Күчтүү колго ээ болгуңуз келеби, бирок жылыш жокпу? Профессионал спортчулардын кеңештери сизге жардам берет. Бицепс жана трицепстин өсүшү жоктугунун себептерин билип алыңыз. Тилекке каршы, спортсмендер дайыма эле тез прогресске жете алышпайт. Эгерде колуңуз өспөсө, анда үмүт үзбөшүңүз керек. Илимпоздор, эгерде кайсы бир булчуң өзүнүн өнүгүүсүндө артта калган болсо, анда мунун себеби боолордун биринин генетикасында деп ишендиришет. Трицепске келсек, бул көбүнчө узун бөлүм, ал эми бицепс - ички бөлүгү. Бирок, алардын өнүгүшү үчүн көп иштөө жетишсиз болушу мүмкүн, себеби, себеби, генетикада. Бүгүн профессионал спортчулардын жардамы менен колуңуз өспөй калса эмне кылуу керек экенин аныктоого аракет кылабыз.
Джордж Фарахтын колун үйрөтүү боюнча кеңештер
Жорждун курал -жарактарынын өсүшү менен да олуттуу көйгөйлөрү бар болчу, бирок азыр баары жакшы. Биринчи кадам - прогресстин жоктугунун себептерин табуу. Фарах белгилүү спортчулардын ар кандай машыгуу программаларын колдонууга узак убакыт бою аракет кылганын жана дайыма чоң салмак менен иштегенин мойнуна алат. Ийгиликтин ачкычын дал ушунда көрдү.
Бирок, убакыт тар болуп, колдор дагы эле өспөй калды. Анын машыгуу процессин талдап чыккандан кийин, Жорж эки түрдөгү класстарды алмаштыра баштады. Бир машыгуу жогорку салмакта жана төмөн репрессия менен, экинчиси көп салмакта көп реп режиминде жасалды.
Колдун булчуңдары көп кайталануучу режимде жетүүгө мүмкүн болгон насостук эффектке жакшыраак жооп берери тез эле белгилүү болду. Ошол эле учурда, Фарах эч качан мамилелердин санын алдын ала аныктап койбостон, өзүнүн сезимдерине таянып иштээрин баса белгилейт. Ошондой эле, ар кандай иш -аракеттер колуңузда иштеп жатканда абдан маанилүү. Ошол эле иш -аракеттериңиз болбошу үчүн программаңызды иштеп чыгууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле, эгер колуңуз өспөй калса эмне кылууну билбесеңиз, бир сабакта бицепс жана трицепс термелүүгө аракет кылсаңыз болот. Жорж үчүн бул чоң чечим болду дейли.
Фарах Трицепске машыгуу
Аз салмактуу көп репутация менен жогорку салмактуу тренингди айкалыштырыңыз. Биринчи топтомдо, 16-18 ирет жасаңыз, аларды акырындык менен ар бир жаңы топтом менен түшүрүңүз. Акыркы топтому 8ден 10го чейин болушу керек. Ошондой эле, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын бир мүнөткө чейин кыскартыңыз. Эгер көбүрөөк эс алсаңыз, күчтүү насостук эффектке жете албайсыз.
Фарах бицепс боюнча машыгуу
Концентрацияланган түшүүчү топтомдорду колдонуп баштоого аракет кылыңыз. Джордж аткарган, ал мындай көрүнөт:
- Жумуш салмагы 30 килограмм болгон гантелдерди концентрацияланган көтөрүү - 4төн 6 кайталанууга чейин;
- Жумуш салмагы 25 килограмм болгон гантелдерди концентрацияланган көтөрүү - 4төн 6 кайталанууга чейин;
- Жумуш салмагы 20 килограмм болгон гантелдердин концентрацияланган көтөрүлүшү - ийгиликсиздикке чейин.
Кадимки Фарах машыгуусу трицепс үчүн тогуз топтон жана бицепс үчүн 6 же 7 топтомдон турат.
Питер Путнамдын колун үйрөтүү боюнча кеңештер
Петирдин колдору акырындык менен өсөт, ал тургай бутунан да прогресс ылдамдыгынан артта калат. Спортчу булчуңдун өнүгүүсүндө артта калганда, аны машыгуу учурунда сезүү мүмкүн эмес экенине ишенет. Кичине салмактарды колдонуу аркылуу биринчи кезекте мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты күчөтүү зарыл. Эгерде стандарттык сплит системасын колдонгондо колуңуз өспөй жатса, анда бир сессияда бицепс жана трицепс боюнча иштей баштаңыз.
Putnam Biceps тренинги
Бицепске үйрөтүү үчүн Путнам өзүнүн методологиясын иштеп чыкты. Анын маңызы бир сабак учурунда окутуунун эки түрүн алмаштырууда жатат. Биринчи машыгуу бицепстин бардык бөлүмдөрүнүн өсүшү үчүн үч кыймылдан турат. Экинчи машыгуу эксперименталдык жана башка көнүгүүлөрдү колдонуу жана жүк бурчтары жана жумушчу салмактары менен тажрыйба жүргүзүү зарыл.
Бицепске үйрөтүү үчүн эң жакшы кыймыл Питер штанганы туруп туруп көтөрөт деп эсептейт. Спортчунун программасында кийинки - Скотт отургучуна чыгуу. Бул биринчи машыгуу үчүн көнүгүүлөр. Андан кийин Путнам эксперимент жасай баштайт жана дайыма көнүгүүлөрдү жана алардын аткарылыш тартибин өзгөртөт.
Putnam Triceps тренинги
Трицепс боюнча иштегенде биринчи көнүгүү - француз прессасы, мүмкүн болушунча эң узун бөлүмдү иштеп чыгуу. Андан кийин баштын артындагы EZ-бар кеңейтүүсүнүн кезеги келет жана машыгуу ылдый басуу менен аяктайт. Белгилей кетчү нерсе, акыркы көнүгүүдө күчтүү насостук эффектке жетишүү керек. Бул үчүн Петир тар, кең, анан тескери кармагычты колдонуу менен он беш кайталоону аткарат.
Фуад Абиди колго үйрөтүү боюнча кеңештер
Фуад колдорун машыктырууда өзүнүн негизги катасын бицепс жана трицепстин анатомиясын жөн эле билбөөчүлүк деп эсептейт. Дал ушул факт ага прогресске мүмкүнчүлүк берген жок. Бул өзүн актай албаган көп иштердин аткарылышына алып келди.
Бул бир күнү кол булчуңдарын машыктырууну айкалыштыргандан кийин гана Фуад алдыга жыла баштады. Терс өкүлдөр да чоң натыйжаларды алып келишет жана ар бир акыркы топ терс фазага басым жасоо менен аткарылышы мүмкүн. Ар бир кол булчуңу үчүн Абид үч кыймылды аткарат, бирок ошол эле учурда машыгуу процессин диверсификациялоо үчүн аларды мезгил -мезгили менен өзгөртүп турат.
Abid Triceps трениги
Биринчи кезекте кыймылдардын эффективдүү айкалыштарын табуу керек. Фуад машыгуулардын өзү эмес, дайыма прогресс үчүн чечүүчү фактор экенине ишенет. Биринчиси - француз басма сөзү ийгиликсиз. Андан кийин спортчу ийилген абалда тар пресстерди аткарууну улантат, ал эми экинчиси аркан туткасы жана бир колу менен баштын артынан узартуу менен ылдый басылат.
Абидиц бицепс боюнча машыгуу
Абид бицепстин максималдуу прогресси үчүн түз штангаларды көтөрүү керек экендигине ишенет. Эгер ийилген моюн менен иштесеңиз, эң чоңу болгон ички бөлүм жетиштүү жүктөлбөйт. Спортчу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр - бул артка кармалган көтөргүчтөр жана балка.
Бул про-спортчулар башталгычтарга колдун прогрессин тездетүү үчүн берген кеңештер.
Сергей Югай бул видеодо кол булчуңдарынын өсүшүн кантип тездетүү жөнүндө сүйлөшөт:
