30 күндүн ичинде ар бир кыздын жамбашын жана жалпак ашказанын бекемдөөгө жардам бере турган жашыруун көнүгүү техникасын билип алыңыз. Ар бир аял ар кандай куракта өзүнүн фигурасын кемчиликсиз тартипте сактоо зарылдыгы көйгөйүнө туш болот. Биринчиден, бул ашыкча салмак менен күрөшүүгө тиешелүү. Бул үчүн кыздар ар кандай ыкмаларды колдонушат, бирок эң натыйжалуусу - бул спорт жана тактап айтканда, арыктоо үчүн аялдар үчүн гантелдер менен машыгуулар.
Ошол эле учурда, миф дагы эле популярдуу, күч машыгуу кызды аялдыкынан ажыратышы мүмкүн. Бул таптакыр туура эмес жана салмак менен машыгуу менен булчуңдарыңызды ого бетер жагымдуу кылуу үчүн тартыңыз. Аялдарга арыктоо үчүн гантелдик күч көнүгүүлөрү жаштыгыңызды сактоого жардам берет.
Бүгүн биз сиздин көңүлүңүзгө жөнөкөй кыймылдардын топтомун алып келебиз, аны аткарууга көп убакыт кетпейт. Ошондой эле, көп сандагы спорттук шаймандарды сатып алуунун кажети жок, бирок сиз гантелдер менен гана чектелесиз. Бул спорттук шаймандар менен сиз арыктап, фигураңызды дагы жакшыртыңыз.
Аялдар үчүн гантел көнүгүүлөрү боюнча кеңештер
Сабактарыңызды мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн, бир нече эрежелерди аткарыңыз:
- Спорттук шаймандардын жумушчу салмагын тандоодо физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине көңүл буруу керек.
- Качан гантель сатып алсаңыз, анда снарядды тандап жатып, өзүңүздү алардын жеңилдиги менен алдабаңыз, анткени арыктоо үчүн узун топтомдорду аткаруу керек.
- Көпчүлүк кыздар үчүн гантель үчүн оптималдуу баштапкы салмагы эки же үч килограмм. Андан кийин алардын салмагын он килограммга чейин жеткирсе болот.
- Эң ыңгайлуусу - жыйналуучу гантелдер, жана биз аларды сатып алууну сунуштайбыз.
Арыктоо жана ого бетер сулуу болуу үчүн денеңиздин бардык булчуңдарын иштетүү керек. Колуңуздун сырткы көрүнүшүн жакшыртуу үчүн ийин курчасынын, ошондой эле көкүрөктүн булчуңдары менен иштешиңиз керек. Ошол эле учурда бицепс менен трицепс жөнүндө унутпоо керек.
Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн аялдардын гантель көнүгүүлөрүн жасоо менен чектелбестен, булчуңдарыңызды да сунушуңуз керек. Ошондой эле, кардио абдан пайдалуу болот, айталы, чуркоо. Сабактарды жумасына үч жолу өткөрүү сунушталат.
Эгерде сиз үч эсе аз машыгсаңыз, анда булчуңдарга керектүү жүктү түзө албайсыз, алардын өсүшүн камсыз кылуу үчүн жетиштүү. Ошол эле учурда, тез -тез машыгуу оң натыйжаларга алып келбейт, анткени организмдин калыбына келүү үчүн убактысы жок. Ар бир машыгуу болжол менен 40 мүнөткө созулушу керек.
Арыктоо үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Сиздин ар бир аракетиңиз ысытуу менен башталышы керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Бул кан агымын көбөйтөт, булчуңдарды жылытат жана ошону менен жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул жерде жылытуу учурунда колдонула турган бир нече кыймылдар бар:
- Жогорку интенсивдүү секирүүлөрдү жасоо менен баштаңыз. Бул учурда колуңуз менен айлануу кыймылдарын жасоого арзыйт.
- Колуңуз менен кыймылдуу кыймылдарды жасаңыз.
- Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, колуңузду өйдө көтөрүңүз жана алар менен айлануу кыймылдарын жасаңыз.
- Колуңузду белиңизге коюп, денени буруп, капталга жайыңыз. Альтернатива солго жана оңго бурулат.
Жогоруда сунушталган бардык кыймылдар жок дегенде 30 жолу жасалышы керек жана бул үчүн сизге беш мүнөт же бир аз көбүрөөк убакыт керек болот. Андан кийин, сиз өзүңүздүн дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз жана бул үчүн push-up колдоно аласыз:
- Тактай позициясын алып, push-up жасаңыз. Эгер бул кыймылдын классикалык версиясын аткаруу кыйын болсо, анда тизеңизге басым жасоо менен баштаңыз. Булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондо, үзгүлтүксүз түртүүгө өтүңүз.
- Тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Колдор дененин артында, жерде эс алышат. Мен кол булчуңдарын чыңдайм, чыканак муундарын капталдарына жайып, денени түшүрө баштайм.
- Колдоруңузду отургучтун же отургучтун отургучуна коюп, чалкаңыз менен. Буттар алдыга созулат (көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн баштагандар тизе муундарын бүгүшү мүмкүн). Тескери кыймылдарды баштаңыз.
Эми арыктоо үчүн аялдар үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү карап көрөлү:
- 1 -көнүгүү. Чалкалап туруңуз (полго же отургучка) жана колуңузду алдыңызга өйдө көтөрүңүз. Сиз дем алып жатканда, снаряддарды жерге түшүрүңүз. Чыканак муундарындагы стрессти азайтуу үчүн аларды бир аз бүгүп коюу керек.
- 2 -көнүгүү. Кыймыл ичтин ийилген булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Бир билегин жерге коюп, бир бутун экинчисинин үстүнө коюңуз. Спорттук шаймандар экинчи колунда, аны алдыга узартуу керек. Бул позициядан түшүп, колуңузду көтөрүңүз. Бул эки багытта кыймыл жасоо үчүн зарыл.
- 3 -көнүгүү. Түз туруңуз жана спорттук шаймандар менен колду жерге параллель болгуча капталга жайыңыз. Колуңуз менен тегерек кыймылдарды жасай баштаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн манжаларыңыздын үстүндө тура аласыз.
- 4 -көнүгүү. Гантельдер менен колду далыңыздын муундарына көтөрүп, алаканыңызды өзүңүзгө каратып. Бул абалдан снаряддарды өйдө көтөрүңүз жана ошол эле учурда билегиңизди 180 градуска буруңуз.
- 5 -көнүгүү. Тизелериңиз бир аз ийилгенде, тулкуңузду 45 градуска буруңуз. Спорттук шаймандары бар колдор ылдый жана алдыңызда. Гантельдерди белге карай көтөрүңүз, ошол эле учурда жүлүндү бир аз ийип коюңуз. Чыканак муундары ажыратылбастан, артына жараланууга тийиш.
- 6 -көнүгүү. Снаряддары бар колдор үстүңүздөн жогору көтөрүлүп, аларды толугу менен түздөш керек. Гантельдерди башыңыздын артына түшүрө баштаңыз жана ошол эле учурда колдоруңуздун жайылып кетпешин камсыз кылуу керек.
- 7 -көнүгүү. Аялдар үчүн арыктоо үчүн бул гантель көнүгүүсү туруп же отурганда жасалышы мүмкүн. Снаряддары бар колдор түшүрүлүп, алакандары жогору багытталышы керек. Ийин гантели көтөрүүнү аткарыңыз. Чыканактарды денеге басыңыз жана кыймылдарды бицепстин күчү менен гана жасаңыз.
- 8 -көнүгүү. Түз туруңуз жана денеңизди гантель менен колду түшүрүңүз. Бул позициядан колуңузду эки тарапка көтөрүңүз, алар жерге параллель болгонго чейин.
- 9 -көнүгүү. Бир бутунун тизе муунун жана ошол эле аталыштагы алаканды отургучтун же отургучтун үстүнө басыңыз. Гантельден экинчи (жумушчу) кол ылдый түшүрүлөт. Дем чыгарууда снарядды көкүрөк багытында көтөрүңүз. Дем алып жатканда колуңузду түшүрүңүз. Ошондой эле, бул көнүгүүнүн баштапкы абалынан чыканак муунуна бир аз ийилип, жумушчу колуңузду өйдө көтөрө аласыз.
- 10 -көнүгүү. Буттарды ийин муундарынын деңгээлине коюп, колду дененин боюна түшүрүү керек. Бул позициядан траекториянын төмөнкү чекитине кыскача тыныгуу алып, отурууну баштаңыз.
- 11 -көнүгүү. Буттары жакын, колдору өйдө көтөрүлгөн. Экинчи буту менен тизесин бүгүп жатканда бир буту алдыга жылат. Ошол эле учурда колдор бири -бирине тийгенче ылдый түшөт.
- 12 -көнүгүү. Буттары кенен жайылып, буттары сыртка бурулат. Далыңызды түз кармап, отурууну баштаңыз. Кабыгы бар колдор ылдый жана кыймылдабайт.
- 13 -көнүгүү. Гантели бар колдор ийин муундарында. Жамбашыңызды артка жылдырып, тулку боюңузду 45 градуска буруңуз. Бир бутуңуз менен капталга кадам таштаңыз жана анын үстүнө отуруңуз. Бул учурда экинчи бут толугу менен узартылышы керек. Кайталануунун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, карама -каршы багытта кыймыл жасаңыз.
- 14 -көнүгүү. Аялдар үчүн бул гантель көнүгүүсү арыктоо үчүн фитболго ээ болууну талап кылат. Колдоруңузду гантель менен алдыңызда чалкасынан жаткызыңыз. Колуңузду акырын башыңыздын артына түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Биз азыр арыктоо үчүн аялдар үчүн эң эффективдүү гантель көнүгүүлөрүн карап чыктык. Натыйжалуу комплекс түзүү үчүн болжол менен беш кыймылды тандоо керек. Ар биринде 15-20 ирет беш комплект жасаңыз. Күч машыгуусунун натыйжасына кыска мөөнөттө жетүү мүмкүн эмес экенин түшүнүшүңүз керек. Биринчи жыйынтыкты үч же төрт жумадан кийин көрө аласыз. Бирок, бул үчүн дайыма машыгуу керек.
Кантип гантелдер менен арыктоо үчүн машыгуу керектигин Юрий Спасокукоцкий айтат:
