андан кийин экинчисине ишке ашыруу. Бул сизге максаттуу булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет, анткени сессиянын башында акыркы баскычка караганда алда канча көп күч бар.
Кол адистиги боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
[медиа =
