Негизги көнүгүүлөрдө булчуң массасын активдештирүү жана күчтүүлүктү жогорулатуу үчүн кандай калория керек экенин билип алыңыз. Ар бир спортчу туура тамактануусуз салмак кошуу мүмкүн эместигин түшүнүшү керек. Кантип машыктырбаңыз, бирок диетанын энергетикалык баалуулугу төмөн жана азык заттардын жетишсиздиги менен булчуңдар өспөйт, анткени бул үчүн энергия жана курулуш материалдары жетишсиз. Бүгүн биз сизге массалык киреше үчүн калорияны кантип эсептөө керектигин айтабыз.
Азыр майлар булчуңдарга "дистилляцияланат" деп эсептегендер дагы эле бар. Эгерде сизде ашыкча салмак менен көйгөйлөр жаралса, адегенде андан арылуу керек. Майлуу ткандар эч кандай учурда булчуң боло албайт. Ошол эле учурда физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн өтө маанилүү, анткени ал зат алмашууну жана липолиз процессин тездетет.
Туура тамактануу программасын түзүүнүн негизги принциптери
Эми биз сизге айтып беребиз, кантип аныктоо керек санын санын калория, ошондой эле катышы бардык пайдалуу заттар.
Калория алуу
Биз жогоруда айтканбыз, салмак кошуу туура машыгуу жана тамактануу менен гана мүмкүн болот. Ал тургай эң жогорку сапаттагы көнүгүү программасы жана спорттук тамактануунун бардык түрлөрү тең салмактуу диета жок болгон учурда көйгөйдү чечүүгө жардам бере албайт.
Эгерде машыгуу учурунда денедеги бардык энергия сарпталса, анда булчуң талчаларынын калыбына келиши жана андан кийинки өсүшү үчүн эч кандай энергия калбайт. Ушул себептен, көпчүлүк үйрөнчүк спортчулар үчүн суроо туулат - массаны алуу үчүн күнүнө канча калория керектелиши керек?
Баса, көбүнчө башталгыч бодибилдер туура эмес түзүлгөн тамактануу программасынан улам такыр эле прогресске жетпейт. Сиз бир нече формулаларды колдонуу менен массаны алуу үчүн калорияларды эсептей аласыз. Эми, биздин мисалды карап жатканда, биз Лайл Макдональдс формуласын колдонобуз, бул эң жөнөкөй.
Диетаңыздын калориялуулугун аныктоо үчүн дене салмагыңызды килограммга көбөйтүү керек. Анын көрсөткүчү жынысына жана зат алмашуу ылдамдыгына жараша болот:
- Жай метаболизм процесстери бар кыздар - 31.
- Зат алмашуу процесси тез жүргөн кыздар - 33.
- Метаболизми жай болгон эркектер - 33.
- Метаболизми тез эркектер - 35.
Келгиле, тамактануу программасынын калориялуулугун аныктоо эрежелерин карап көрөлү, анын салмагы 75 килограмм жана арык дене түзүлүшү бар эркектин мисалында. Келгиле, анын баштапкы дене майынын пайызы минималдуу деп ойлойбуз. Дагы бир жолу кайталайбыз, эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда алгач аны жок кылышыңыз керек, анан массаны топтой баштасаңыз болот.
Ошентип, жогорудагы формуланын негизинде, биздин адам үчүн диетанын энергетикалык баалуулугу 2625 калория (72 килограмм 35 эсеге көбөйтүлгөн). Бул калория сиздин учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн керектелиши керек. Массаны алуу үчүн ашыкча энергияны жаратышыңыз керек. Бул үчүн, калорияларды сактоо индексин 1,2 эсеге көбөйтүңүз. Биздин мисалда, массаны алуу үчүн керектелүүчү калориялардын саны 3150.
Протеин бирикмелери
Массаны алуу үчүн диетанын энергетикалык баалуулугун аныктоо жетиштүү эмес, анткени белгилүү бир пропорцияда азыктарды керектөө маанилүү. Келгиле, бул көрсөткүчтөрдү кантип эсептеп, белок кошулмаларынан баштайлы. Спортчу дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 2-2,5 граммдан аш болумдуу заттарды колдонушу керек. Ар дайым төмөн баа менен баштаңыз, жана биздин учурда протеин кошулмаларынын өлчөмү 170 граммдан кем эмес, максимуму 187 болот. Эгерде биз калория жөнүндө айтсак, анда салмак кошуу үчүн, анда белок кошулмаларынын үлүшү 600дөн 750 калорияга чейин болушу керек. Эске салсак, бир грамм протеиндин калориялуулугу 4 калория.
Тамак -аш продуктыларын тандоодо эң аз майлуулугу барларга артыкчылык берүү керек. Буларга канаттуулар, арык уй эти, балык, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка жана сүт азыктары кирет. Бул учурда, бир гана жаныбар жаратылышынын протеин кошулмаларынын булактарын эмес, өсүмдүк булактарын да колдонуу керек. Биз буурчак өсүмдүктөрүн бекеринен айтканбыз. Келечекте протеин кошумчаларына муктаж болушуңуз мүмкүн.
Башында, балким, дененин белокко болгон муктаждыгын жана тамак -аштын жардамы менен канааттандыра аласыз. Бирок, массасы өскөн сайын азык заттарга болгон муктаждык да жогорулайт. Ошол эле учурда, машыгууну аяктагандан кийин, белок кошулмаларын эң башынан ала баштасаңыз болот.
Углеводдор
Бүгүн биз денени эффективдүү машыгуу жана массаны алуу үчүн керек болгон энергия жөнүндө бир нече жолу эстедик. Организмдин энергияга болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн углеводдор керек. Чарчап, кайдыгерликти сезгенде, мунун негизги себеби - углеводдордун жетишсиздиги, анткени дене башка заттардан айырмаланып, алардан энергия тез кабыл алат.
Массалык өсүү мезгилинде, дене салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн 4-6 граммдан углеводдорду колдонушуңуз керек. Ошентип, биздин мисалда, күн бою 300дөн 450 граммга чейин аш болумдуу заттарды колдонуу керек. Диетанын карбонгидрат компонентинин энергетикалык баалуулугу 1200дөн 1800 калорияга чейин болот. Углеводдор менен протеин бирикмелери бирдей энергетикалык баалуулукка ээ - 4 калория / грамм.
Сиз угушуңуз керек, углеводдор адатта организмге сиңүү ылдамдыгына жараша эки топко бөлүнөт: жай жана тез. Бул сабактын башталышына чейин жана ал аяктагандан кийин продукттарды тандоодо принципиалдуу мааниге ээ. Тренингге 120 мүнөт калганда жай көмүртектерди, ал эми машыгууга 60 мүнөт калганда тез көмүртектерди жегиле. Сабак бүткөндөн кийин кыска убакыттын ичинде дененин энергия запастарын толуктоо үчүн орозо кармагандарга артыкчылык берилиши керек.
Жай көмүртектер дан эгиндеринде жана жашылчаларда, ал эми тез углеводдор мөмө -жемиштерде, кондитердик азыктарда жана ар кандай таттууларда болот. Мөмө -жемиштер, углеводдордон тышкары, микроэлементтердин көп өлчөмүн камтыгандыктан, аларды тез углеводдордун булагы катары колдонуу керек. Ошол эле учурда, эгер сиз тез арада тез карбонгидрат ичишиңиз керек болсо жана колунда, мисалы, булочкадан башка эч нерсе жок болсо, аны жеп коюңуз. Бирок муну көп жасабоого аракет кылыңыз.
Курамында шекер бар азыктардан алыс болуңуз. Ошондой эле диетадан ар кандай жасалма тамактарды алып салуу керек. Мисалы, майонез же майлуу соустар. Алар азыктык баалуулукка ээ эмес, бирок диетанын калориялуулугу кескин түрдө көбөйүшү мүмкүн, бул болсо май массасынын жыйындысына алып келет. Ошол эле учурда жай карбонгидраты бар азыктарды (картошка, дан эгиндери, жашылчалар) колдонуудан баш тартпаңыз. Бул жерде бир гана маанилүү жагдай - алардын даярдалышы - бышыруу же бышыруу, бирок кууруу эмес.
Майлар
Эч кандай учурда майды жегенден баш тартуу керек. Бул азык заттын 1 кг салмагына 1 граммдан 2 керектеш керек. Биздин учурда бул 75 граммдан 150 граммга чейин. Белгилей кетсек, бир грамм майдын энергетикалык баалуулугу 9 калория. Ошентип, май диетанын жалпы энергетикалык баалуулугунун 675-1350 калориясын түзөт.
Ошондой эле, сиз дени сак майларды гана жешиңиз керек. Бул үчүн тез тамактануудан, чочконун этинен, майдан ж.б. Майлууңузду жаңгактан, өсүмдүк майынан жана балыктан алууңуз керек. Эгерде сиз ашыкча салмак кошуп жатсаңыз, анда дайыма майлуу сүт азыктарын коопсуз жесе болот. Сиз жөн гана диетанын белгилүү бир энергетикалык баалуулугун карманышыңыз керек. Мына ушинтип сиз массаны алуу үчүн керектүү калориялардын санын аныктай аласыз, ошондой эле пайдалуу заттарды туура катышта бөлүштүрө аласыз. Ошондой эле, сиздин абалыңызды көзөмөлдөп, керек болсо ар кандай параметрлерди тууралашыңыз керек. Мисалы, бир грамм углевод сизге жетишсиз экенин сезесиз, анткени бат чарчайсыз. Бул учурда, ар бир килограмм үчүн эки грамм аш болумдуу заттарды колдоно баштаңыз.
Биз азыр эсептөөнүн бул мисалын иш жүзүндө кандайча аткарылып жатканын түшүнүү үчүн гана бердик. Параметрлериңизге окшош эсептөөлөрдү жүргүзгөнүңүздө, алынган жыйынтыктар башталыш гана болот. Булчуң массасы көбөйгөн сайын денеңиздеги май дагы көбөйөт. Эгерде майдын көлөмү акырындык менен келсе, бул нормалдуу көрүнүш жана бул процесстен толугу менен кача албайбыз. Бирок, майлардын массасы тез келген учурларда, тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү керек.
Массалык калорияны кантип эсептөө керек, бул видеону караңыз:
