Көптөгөн спортчулар колго машыгууга өзгөчө көңүл бурушат, бирок машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кээ бир нюанстар бар. 50 см бицепс жасоону үйрөнүңүз. Көпчүлүк жигиттер колдун жана көкүрөктүн булчуңдарын иштетүүгө көп көңүл бурушат. Бул көп жагынан эркектин денесинин бул бөлүктөрү анын сулуулугун жана күчүн чагылдыргандыгына байланыштуу. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча массалык түрдө кол даярдоону кантип туура уюштуруу жөнүндө сүйлөшөбүз.
Бодибилдингде кол даярдоонун өзгөчөлүктөрү
Көбүнчө курал -жаракты өнүктүрүү үчүн бүтүндөй окуу күнүн бөлүү боюнча сунуштарды таба аласыз. Бул түшүндүрүүгө оңой. Колдор ар кандай көнүгүүлөргө тартылганы менен, көбүнчө булчуңдары абдан чарчашат, бул аларды эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк бербейт.
Биз колубузду бир аз ылдыйыраак кантип машыктырууну талкуулайбыз, бирок азыр калыбына келтирүү темасына тийүү керек. Бул көптөгөн спортчулардын колунун булчуңдарын машыктырууда прогрессти көрбөгөндүктөн, анткени алар калыбына келүүгө убактысы жок.
Биз буга чейин колдор ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого катышаарын айтканбыз жана алар үчүн оптималдуу машыгуу схемасын табуу керек. Бул жерде сиз окуу ыкмаларынын бирин тандай аласыз:
- Чоң булчуңдарда иштөө үчүн өзүнчө күндөрдү бөлүңүз - бел, көкүрөк жана кол. Эгер эң аз дегенде бир жарым жылдык окуу тажрыйбаңыз болсо эң жакшы колдонулат.
- Булчуңдарды тартуу жана тартуу бир күндө машыгат. Аркада иштеген күнү бицепс жана трицепске да машыктырыңыз.
- Антагонист булчуңдардын принцибин колдонуу. Трицепс арка менен, бицепс көкүрөк менен машыгат.
Бул жөн гана кеңештер жана сиз эксперимент жасап, оптималдуу схеманы табышыңыз керек.
Кол окутуунун приоритеттери
Көп учурда, башталгыч спортсмендер дененин бардык булчуңдарын өнүктүрүүнүн ордуна, колдорун же көкүрөгүн машыктырууга көп убакыт коротушат. Табигый машыгуу менен, колго машыгууга азыраак убакыт бөлүү керек, бирок ошол эле учурда аны мүмкүн болушунча эффективдүү колдонууга аракет кылуу керек. Чоң салмактарды колдонуп, негизги кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз. Өзүнчө кыймылдарга аз убакыт берилиши керек.
Негизги кыймылдарды колдонгондо, булчуңдардын өсүшүнүн негизги стимулдарынын бири болгон көп салмакты колдонсоңуз болот. Өзүнчө машыгуу менен сиз көп массага ээ боло албайсыз. Чоң булчуңдар чоңоюп кетмейинче кичинекей булчуңдардын чоңоюп кетпей турганын эстен чыгарбоо керек. Бул негизги көнүгүүлөр үчүн дагы бир плюс.
Колду кантип туура үйрөтүү керек?
Биринчи кезекте төмөнкү пункттарга көңүл бурууңуз керек:
- Бардык көнүгүүлөрдүн техникасы. Бул сиз сабактардын биринчи этабында максималдуу көңүл буруу керек.
- Максаттуу булчуңдардын ишин сезүүнү үйрөнүңүз жана андан жардамчыларды алып салыңыз.
- Колуңузду ашыкча көндүрүү мүмкүн болгондуктан, көп стресс кылбаңыз.
- Жүктү алга жылдырыңыз.
Кол менен машыгуу учурунда ар кандай интенсивдүү ыкмаларды колдонуу керек, мисалы, терс кайталоолор, тамчы топтомдор, мажбурлап кайталоолор ж. Бирок аларды көп учурда колдонууга болбойт, анткени булчуңдардын калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат.
Бирок супер серия абдан эффективдүү болот. Бул окутуу методунун маңызы - эки кыймылды алардын ортосунда тыныгуусуз аткаруу. Бирок, колдорго келгенде, бул принципти бир аз өзгөртүү керек. Бир көнүгүүнү бицепс үчүн, экинчисин трицепс үчүн жасаңыз. Топтомдордун ортосундагы тыныгуудан кийин башынан кайталаңыз. Бул ар бир булчуң тобу үчүн калыбына келтирүү убактысын көбөйтөт. Мындан тышкары, бицепс жана трицепс - антагонисттер. Бир булчуңдун иштеши учурунда экинчиси эс алат. Сиз ар бир спортчу үчүн иштей турган так жана эффективдүү окуу программалары жок экенин түшүнүшүңүз керек. Сизге ылайыктуу болгон техниканы табышыңыз керек.
Бицепске машыктыруучу эң жакшы көнүгүүлөр
Бицепс үчүн тилкени туруу абалында көтөрүү
Бул бардык спортчулар колдонгон эң сонун көнүгүү. Сиз спорттук шаймандарды ийининин туурасынан бөлүп алышыңыз керек. Баштапкы абалдагы штанга санга жакын жайгашкан. Дем алганыңызда снарядды ийин деңгээлине көтөрө баштаңыз. Жогорку чекитке токтоо жана жай темп менен штанганы түшүрүү башталат.
Гантелдерди көтөрүү
Көнүгүүнү снаряддарды кезектешип көтөрүү же бир убакта жасоого болот. Супинация менен сиз бардык бицепсңизди иштете аласыз. Көптөгөн адистер бул кыймылды эң эффективдүү деп эсептешет.
Кыймылды туруп же отуруп да аткарсаңыз болот. Көнүгүүнү аткарууда супинацияга өзгөчө көңүл буруу керек. Бул учур эң маанилүү.
Трицепстин мыкты көнүгүүлөрү
Скамейка пресс тар тартыш
Бул трицепске үйрөтүү үчүн негизги көнүгүү. Бул учурда, сиз бул булчуңга жүктү топтоону үйрөнүшүңүз керек. Төмөндөн ортоңку туткасы бар спорттук шаймандарды алыңыз. Буттар жерге жакшы эс алышы керек, ал эми таяк сунулган колдордо жана болжол менен ийин деңгээлинде жайгашкан. Көкүрөккө тийген штанганы түшүрө баштаңыз. Сиздин чыканак муундарыңыз денеден болжол менен 45 градус бурчта капталга жайылышы абдан маанилүү.
Тегиз эмес тилкелерге түшүү
Трицепске көңүл бурсаңыз, абдан эффективдүү көнүгүү. Бул үчүн колуңузду денеге эң аз эңкейүү менен денеге жакын кармаңыз. Ошондой эле, колдоруңуз далыңыздын туурасында болушу керек.
French Incline Bench Press
Көнүгүүнү аткарууда жүктүн көбү трицепске, ал эми минимуму дельтага жана пекторалдык булчуңдарга түшөт. Скамейкада жатып, EZ-BARди кармаңыз. Баштапкы абалында снаряд чыканак муундарында бүгүлгөн колдордо 90 градус бурчта жайгашкан. Снарядды акырын көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды аткарууда трицепстеги жүктү сезүү керек. Эгерде андай болбосо, анда чыканак муундарыңыз оңдолгон эмес жана сиз отургуч прессинен пайда көргөн жоксуз.
Колуңузду массалык түрдө кантип үйрөтүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, караңыз:
