Кардио көнүгүүлөрү ашыкча салмак менен күрөшүүдө эффективдүү, бирок булчуң массасынын өсүшүн жайлатат деп эсептелет. Кардио менен массаны көбөйтө алаарыңызды билип алыңыз? Бодибилдингдердин өзгөчөлүгү, албетте, булчуңдардын чоң көлөмү жана алардын так байкалган рельефи. Бул көйгөйлөрдү чечүү үчүн стандарттык ыкмалар колдонулат: ашыкча майды өрттөө үчүн массалык жана кардио үчүн күч машыгуулары.
Бодибилдингтин организмине кардионун таасири
Аларды колдонуунун эффективдүүлүгү окумуштуулар тарабынан көптөгөн эксперименттердин жүрүшүндө далилденген. Бирок, бул эки тренинг кесилишкен "бир эле учурда машыгуу" этабында абал мындан ары ачык эмес. Ошентип, Францияда жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, кардио көнүгүүлөрү менен бирге он жумалык күч машыгуулары булчуң массасынын жоголушуна алып келген. Бул күч менен кардио көнүгүүлөрүнүн айкалышы массанын өсүшүн басаңдатып, аны бир кыйла жакшырта турганын көрсөтөт. Бул эмне үчүн кардио массага ээ болгондо оң таасир бербейт деген адилеттүү суроо туулат.
Бир нече түшүндүрмөлөр болушу мүмкүн:
- Кардио - бул негизинен кошумча машыгуу, ал күч -кубат көнүгүүлөрүнөн калыбына келүүнү жайлатат.
- Организмдин кардиого көнүү процесси күч машыгуудан кийин тескерисинче. Бул учурда организмдин негизги милдети - жүрөк -кан тамыр системасын калыбына келтирүү, бул күч машыгууларын нөлгө чейин азайтат.
Кургатуу мезгилинде бул чындыкты билген спортчулар алынган массаны жоготпош үчүн өтө кылдаттык менен жүрүшөт. Бирок, кантип массаны алуу учурунда кардиодон максималдуу эффективдүүлүккө жетүү жана ошол эле учурда бардык терс жактарын жок кылуу маселеси иликтенип, ага оң жооп берилди - бул толук мүмкүн. Кардио жүгүнүн туура түрүн жана анын көлөмүн тандоо маанилүү.
Кардио көнүгүү велосипедин тандаңыз
Изилдөөлөр ар кандай кардио жүгүнүн таасири жана булчуң ткандарынын массасынын өсүшүнө алардын интенсивдүүлүгү боюнча жүргүзүлгөн. Ошондой эле, күч жана кардио тренингдери убагында бөлүнгөн. Бардык бул эксперименттердин негизги максаты кайсы аэробдук активдүүлүктүн салмак кошууга эң чоң терс таасирин тийгизерин билүү болгон.
Ошентип, чуркоо менен велосипед тебүүнү салыштырганда, чуркагандан кийин өсүү процесстери алда канча жай басаңдаганы аныкталды. Бул ачылышты өйдө карай басуу булчуңдардын өсүшүнө терс таасирин тийгизери көрсөтүлгөн мурунку изилдөөлөр менен салыштырса болот.
Илимпоздор бул чындык үчүн эки гипотезаны айтышты:
- Бардык чуркоо кыймылдары күч кыймылдарынан күчтүү биомеханикалык айырмачылыктарга ээ, ошол эле скват. Бул күч машыгууларынын натыйжаларынын төмөндөшүнө алып келет. Велосипед менен машыгууда тизе муундары жана жамбаштар ишке активдүү катышат.
- Велосипед тебүү булчуң ткандарына олуттуу зыян келтирбеген концентрдик кыймылдарга негизделген, бул чуркоодо андай эмес. Натыйжада, бүтүндөй дене жана өзгөчө велосипед тебүүдөн кийин булчуңдар басканга же чуркагандан тезирээк калыбына келе алат.
Кардио интенсивдүүлүгү
Жогоруда айтылган изилдөөлөрдө, массаны алуу учурунда жүрөктүн интенсивдүүлүгү булчуң буласынын өсүшүн азайтууга ого бетер чоң таасир тийгизери аныкталган. Биз ошондой эле узак мөөнөттүү келечекте ашыкча салмак жоготуу кардио түрүндөгү жүктөмдөр менен анча байкалбайт деп айта алабыз. Майлардын эң күчтүү күйүшү кыска, жогорку интенсивдүү кардио машыгуулары менен болот. Мындан тышкары, узак мөөнөттүү кардио көнүгүүлөрү 20 мүнөткө созулган булчуң ткандарынын өсүшүн кыскартууга караганда көбүрөөк басаңдатары белгилүү болду.
Буга байланыштуу, биз карама -каршы табылган мурунку изилдөөнү эстей алабыз - майлар аэробдук жүктөргө узак убакыт таасир этүү менен эффективдүү күйөт. Доктор Ромижн ошол кезде болжол менен 60 мүнөткө созулган кардио көнүгүүлөрү максималдуу жүрөктүн кагышынын 65% ашпаган интенсивдүүлүгүндө майды күйгүзүү үчүн эффективдүү экенин айткан.
Бул изилдөөлөр жарыялангандан көп өтпөй, арыктоочу атайын программа түзүлүп, ал көпчүлүк кардио жабдууларда колдонулат. Бирок бул жыйынтыктарда абдан маанилүү болуп чыккан бир жагдай бар. Окутуу учурунда денеде болгон бардык процесстер, келечектеги окутуунун кесепеттери менен байланыштырылбайт. Бул абдан маанилүү чындык.
Кардионун салмакка тийгизген таасири боюнча акыркы изилдөөдө узак мөөнөттүү аэробдук көнүгүү (болжол менен бир саат) жана 4-10 спринттин кыска сессиялары салыштырылган. Ошентип, булчуң ткандарынын өсүшүнө бир кыйла терс таасирин узакка созулган аэробдук көнүгүү ырастады. Анын үстүнө, жогоруда жазылгандардын баарына канчалык таң калыштуу угулбасын, бирок спринт массанын өсүшүнө салым кошту. Бул кыска аралыкка чуркоо анаболикалык фонду жогорулатат жана ошол эле учурда майдын күйүү процессин тездетет, демек, булчуңдарга жеңилдик берүү процессине оң таасирин тийгизет деп ырастоого мүмкүндүк берет.
Жыйынтык
Жогоруда айтылгандардын баарын жыйынтыктап жатып, спортчу берилген тапшырмаларды мүмкүн болушунча тезирээк ишке ашыруу үчүн өзүнүн окуу программасын оптималдаштырышы керек экенин белгилей кетүү керек. Мындай чечим машыгууга жогорку интенсивдүү спринт жарыштарын киргизүү болушу мүмкүн. Жүрөктүн мындай түрү майдын күйүү процессин тездетет жана булчуң талчаларынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Албетте, бул учурда да туура мамиле талап кылынат. Ашыкча май клеткаларынан арылуусу керек болгон спортчулар эң ылдам 10-30 секунд ичинде 4-10 жарыш жасашы керек. Максималдуу ылдамдык менен, жарыштан кийин алар ага бардык күчүн бергенин сезиши керек дегенди билдиришибиз керек. Бирок, ошол эле учурда, аны акырындык менен жогорулатып, азыраак интенсивдүүлүктөн баштоо керек.
Дагы белгилей кетүүчү нерсе, буттун булчуңдарынын машыгуусун жана спринт жарыштарын жок дегенде бир күнгө бөлүү максатка ылайыктуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буттун күчү менен аэробдук көнүгүүлөрдүн ортосунда бир күндөн аз убакыт арыктоого терс таасирин тийгизет. Бул видеодо кардио машыгуулардын пайдасы жана аларды күч машыгуулары менен айкалыштыруу мүмкүнчүлүгү жөнүндө:
