Буттун булчуңдары чоң машыктыруучу потенциалга ээ. Күчтүү, кооз квадрицепс жана кургатылган тарамыш - эркектерге да, аялдарга да жаккан нерсе. Бирок кыялдарыңыздын буттарын "скульптуралаштыруу" үчүн каалоолор пайда болгондо жөн эле бурулбастан, мурда даярдалган машыгуу планын аткарышыңыз керек. Көбүнчө адамдарды жамбашты канчалык тез машыктыруу керек, машыгуунун ортосунда канча убакыт болушу керек жана булчуңдардын калыбына келиши үчүн канча убакыт керек деген суроолор кызыктырат. Бул суроолор үйрөнчүк спортчулар машыгып жатканда пайда болот, бирок машыкпагандардан айырмасы жок.
Булчуңдардын өсүшүнүн сыры калыбына келтирүүдө, анткени алар машыгуу учурунда эмес, кийин туура эс алуу мезгилинде өсөт. Ошондуктан, күч машыгуулары - жумасына бир, эки же андан көп - организмдин калыбына келиши жана өсүшү үчүн керектүү убакытка түздөн -түз байланыштуу.
Булалардын каалаган жайгашуусунда, табияттан "сапаттан" ар бир "ажыратылган" булчуңдарын керектүү көлөмгө жеткире алат. Баары анын максатына жетүү үчүн канча убакыт жана күч жумшоого даяр экенине байланыштуу. Туура түзүлгөн окуу планы жана үзгүлтүксүз иштөө менен тамактануу үзгүлтүккө учурабастан жана класстардагы боштуктар менен сиз укмуштуудай натыйжаларга жетише аласыз.
Hip Workouts - Жалпы кеңештер
- Буттар - адам денесиндеги эң чоң булчуң тобу. Аны оор салмак жана жакшы жүктөр менен машыктыруунун мааниси бар.
- Буттун булчуңдары үч бөлүктөн турат: төрт баштуу, тарамыш тарамыштар жана астыңкы буттар, алардын ар биринин өзгөчөлүктөрү бар жана алардан кийин эс алуу. Буттун булчуң топторунун калыбына келүү ылдамдыгы, эреже катары, 48ден 72 саатка чейин өзгөрөт.
- Негизги машыгуу менен булчуңдар гана эмес, борбордук нерв системасы да калыбына келет. Ошондуктан, үч күндүк мөөнөт (72 саат)-күчтүн жаңырышынын канааттандырарлык эмес көрсөткүчү, кээ бир учурларда 4-5 күнгө созулушу мүмкүн.
- Белгилүү бир булчуң тобун машыктыруунун ортосундагы үч күндүк тыныгуудан тышкары, ошол эле булчуң тобун жумасына бир жолудан ашык машыктырбоо сунушталат (кесипкөй спортчуларды кошпогондо). Мага ишениңиз, эс алуу булчуңдун өсүшүнүн натыйжасы сыяктуу эле.
- Ошондой эле, ийгилик ар кандай көнүгүүлөр менен буттун булчуңдарынын "соккусунан" көз каранды: машыгуу процессинде кээ бир көнүгүүлөрдү башкалары менен алмаштыруу болушу керек, анткени салмактын чексиз жогорулашы мүмкүн эмес. Бул булчуң жипчелери стресске көнбөшү үчүн жана алардын жүгүнө дайыма толугу менен "жооп берүү" үчүн колдонулат.
Quadriceps
Quadriceps femoris - бул сандын алдыңкы жана капталын ээлеген чоң жана катуу булчуң (бутунун булчуң массасынын 70%). Квадрицепсте кызыл жипчелер ак клеткаларга караганда бир топ көп, ошондуктан комплектти аткарууда 10дон ашык кайталоону колдонуу максатка ылайыктуу.
Бул ыкма туура техниканы өркүндөтүү үчүн машыгуунун башталышында гана туура келет, анткени убакыттын өтүшү менен жүктүн салмагы жогорулап, оор салмагы бар көп сандагы кайталоолор иштебейт. Ошондо сиз аман -эсен 6 × 10 кайталоо үчүн 3 × 4 топтомуна бара аласыз.
Квадрицепс булчуңу абдан катуу жана узак убакыт бою калыбына келүүдө. Аны сордуруу үчүн жумасына бир машыгуу жетиштүү болот, же азыраак - 8-10 күндө бир жолу.
Квадрицепсти көтөрүү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек:
- Squats
- Симулятордогу скваттарды бузуңуз
- Бут басуучу машина
- Штанга жана гантель өпкө
Хип бицепс
Сандын артындагы бицепс булчуңу менен абал диаметриалдык жактан карама -каршы. Анткени, тарамыш жалгыз иштебейт, бирок ар биринде ак жипчелер басымдуулук кылган жарым мембраноздук жана семитендиноздук булчуңдары бар компанияда. Үч булчуң тандеми кичинекей реп диапазонунда оор машыгууга жакшы жооп берет (6 × 8).
Жамбаштын бицепси төрт баштууга караганда тезирээк калыбына келет - аны тез -тез үйрөтсө болот.
Тарамыш үчүн мыкты көнүгүүлөр:
- Румыниялык өлүү
- Deep Barbell Squat
- Lying Leg Curl
Шин
Музоолордун машыгуусу башка булчуң топторун үйрөтүүдөн айырмаланат - булчуңдар абдан чыдамкай жана өзгөчө мамилени талап кылат. Каалаган эффектке жетүү үчүн, икраны тез -тез жана көп санда сордурууга туура келет.
Төмөнкү бут жалгыз жана гастрокнемий булчуңдарынан турат, мында жаратылыш эбегейсиз чыдамкайлыкка жана тез калыбына келүү жөндөмүнө ээ, анткени бул булчуңдар башкаларга караганда көбүрөөк колдонулат. Бутту машыктыруунун негизги эрежеси - бул күчтүү күйүү сезими пайда болгонго чейин жана тез -тез машыгууга чейин көп кайталануу (20-30дан).
Эң мыкты музоо көнүгүүлөрү:
- Отуруп жана турган музоо штанга менен көтөрүлөт
- Станокто отуруу
- Эшек көнүгүүсү
Сулуу буттар чыныгы
Төрт баштын перкуссиялык машыгуусунан кийин, сандын жана астыңкы булчуңдардын бицепсин насостоо жөнүндө унутууга болот, анткени чечинүүчү жайга сойлоп кетүүгө күч жетиштүү. Бутту ашыкча көндүрүү ыктымалдыгы өзгөчө жогору, андыктан машыгуу программасынын интенсивдүүлүгү калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнөн ашпашы керек.
Ар бир адамдын индивидуалдык өзгөчөлүктөрүн эч качан унутпоо керек: бир адамга ылайыктуусу башка адам үчүн таптакыр иштебеши мүмкүн. Ар бир ийгиликтүү спортчу өзүнө ылайыктуу жеке программасы боюнча машыгат. Бардык спортчулар, өзгөчө учурларда, булчуң платосу мезгилдеринен өтүшөт, ийгиликсиздикке жана ийгиликсиздикке учурашат, кээ бирлери жөн эле багынып беришет, башкалары багынып бербей өз максаттарына жетет. Ошондуктан, сиз сыноо жана ката жолу менен жай жана ишенимдүү түрдө максатыңызга карай барышыңыз керек.
Жамбашты жана жамбашты кантип көтөрүү керектиги тууралуу видео (видео эркектерге да, аялдарга да пайдалуу):
[медиа =
