Пауэрлифтинг боюнча окуу процесси циклден турат. Окутууну оптималдаштыруу жана велосипед тебүү ыкмаларын үйрөнүү менен кемчиликсиз программаны түзүүнүн сырларын үйрөнүңүз. Максималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн спортчулар велосипед пауэрлифтинг машыгууларын колдонушат. Бир циклдин орточо узактыгы алты ай. Окутууну пландап жатканда, өзүңүзгө стратегиялык максаттарды коюңуз. Үзгүлтүктөр ар бир адам үчүн болушу мүмкүн жана тактикалык пландаштыруу жагдайга ылайыктуу түрдө чечилет. Окутуу программасы бузулган учурда мүмкүн болуучу жоготууларды минималдаштыра тургандай түзүлүшү керек.
Сиз максималдуу максаттарды койбошуңуз керек. Аларды аткарбоо көңүлдү чөгөрөт. Ар кандай стратегиялык план көйгөйдү айтуудан башталат, бирок көбүнчө алар бири -бирине карама -каршы келет жана бир убакта чечилбейт. Ушул себептен улам, окуу циклинин бардыгын этаптарга бөлүү сунушталат. Көбүнчө үч негизги этап бар.
No1 пауэрлифтинг боюнча машыгуунун веложарыш этабы
Биринчи фазанын узактыгы болжол менен алты жума. Биринчи этаптын негизги милдеттери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Булчуңдардын массалык өсүшү;
- Ылдамдыктын жана күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы;
- Көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы боюнча иштөө;
- "Алсыз" пункттарды жоюу;
- Тарамыштардын жана муундардын кыймылдуулугун жогорулатуу.
Эми этаптын ар бир компоненти жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Пауэрлифтингде булчуң массасын алуу
Бул максатка жетүү үчүн булчуң ткандарында алардын өсүшүнө көмөктөшүүчү белгилүү процесстерди түзүү талап кылынат. Тренингдин интенсивдүүлүгү максималдуу максимумдун 50-70 пайызын түзөт жана кайталануунун саны 6-10. Мындан тышкары, ылдамдык да талап кылынат. Бул булалардын кайсы түрүнө максималдуу таасир этерине жараша болот.
Ошондой эле тамактануу программасына өзгөртүүлөрдү киргизип, анын калориялуулугун жана белок кошулмаларынын санын көбөйтүүңүз керек.
Пауэрлифтинг көнүгүүлөрүн аткаруу техникасы боюнча иштөө
Алардын эффективдүүлүгү көнүгүүлөрдүн тууралыгына да байланыштуу. Велосипед пауэрлифтингинин эффектин максималдаштыруу үчүн бир нече постулаттар сакталууга тийиш.
Чөгүп жатканда, далы дайыма тегиз бойдон калышы керек жана вертикалдан четтебеши керек. Жамбаш катуу артка чыкпашы керек, тизе болсо алдыга чыкпашы керек. Отургуч прессте кыймылдын минималдуу диапазонун камсыз кылуу үчүн, белдин ылдый жагында мүмкүн болушунча көбүрөөк бүгүү керек. Ошондой эле, ийин пышактарынын кыскарышынан улам, амплитудасы төмөндөйт жана спорттук шаймандарды көкүрөккө кабыл алуунун катуулугу жогорулайт. Deadlift аткарууда аркасы түз болушу керек. Кыймылдын алгачкы стадиясында буттар гана иштеши керек.
Алсыздыктарды жоюу
Көнүгүүлөрдү аткарууда бир эле учурда "тардыктарды" издеп, анан аларды жок кылуу үчүн көнүгүүлөрдү тандоо керек. Мисалы, эгерде өлүү көтөрүү учурунда спортчу снарядды полдон бөлүүдө кандайдыр бир көйгөйлөргө туш болсо, анда сиз кошумча скамейкада штанга же скват менен ийиле аласыз.
Пауэрлифтингде байламталар менен муундардын кыймылдуулугун жогорулатуу
Бул көйгөйдү чечүү үчүн ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн классикалык көнүгүүлөрдү пауэрлифтингчилер колдонгон атайын көнүгүүлөр менен айкалыштырышыңыз керек.
Белгилей кетчү нерсе, биринчи этапты "эс алуу" деп атаса болот, анткени спортчу үчүн бул жеңил машыгуу.
Пауэрлифтинг боюнча веложарыштын экинчи этабы
Экинчи этап, адатта, сегиз жумага созулат. Бул мезгил аралыгында спортчу төмөнкү милдеттерди аткарууга тийиш:
- Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу;
- Кыйынчылыктарды жоюу;
- Ылдамдыктын жана кубаттуулуктун көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы;
- Чыдамдуулукту жогорулатуу;
- Муундардын кыймылдуулугун жогорулатуу.
Экинчи этапта машыгуунун интенсивдүүлүгү спортчунун максималдуу максимумунун 70-90 пайызынын ортосунда болушу керек. Кайталоолордун саны да бир топко 4-6га чейин кыскарат. Ылдамдык-күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үстүндө иштеп жатканда, машыгуу программасына жогорку интенсивдүү аэробдук машыгууну, ошондой эле ар кандай капысынан секирип секирүү ж.б. Бул жерде сиз фантазияңызды көрсөтүшүңүз керек.
Күчтүн туруктуулугунун индикаторун жогорулатуу үчүн ыкмалардын санын көбөйтүү керек, ошондой эле машыгуу сессияларынын жыштыгы. Мисалы, кээ бир спортчулар жумасына 3-4 жолу скамейка пресстерин жасашат, 2-3 жолу чуркап келишет жана өлүк көтөргүчтөрдө эки жолу иштешет.
Экинчи этап - өткөөл. Бул мезгилде спортчу өзүн финалдык баскычка даярдашы керек.
No3 пауэрлифтинг боюнча машыгуунун веложарыш этабы
Акыркы этап болжол менен он жумага созулат. Спортчуга төмөнкү милдеттер жүктөлүшү керек:
- Күчүңүздүн туу чокусуна чыгуу;
- Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу;
- Кыйынчылыктарды жоюу;
- Тарамыштардын жана муундардын кыймылдуулугун жогорулатуу, ошондой эле ылдамдык-күч көрсөткүчтөрү.
Жогорудагы бардык милдеттерди аткаруу үчүн спортчу нерв -булчуң эффективдүүлүгүн жогорулатышы керек же башкача айтканда, мотор бирдиктеринин мобилизациясын жогорулатышы керек. Бул максатка жетүү үчүн төмөнкүлөр аткарылышы керек:
- Окутуунун интенсивдүүлүгү максималдуу жүктүн 90% дан ашыгын түзүшү керек.
- Окутуу программасына салмак менен секирүү сыяктуу жарылуучу күч көнүгүүлөрүн киргизүү.
- Электро-булчуң стимулдаштыруу.
- Окутуу программасына изокинетикалык тренингди кошуу.
Акыркы этапта машыгуунун интенсивдүүлүгү максималдуу максимумдун 90дон 100% га чейин болушу керек.
Белгилей кетүү керек, интенсивдүүлүктү эсептөө үчүн жаңы эмес, мурунку максимумга басым жасоо керек. Эгерде спортчу машыгуу залында жаңы жеке рекорд коюуну чечсе, анда ал мелдеште буга чейин эле ойногон деп божомолдоого болот, анткени андан кийин оң натыйжаларга жетүү өтө көйгөйлүү болот. Пауэрлифтинг боюнча веложарыштарды камтыган үчүнчү этапта, спортчу мелдештин алдында психологиялык мотивацияны сактап, өзүнүн күч формасынын чокусуна жетиши керек.
Бул видеодо велосипед жөнүндө кызыктуу жана маалыматтуу:
