Арыктоо же булчуң массасын алуу аркылуу идеалдуу денеңизди курууну кайдан баштоону билип алыңыз. Адамдын денеси жаңы булчуң талчаларын түзүүгө же май ткандарын өрттөөгө жөндөмдүү. Натыйжада, спортчулар көп учурда эмне кылуу керек деген суроого туш болушат: арыктообу же селкинчекпи? Бул башталгыч куруучулар үчүн актуалдуу экени айдан ачык. Тажрыйбалуу спортчулар машыгуу залында качан жана эмне кылуу керек экенин жакшы билишет.
Спорт залына келген ар бир адам аэробдук көнүгүүнүн жардамы менен арыктоо керектигин, булчуң массасын алуу үчүн күч машыгуулары керек экенин түшүнөт. Ошентип, биз эмне жөнүндө сүйлөшкөнбүз, суроо туулат: арыктоо же селкинчек. Бул учурда аэробдук жана анаэробдук тренингдерди айкалыштыруу мүмкүн.
Кардио жана күч машыгууларын айкалыштырса болобу?
Ал тургай көптөгөн профессионалдык фитнес тренерлери жүктүн бул түрлөрүн айкалыштыруу мүмкүн эмес деп эсептешет. Биринчиден, сиз колуңуздагы милдеттерди чечишиңиз керек. Арыктаган бир -эки килограмм, үйлөнгөн денеге салыштырмалуу анча байкалбайт дегенге кошулуңуз.
Окутуу программасын иштеп чыгууда көптөгөн параметрлерди эске алуу керек, мисалы, денеңиздеги майдын пайызы, баштапкы даярдыктын деңгээли ж. Ошондой эле, эгерде ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр пайда болсо, биринчи кезекте медициналык адистин кеңешине кайрылууну унутпаңыз. Эгерде баары жакшы болсо, анда денеңиздеги майдын көлөмүн аныкташыңыз керек. Так көрсөткүчтөрдүн кереги жок, анткени бул үчүн адиске кайрылуу керек. Азыр бул маселени чечүү үчүн көптөгөн жөнөкөй ыкмалар бар.
Дал ушул көрсөткүчтөн сизге керектүү кардио жүгүнүн саны көз каранды болот. Ар бир сабактын алдында жогорку сапаттагы жылытуу менен өтүү өтө маанилүү. Сиз жөн гана чуркоочу жолду же велосипед колдоно аласыз. Максималдуу жылуу убакыт-15 мүнөт. Бул убакыттын ичинде бир аз тердөө жана кан агымын тездетүү керек.
Жылытуу убактысын көбөйтүүнүн кажети жок, анткени сизди окуу программасынын негизги бөлүгү алдыда күтүп турат жана дагы эле энергия керек. Жылытуудан кийин күч машыгууга өтүшүңүз керек. Эгерде сизге кардио керек болсо (эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз), күч машыгуусунан кийин 20 мүнөттүк сессияны жасаңыз. Эгерде ашыкча салмак көп болсо, анда 40 мүнөткө чейин кардио машыгуусун узартууга болот.
Ошондой эле денеңиздин майы жогору болсо, кардиого басым жасоону сунуштайбыз. Ошентсе да, күч машыгуу жөнүндө да унутпаш керек. Бул булчуң массасына ээ боло баштоого, ошондой эле кардио сессиялар учурунда булчуң ткандарын бузуудан коргоого мүмкүндүк берет. Канча ашыкча салмактан арылсаңыз, анаэробдук тренингди ошончолук активдүү башташыңыз керек.
Эгерде денеде чоң май запастары бар болсо, анда булчуң массасын алуу учурда абдан кыйын. Ошондой эле, майлуу ткандарды дене өзгөчө кырдаалдар үчүн жаратат, андан кийин ал аны менен чын эле бөлүшкүсү келбейт. Арыктоо процесси өтө узакка созулушу мүмкүн, анткени аны туура жасоо керек. Бирок, булчуңдарыңыз бат өсөт деп ойлобоңуз.
Дене үчүн чоң булчуң массасы - бул балласт, ал андан кутулууну көздөйт. Күнүмдүк жашоодо сизге булчуңдардын кереги жок экенине кошулуңуз, эгерде сиз аларды эстетикалык көз караш менен карабасаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө сулуу спорттук дененин ээси болууну максат кылсаңыз, анда өзүңүздү оор жумушка даярдаңыз. Дене каршылык көрсөтөт жана аны жеңүү керек.
Балким, сизде дагы эмне кылуу керек деген суроо бар: арыктоо же селкинчек. Албетте, адегенде жок дегенде бир -эки килограммдан арылуу керек жана андан кийин гана активдүү күч машыгууга өтүү керек. Сиз ошондой эле бул процесстерди айкалыштыра аласыз, бирок алар алда канча жайыраак болот.
Денени туура калыптандыруу жөнүндө уламыштар арыктоодо
Биз эмне кылуу керек деген суроого жооп бердик: арыктоо же селкинчек, бирок азыр фитнес абдан популярдуу жана бул факт фигураны кантип тууралоо жөнүндө көптөгөн мифтердин пайда болушуна өбөлгө түздү. Ал тургай фитнес адистеринин арасында пикир келишпестиктер жаралышы мүмкүн.
Биринчи эмне кылыш керек: арыктоо же селкинчек
Негизги фитнес мифи бүгүнкү макаланын негизги суроосуна байланыштуу болуп калды. Адатта, ашыкча майлардан арылуу керек экени жалпыга маалым. Ушундан кийин гана күч машыгууга көңүл буруу керек. Анын үстүнө, майлуу ткандар менен күрөшүү үчүн кардио жүгүн гана колдонуу керек.
Иш жүзүндө фитнес түрү арыктоо процессине таптакыр таасир этпейт. Кептин баары сиздин активдүүлүгүңүзгө байланыштуу. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда жүрөктүн согушу машыгуу учурунда мүнөтүнө 130дан 160ка чейин болушу керек. Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы 170 соккудан ашса, анда жүк анаэробдук болуп калат. Эгерде машыгуу учурунда демиңиз оорлоп, тердеп турган болсоңуз, анда мындай шартта арыктай албайсыз.
- Симуляторлордо иштөө булчуңдарды курууга гана мүмкүндүк берет. Бул кайсы машинаны колдоно тургандыгыңызга жараша болот. Аэробика боюнча машыктыруучулардын тобу бар: орбиталык трек, машыгуу велосипеди, чуркоо ж. Алар негизинен майды күйгүзүү үчүн иштелип чыккан. Бирок, тренингдер, айталы, блоктор боюнча, булчуң массасын алуу жагынан да жыйынтык бербеши мүмкүн. Жогоруда айткандай, мунун баары жүрөктүн кагышына жана иштөө салмагына байланыштуу. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 170 соккудан ашса жана чоң салмактар менен иштесеңиз, анда булчуңдар өсө алат. Белгилей кетчү нерсе, күч машыгуунун эффективдүүлүгү көбүнчө жумушчу салмагын туура тандоодон көз каранды. Колдонуу керек мындай оордуктарды, алар менен сиз жасай аласыз онго жакын кайталоо жана мындан ары. Биз ошондой эле күч машыгуусунун узактыгы 45 мүнөттө болушу керектигин белгилейбиз. Болбосо, жөн эле бир -эки килограмм көтөрө албайсыз. Арыктоо үчүн арыктоо боюнча машыгуу да жүргүзүлөт, бирок алардын узактыгы бир жарым саатка чейин жетиши мүмкүн жана жумушчу салмагы аз. Бул топтордун ортосунда көбүрөөк кайталоого жана азыраак эс алууга мүмкүндүк берет (60 секунддан көп эмес).
- Күч машыгуулары аялдын денесин ашыкча булчуң кылып жиберет. Абдан популярдуу фитнес жаңылыштык. Көптөгөн кыздар булчуңдарды сордуруудан корккондуктан, кардио машыгуусун артык көрүшөт. Сизде эч кандай тынчсыздануу жок. Атүгүл эркектер булчуң массасын акырындык менен алышат, бирок кыздар жөнүндө сөз кылуунун кажети жок. Бул аялдын денесинде тестостерондун концентрациясынын төмөндүгүнө байланыштуу. Эгерде сиз ААСты колдонбосоңуз, анда булчуңдарды сордура албайсыз. Сиздин денеңиз буга жол бербейт. Кээде кыздар каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды баштагандан кийин дене салмагынын бир аз жогорулаганын байкашат. Булчуңдар күчөгөндүктөн бул нормалдуу көрүнүш. Кыздар кардио жүгүн гана колдонбостон, күч машыгууларын да жасашы керек. Бул сизге көйгөйлүү аймактардагы булчуңдарды чыңдоого мүмкүндүк берет, бул сиздин фигураңызга гана пайда алып келет.
- Сиз машыгуу залында гана эффективдүү машыксаңыз болот. Баары эле чоң булчуң массасын кургусу келбейт. Спорт залдарга келүүчүлөрдүн көбү өзүлөрү үчүн ойношот, эгерде Олимпияда жеңүүнү каалабасаңар, анда үйдө машыгуу мүмкүн. Үйдө машыгуу булчуңдарды тонуска толтурууга жардам берет. Үйдө гантелдер жана горизонталдык штангалар (дубал торлору) болгондо, сиз денеңизди сапаттуу түрдө насостой аласыз. Андан кийин пляжда чечинүүдөн уялбайсыз. Мындан тышкары, горизонталдык тилкени жана параллель тилкелерди каалаган мектеп стадионунда, ал тургай көптөгөн короолордо табууга болот. Ошентип, сиз гантелдерди сатып алсаңыз болот, эң жакшы жыйнагыч. Андан кийин үйдө машыгууну баштасаңыз болот.
- Проблемалык аймактардагы майлардан арылуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасоо керек. Майды күйгүзүүчү чекит жок. Дене акырындык менен майлуу ткандар менен бөлүнөт. Эгерде сиз кааласаңыз, айтсаңыз, майдын ичтен алынышын, андан кийин гана прессти сордуруу менен, коюлган тапшырмага жете албайсыз. Биз дагы белгилейбиз, аялдын денеси биринчи кезекте дененин үстүңкү жарымында майларды активдүү күйгүзөт жана ошондон кийин гана липолиз сан менен жамбашта башталат.
- Штанга, гантель жана чайнек бодибилдинг үчүн гана керек. Эгерде кыз чындап сулуу фигураны жараткысы келсе, анда ал спорттук шаймандарды колдонушу керек болот. Эгерде сиз тренажерлорду гана колдонсоңуз, анда булчуңдардын кээ бир топторун, мисалы, колдорду бекемдейсиз. Штанга менен иштегенде, негизги кыймылдарды аткарсаңыз, дененин бардык булчуңдары тартылат. Мисалы, штанга чуркоодо буттун булчуңдары гана эмес, арка жана атайын стабилдештирүүчү булчуңдар да тартылат. Дээрлик ар бир негизги кыймыл бүт денедеги булчуңдардын 80 пайызын активдештирүүгө жөндөмдүү. Тренажерлер биринчи кезекте коррекция үчүн арналган жана өнүгүүдөн артта калган булчуңдарды активдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет.
- Күч машыгуулары сессиядан кийин бардык булчуңдар ооруганда гана натыйжалуу болот. Сиз ушунчалык интенсивдүү машыгууңуз керек, сиз процесстин өзүнө ээ болосуз. Бул абдан түшүнүктүү. Бул сапаттуу машыгуудан кийин булчуңдар чыңалып, бир аз чарчап калганыңызды сезесиз. Булчуңдардын оорушу сиз профессионал спортчу болууну пландаштырганда гана болушу керек.
Жыйынтыктап айтканда, сиздин көнүгүүлөрүңүз туура тамактануу менен гана натыйжалуу боло турганын эске салыңыз. Бул булчуң массасына ээ болуу үчүн да, арыктоо үчүн да тиешелүү.
Биринчи эмне кылуу керек, селкинчек же арыктоо, бул видеодон үйрөнөсүз:
