Кооз абс үчүн, булчуңдар жана каалоо жөнүндө жалпы түшүнүккө ээ болуу керек. Эмне үчүн күч машыгуу абс. Көбүнчө адам сулуу абс болууну каалайт, бирок бул үчүн эмне кылуу керек экенин түшүнбөйт. Ошол эле учурда, жумушту мүмкүн болушунча аз сарптоо керек. Бирок иш жүзүндө баары тескерисинче болот. Ашказанда кичинекей майлуу катмар болсо, кубдар пайда болорун түшүнүшүңүз керек. Эгерде май көп болсо, анда алгач аны жок кылуу керек.
Мен дагы белгилегим келет, күч спортунда спортчулар эки лагерге бөлүнүштү. Биринчилердин өкүлдөрү басма сөздү чыңдоо боюнча активдүү иштеп жатышат, башкалары аны окутуунун кажети жок деп эсептешет. Жашоодо көп кездешкендей, чындык жакын жерде. Эмнеге пауэрлифтингде абс менен машыгып жатканыбыз тууралуу сүйлөшөлү.
Басма сөздүн анатомиясы жана анын функционалдык максаты
Сиз мурунтан эле абсцесске машыгуу керек экенин түшүнүшүңүз керек болчу, бирок муну туура жасоо маанилүү. Бирок, адегенде басма сөздүн анатомиялык түзүлүшү жөнүндө бир нече сөз айталы. Ашказанда бир нече булчуң бар:
- Ички кыйшык;
- Тышкы кыйшык;
- Rectus ичтин булчуңу.
Тышкы кыйшайган булчуңдар абдан кең жана колтуктан башталып, ичтин ылдый жагында бүтөт. Ички кыйшык булчуңдар ошол эле аймакта жайгашкан, бирок ага перпендикуляр болуп туруп, биринчи топтун астында. Бул булчуңдардын милдети - дененин үстүңкү жарымын айлантуу жана эңкейтүү, ошондой эле турукташтыруу.
Ичтин карындын булчуңу - бул биз бүгүн айтып жаткан пресс. Ал жамбаш сөөгүнүн аймагынан башталып, көкүрөктүн аймагында бүтөт. Ичтин туура булчуңу көптөгөн тарамыштар менен курчалган, алардын айрымдары аны туурасынан өткөн багытта кесип өтүшөт. Дал ушул себептен кубиктер сыртынан көрүнүп турат.
Эсиңизде болсун, ичтин бир нече булчуң эмес, бир булчуңу. Ошентип, жогорку же төмөнкү абс боюнча өзүнчө иштей албайсыз, анткени алар жок. Кээде пресстин үстү же астын иштеп чыгуу үчүн ар кандай ыкмалар бар да. Сиз кыла ала турган жалгыз нерсе - жүктөрдү колдонуу бурчун өзгөртүү, бирок бул анча эффект бербейт. Абссияны үйрөткүсү келген адамдардын эки категориясы бар:
- Бодибилдингтен башка, күч спорт дисциплиналарынын өкүлдөрү.
- Ар бир адам абс түрүнө гана кам көрөт (бодибилдер бул топто).
Күч спортунда басма сөз чоң роль ойнойт. Бул грыжага алып келиши мүмкүн болгон салмакты көтөрүүдө ичтин басымынын жогорулашына байланыштуу. Эгерде сизде күчтүү абс болсо, анда ал басымды кармап турушу мүмкүн жана ич кабыгы бүтүн бойдон калат. Бирок пресстин негизги максаты - жүлүндүн туруктуу жана бир калыпта абалын сактоо. Пресс дененин кереги жок кезде эңкейишине жол бербейт. Бул чындыгында суроонун жообу - эмне үчүн пауэрлифтингде прессти насостун кереги бар? Бодибилдинг менен, баары ачык -айкын болот.
Эми ашказанында алты куб болгусу келген адамдар жөнүндө сөз кылалы. Көбүнчө алар спорттун жетиштүү деңгээлде жоопкерчилигине ээ эмес жана ушул себептен улам, көпчүлүк күч спортунун ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн деп эсептешет. Алар сейрек техникага же сырткы көрүнүшүнүн эстетикасына керектүү көңүл бурушат.
Көптөгөн адамдар ичтин майын азайтуу үчүн курсагын машыктырышат. Алар түшүнбөгөн нерсе - булчуңдардын жергиликтүү өнүгүүсү татаал процесс. Мындан тышкары, майлуу депозиттер жергиликтүү эмес, бүт денеде жоголот. Эгерде сиз кубалуу болгуңуз келсе жана ашыкча салмак болсоңуз, анда алгач андан арылууңуз керек.
Прессти кантип туура сордуруу керек?
Абс кыймылдын кичинекей амплитудасы менен иштеген салыштырмалуу кичинекей булчуң болгондуктан, аны машыктыруу процесси өтө жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн. Бул үчүн керектүү нерсенин баары - жатып жатып бурулуш жасоо. Бирок, бул көнүгүүнүн туура аткарылышы керек экенин аз адамдар билишет, анткени ал бел омурткалардын омуртка аралык кемирчегине коркунуч жаратат.
Ошондой эле, пресстин өнүгүүсү үчүн көнүгүүлөрдү тандоого бул булчуңдун негизги милдети жүлүндүн вертикалдуу абалын сактоо экендиги чоң таасир этет. Ошентип, абсцессти чыныгы милдеттерине мүмкүн болушунча жакыныраак шарттарда машыктыруу эң жакшы. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз муну тик турган абалда же ага жакын жерде жасашыңыз керек.
Эми сиз прессада канчалык көп иштешиңиз керек экенин аныкташыңыз керек. Бул жерде көптөгөн пикирлер бар. Кимдир бирөө күнүмдүк тренингди жактаса, башкалары жумасына бир машыгуу жетиштүү экенине ишенет. Бул суроого жооп берүү үчүн, ич көңдөйүңүздүн канчалык сайылганын чечишиңиз керек. Мисалы, пауэрлифтинг менен оор атлетиканын өкүлдөрү муну ар бир сабакта жасашы керек.
Эгерде сиз жумасына төрт жолудан кем спорт менен машыккыңыз келсе, анда ар бир сессияда абсцесс менен иштей аласыз. Бул учурда, сиз жетиштүү түрдө машыгышыңыз керек, бирок булчуңдун иштебей калышына алып келбеңиз. Жумасына беш жолу машыгуучу бодибилдерлерге абсцессин үч жолудан ашык үйрөтпөө сунушталат. Эгерде сиз мурунтан эле тажрыйбалуу спортчу болсоңуз жана ич булчуңдарын курушуңуз керек болсо, анда оордуктарды колдонуңуз. Жаңы баштагандар үчүн өз салмагы менен иштөө жетиштүү. Кайталануунун саны жана алардын аткарылуу темпи жөнүндө көп ойлонбош керек. Топтомду 0,5 мүнөткө жетпей бүтүрүүгө аракет кылыңыз. Эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн арасында төмөнкүлөрдү белгилөө керек:
- Магистралдын блоктун үстүндө турган абалда бүгүлүшү (эң жакшы ушундай жол менен);
- Турган абалда блокко ийилет;
- Асылган бут көтөрүлөт;
- Тизеңизде ролик менен кранчтар.
Башка кыймылдар бар, бирок жогорудагылар сизге жетиштүү. Блоктун үстүндө турганда тармал кылып жатканда, сиз сырткы ийилген жана карындын булчуңдарын тартасыз. Кыймыл жасоо үчүн блокко далыңыз менен туруп, туткасын кармап, алдыга эңкейип, бул үчүн прессти гана колдонуңуз.
Блоктун жантаймалары мурунку көнүгүүгө окшош, сиздин жайгашууңуз гана айырмаланат - блокко капталда туруңуз. Пресс ролиги туткалары бар дөңгөлөк. Чөгөлөп, роликти мүмкүн болушунча эңкейүү үчүн жылдыруу керек. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
Денис Борисовдун бул видео кароосунда прессти кантип туура сордуруу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат:
