Сапаттуу булчуң массасын түзүүгө жана күчтү жогорулатууга кантип машыгуу керек экенин билип алыңыз. Бул макала fst 7 бодибилдинг машыгуу программасына багытталат. Системанын аталышы фассияны сунуу үчүн тренинг катары которулушу мүмкүн. Машыгуу программасы тажрыйбалуу спортчуларга арналган. Бул техниканын канчалык эффективдүү болорун карап көрөлү.
Fascia жана FCT 7 программасы деген эмне?
Биринчиден, сиз фассиянын эмне экени жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек, анткени бодибилдинг боюнча fst 7 окуу программасы аны сунууга багытталган. Денебиздеги булчуң ткандарынын жипчелери фассия деп аталган "кутуга" толгон.
Бул "капкактын" негизги компоненттери - коллаген жана эластин. Натыйжада фасциянын күчү жогору, бирок ошол эле учурда ийкемдүү жана чоюлушу мүмкүн. Эмне үчүн фасциянын так ушул касиеттерге ээ экени түшүнүктүү. Эгер ийкемдүү болбойт деп ойлосок, анда булчуңдар канга толуп жатканда чоңоюп кете алмак эмес. Бул эффективдүүлүк кескин төмөндөп кеткендиктен, организм үчүн пайдасыз.
Иш учурунда булчуңдарга көптөгөн азык заттары керек экенин билесиз, алар кан аркылуу дене аркылуу ташылат. Окутуунун интенсивдүүлүгү канчалык жогору болсо, насостук эффект ошончолук күчтүү болот. Бул булчуңдардын көлөмүнүн өсүшүнө жана фассиянын созулушуна алып келет. Бирок, иш бүткөндөн кийин булчуңдардан кан агып чыгат, анткени алар азык заттарга муктаж болбой калышты. Булчуңдардын көлөмүнүн кичирейиши менен бир убакта фассия жыйрылып, ашыкча канды сыгып алат. Биздин организм абдан үнөмдүү жана энергияны текке кетирбейт. Сиз, балким, fst 7 бодибилдинг машыгуу программасынын максаттарын түшүнгөн чыгарсыз.
Фассия машыгуудан кийин булчуңдардын чоңоюшун кыйындатат, эгерде аны сунсаңыз, тезирээк массаны алууга болот. Мисалы, сиз үчүн өлчөмү бир аз чыгып калган бут кийимдер. Башында сиз ыңгайсыздыкты сезесиз, бирок бара -бара бут кийим чоюлуп, ыңгайсыздык жоголот. Дал ушул принцип боюнча биз карап жаткан окутуу ыкмасы негизделген, бул бизге булчуң ткандарынын булаларына тышкы механикалык таасирди азайтууга мүмкүндүк берет, бул алардын көлөмүн тезирээк көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
FST 7 Окутуу программасы: Негиздери
FST 7 бодибилдинг машыгуу программасы Хейси Рембод тарабынан активдүү түрдө жайылтылып жатат, ал фасциянын касиеттери адамдан адамга айырмаланат деп эсептейт. Анын ою боюнча, генетикалык жөндөмдүү куруучулардын ийкемдүү фассиясы бар жана бул алардын тез илгерилешинин себептеринин бири. Бирок, бул жерде макул болбоого болот, анткени адамдын денеси адаптивдүү жана бул учурда тышкы факторлор, тактап айтканда машыгуу чечүүчү мааниге ээ болот.
Эми биз бодибилдинг боюнча fst 7 тренинг программасынын негизги принцибин бөлүп көрсөтө алабыз - фассия булчуң ткандарына тез -тез жана күчтүү кан агымы менен көбүрөөк созулат. Бул машыгуунун техникасынын маңызы - бул насостун эффективдүүлүгүн түзүү, бул фассияны ийкемдүү кылат.
Мындан тышкары, система сессиянын акыркы баскычында жана белгилүү бир булчуң үчүн колдонулат. Фассияны ийкемдүү кылуу үчүн, ортосунда эң аз эс алуу менен жети комплектти аткаруу зарыл. Көрүнүп тургандай, "жети" саны жүйөнүн аталышына бир себептен улам киргизилген.
Ошентип, биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн арналган окуу программасын толугу менен толтурушуңуз керек. Андан кийин, ар бир жарым мүнөттүк тыныгуу менен жети топтомдо каалаган кошумча кыймылды колдонуңуз. Ар бир ыкмада кайталануунун саны 8ден 12ге чейин болушу керек.
Адегенде күч жумуштарын жасоо өтө маанилүү, ансыз булчуңдардын өсүшүнө стимул болбойт жана насостун мындай касиети жок. Эсиңизде болсун, кандай болгон күндө да, булчуңдар жүктөмдүн астында фассияны сунууга жөндөмдүү болгондуктан, биринчи кезекте күч машыгуусу керек.
Тренингдин бардык кадамдарын кайталап көрөлү:
- Күч иштери жасалат - 6дан 10го чейин бир нече жолу кайталанган оор салмактарды колдонуңуз.
- Күчтүү насостук эффект түзүлөт - 8-12 кайталануунун жети комплекси, алардын ар биринин ортосунда эң аз эс алуу.
Эгерде биз конкреттүү окутуу программасы жөнүндө айта турган болсок, анда көкүрөк булчуңдарынын машыгуусуна карата мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Incline Barbell Press - 6-8 ирет 4 комплект.
- Горизонталдык отургучта отургуч - 6-8 ирет 4 комплект.
- Dumbbell Angle Press - 6-10 репрессиянын 4 комплект.
- Кроссовер - 8-10 кайталануунун 7 комплекси, кайталоолордун ортосунда 30 секунддук тыныгуу менен.
Алгачкы үч кыймыл сиз тааныш стильде иштеп жатканыңызда күч жумуштарын аткаруу үчүн иштелип чыккан. Акыркы көнүгүү, өз кезегинде, насостук эффект түзүүгө жана фасцияны мүмкүн болушунча сунууга багытталган.
FST 7 программасынын кайсы көнүгүүлөрү фассияга ылайыктуу?
Эгерде сиз массаны алуу жана күч параметрлерин жогорулатуу үчүн негизги кыймылдарды колдонууңуз керек болсо, анда күчтүү насостук эффектти түзүү үчүн жеңилдерин тандаңыз. Ошол эле приседание квадрицепске изоляцияланган кандын чыгарылышын кыйындатат дегенге кошулуңуз, анткени ишке көптөгөн булчуңдар катышат.
Бирок обочолонгон кыймылдардын жардамы менен керектүү натыйжага жетүү оңой болот.
Сиз тренажерлорду колдонууну кеңеш бере аласыз, анткени алар бардык көңүлдү белгилүү бир булчуңга топтоого мүмкүндүк берет жана бул учурда насостук максималдуу болот. Ошондой эле симулятордо жумушчу салмактарды жөнгө салуу бир топ оңой жана бул насостун оң таасирин тийгизет.
Бул жерде биздин максаттарыбыз үчүн идеалдуу болгон көнүгүүлөрдүн тизмеси:
- Буттар - чуркоо, бутун кеңейтүү же бүгүү.
- Артка - Пуловер, горизонталдык чыгырыктар жана шилтеме колдору.
- Көкүрөк - алдыңыздагы симулятордо колдун жакындашы жана кроссовер.
- Ийин кур - капталдары аркылуу селкинет, түшүүчү топтомдорду аткарууга болот.
- Бицепс - концентрацияланган тармал жана бицепс тартат.
- Трицепс - француз басма сөзү баштын арт жагынан жана вертикалдык блокто узартуу.
Бул кыймылдарды күчтүү насостук эффектке жетүү үчүн идеалдуу деп эсептесе болот жана ошол эле учурда аларды аткарганда ткандарды жакшы сунуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Бодибилдинг боюнча fst 7 окуу программасынын баштапкы чечмеленишинде булчуңдардын чоюлушу эске алынбайт. Ошол эле учурда, бул көңүл бурулушу керек болгон маанилүү пункт экенине ишенебиз.
Бул фассияны эки ыкма менен сунууга болот:
- Ички - ткандардын ичине көп сандагы канды сордуруудан улам сордуруу.
- Сыртта - физикалык чоюу.
Классикалык окуу системасы каралса, анда көбүнчө баарлашуу биринчи ыкма жөнүндө гана болот. Бул чындыкты насостун жардамы менен фасциянын физикалык таасирге салыштырмалуу көбүрөөк созулушу менен түшүндүрүүгө болот. Бирок, бул эки ыкманы бириктиргенде, жыйынтыктар жогору болот.
Бул жерде чоюу көнүгүүлөрү бардык ыкмалар арасында, анын ичинде күч жумуштары бар экенин айтыш керек. Эс алуу учурунда спорт залды айланып, калыбына келүүнүн кереги жок, тескерисинче булчуңдарды чоюу. Системанын негизги принциптерин карап чыгып, жүктү туура тандоо жөнүндө сөз кылуу керек.
Фастианы сунуу үчүн жүктү кантип тандоо керек?
Жүк коюлган максаттарга ылайык тандалганын билишиңиз керек. Бул учурда, булчуңдарга канды максималдуу түрдө сордурууга жетишибиз керек. Бул учурда негизги шарт сакталууга тийиш - ар биринде 8-12 кайталануунун жети комплексин аткаруу. Орточо операциялык салмак колдонулушу керек экени түшүнүктүү. Болбосо, минималдуу пауза менен керектүү сандагы ыкмаларды жана кайталоолорду аткара албайсыз.
Мындай кырдаалда конкреттүү кеңеш берүү абдан кыйын жана эксперимент жүргүзгөнүңүз жакшы. Бирок, өзүбүздүн тажрыйбабызга таянып, күчүбүзгө салыштырмалуу салмакты үчтөн бир бөлүгүнө азайтуу керек деп айта алабыз. Жети комплектинин бирин аткаруу учурунда энергия азайып кетиши мүмкүн экенин эске алуу керек. Бул тууралуу кабатыр болбоңуз, анткени абал табигый нерсе.
Керек болсо, сиз каалаган багытта топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын өзгөртө аласыз. Бирок, бул насостук эффектти күчөтүүгө мүмкүндүк берсе гана жасалышы керек. Мисалы, колуңузда иштеп жатканда, көкүрөккө салыштырмалуу калыбына келтирүү убактысы аз болушу керек.
Кошумча стресстин организмдин калыбына келүү жөндөмдүүлүгүн бир топ төмөндөтөөрүн түшүнүү кыйын эмес. Бодибилдингде fst 7 машыгуу тартибин чоң булчуң топторунда иштөө үчүн колдонууда этият болуңуз. Алардын машыгуу учурунда организм буга чейин көп энергия сарптайт. Дагы, бул маселе боюнча универсалдуу сунуштарды берүү мүмкүн эмес экенин моюнга алышыбыз керек, анткени бизде ар кандай генетикалык маалыматтар жана даярдык деңгээли бар. Насостук эффектти олуттуу күч жумуштары менен бир убакта колдонууга татыктуу эмес. Бирок, бул системаны жума бою колдонууга эч ким убара болбойт, качан организм чоң жүктөөгө дуушар болбойт.
Буга байланыштуу микропериодизация жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз аны машыгууңузда колдоно элек болсоңуз, анда муну баштоону сунуштайбыз. Бул принципти бардык про-куруучулар колдонушат, эмне үчүн аны ышкыбоздор үчүн кызматка албаш керек.
FST 7 машыгуулары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөндө караңыз:
