Катуу машыгуудан кийин жоголгон калорияларды тез толтура турган жана тез айыгууга жардам бере турган массалык кирешенин рецептерин билип алыңыз. Канчалык активдүү спорт менен машыксаңыз да, туура тамактануу программасынсыз каалаган натыйжага жетүү мүмкүн эмес. Бул мезгил аралыгында тамакты көп колдонуу керек, эгерде сиз диетаны түзүүдө ката кетирсеңиз, анда булчуң массасын эмес, май массасын аласыз. Массаны алуу - бул өтө татаал маселе, кээде арыктаганга караганда каалаган натыйжага жетүү кыйыныраак. Бүгүн биз сизге тамактануу эрежелери жөнүндө айтып беребиз жана массаны алуу үчүн тамактардын мисалдарын беребиз.
Арыктоо үчүн тамактануу программасын түзүүнүн принциптери
Көпчүлүк спортчулар кайсы азыктар дени сак жана эффективдүү экенин билишет. Эң биринчи кезекте эт, жумуртка жана протеин аралашмалары эске түшөт. Ошентсе да, диетаңыздагы максималдуу түрдүүлүккө умтулууңуз керек. Организмди бардык маанилүү азык заттары, углеводдор, өсүмдүк жипчелери жана жаныбар протеини кошулмалары менен камсыз кылуу зарыл.
Бул майдан арылууну жана фигурасын жагымдуу кылуу үчүн булчуңдарды колдонууну каалаган кыздар тарабынан этибарга алынбай калган акыркы заттар. Салмагыбызды жогорулатуу үчүн программаңызды түзүүдө анын жалпы энергетикалык баалуулугуна, физикалык активдүүлүгүнө жана дене салмагыңызга көңүл бурууңуз керек. Бирок, иш жүзүндө сизге керектүү болгон тамактануу программасынын калориясын аныктоо сиз ойлогондой кыйын эмес болушу мүмкүн. Бул үчүн абдан жөнөкөй формула жардам берет:
- Тыгыз физика үчүн - дене салмагы x 30 +500.
- Арык дене түзүлүш үчүн - дене салмагы x 30 + 1000.
Сиз азыктандыруучу программанын энергетикалык баалуулугун эсептеп чыккандан кийин, негизги азыктарды белгилүү бир пайызга бөлүштүрүшүңүз керек:
- Протеин бирикмелери - 30 пайыз.
- Углеводдор - 60 пайыз
- Май - 10 пайыз.
Бул массаны алуу үчүн универсалдуу диетаны түзүүнүн негизги принциптери. Андан кийин, мүмкүн болушунча ар түрдүү кылып, ар бир күн үчүн диета түзүү керек болот. Спортчулар үчүн көптөгөн пайдалуу азыктар бар жана массаны алуу үчүн алардан көп сандагы тамактарды даярдаса болот. Тамагыңызды даярдоо үчүн сөзсүз убакыт талап кылынат, бирок эгерде сиз көнүгүү жасоого олуттуу болсоңуз, анда муну менен келишишиңиз керек. Эми биз даярдоо үчүн көп убакытты талап кылбаган жөнөкөй тамактардын мисалдарын беребиз.
Ашыкча салмак кошуу рецептери
Кошумча тамак менен тоок
Бул тамак организмге жетиштүү көлөмдө углеводдор жана протеин кошулмалары менен камсыз кылууга мүмкүндүк берет. Натыйжада булчуңдарыңызга керектүү энергияны жана курулуш материалдарын аласыз. Тоокту гарнир менен бышыруу үчүн төмөнкү ингредиенттер керек болот:
- Тооктун эти майлуу эмес (эң жакшы вариант - төш же филе).
- Бир -эки помидор.
- Макарон же күрүч.
- Эки пияз.
- Өсүмдүк майы, жакшысы зайтун майы.
Алгач гарнирди кайнатып, анан пиязды (ичке шакектерди), помидорду жана тоокту майда туурап туураңыз. Андан кийин, бул ингредиенттер бир нече мүнөт талап кылынат, алтын күрөң чейин куурулган керек. Негизги ингредиенттерге гарнир кошуп, дагы беш мүнөттө баарын кууруп алыңыз. Тамакка татымына жараша ар кандай татымалдарды жана чөптөрдү кошсоңуз болот. Тооктун ордуна креветкаларды колдонсоңуз болот, бул массаны алуу үчүн бул тамакты даярдоого кеткен убакытты кыскартууга мүмкүндүк берет.
Салаттар
Массалык киреше мезгилинде денеге керектүү бардык микроэлементтерди бере ала турган салаттар керек болот. Салат закуска же кечки тамак катары колдонулушу мүмкүн. Салаттардын саны абдан көп, бирок массаны алууда аларды даярдоодо белгилүү эрежелерди карманышыңыз керек.
Салат базасын тандаңыз жана бул азыктар белокко бай болушу керек. Сиз деңиз азыктарын (креветка, кальмар ж. Б.), Коён, тоок ж. Андан кийин, микроэлементтерди жеткирүүчү жашылчалардын бирин тандашыңыз керек. Жаңы жашылчаларды жана эң жакшы сезондук жашылчаларды колдонууга аракет кылыңыз.
Салатты чөптөр менен кооздоп, татымына жараша колдонсоңуз болот. Зайтун майы - салатыңыз үчүн эң жакшы кийим, бирок, мисалы, майлуулугу аз йогурт, лимон ширеси же кефирди колдонсоңуз болот.
Төмөндөгү рецепт улуу жапырт салаттын мисалы катары колдонулушу мүмкүн. Кальмарды шакектерге кесип, аларга бир -эки аш кашык жүгөрү, эки жумуртка (майда тууралган), бир -эки помидор жана чөп кошуңуз. Мунун баары өсүмдүк майы менен толтурулушу керек.
Быштак десерттери
Мүмкүн болгон десерттер жөнүндө сөз кылуу керек, анын негизин быштак түзөт. Бул продукт мөмө -жемиштер менен жакшы кетет. Быштакты блендер менен майдалап же баштапкы абалында калтырса болот. Ага ар кандай мөмө -жемиштерди кошуп, үстүнө кокос же шоколад чачыңыз. Сиз чыгармачыл болушуңуз керек жана массаны алуу үчүн жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү тамактарды жасай аласыз.
Булчуң массасын тезирээк алуу үчүн кантип туура тамактануу керек, бул видеону караңыз:
