Туура салмакты кантип тандоо керек? Качанга чейин жана канча убакта машыгуу керек? Программаны кантип түзүү керек? Ушул жана башка көптөгөн суроолорго бул жерден жооп таба аласыз. Бардык башталгычтар топтомдордун жана кайталоолордун санын кантип аныктоону же туура иштөө салмагын кантип тандоо керектигин билгиси келет. Бул топтомдордун жана башка суроолордун ортосундагы тыныгууларды чечүү үчүн да абдан маанилүү. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча спорттук машыгууну уюштуруу боюнча эң туура сунуштарды берүүгө аракет кылабыз. Бирок, адегенде күч деген эмне экенин жана анын өнүгүшүнө кандай факторлор таасир этерин түшүнүшүңүз керек. Жалпысынан үч фактор бар:
- Максималдуу күч (өз күчү жөндөмдүүлүгү);
- Жарылуучу күч (жогорку ылдамдыкта күч жөндөмдүүлүгү);
- Күч туруктуулугу.
Бизди булчуңдардын чыңалуусуна байланыштуу тышкы каршылыктарды жеңүү же аларга каршы туруу менен байланышкан көнүгүүлөрдү аткарууда өнүктүрүлүүчү өзүбүздүн күч жөндөмүбүз кызыктырат. Ошентип, жумушчу салмак бир топто аткарылышы мүмкүн болгон кайталануу санына жараша классификацияланышы мүмкүн:
- Максималдуу салмак - бир гана кайталоо мүмкүн;
- Near -limit - 2ден 3кө чейин кайталанат;
- Оор салмак - 4-7 кайталануу
- Орточо оор - 8ден 12ге чейин
- Орточо салмагы - ар бир топко 13-18 кайталануу;
- Кичинекей - 19дан 25ке чейин;
- Минималдуу - 25тен ашык кайталануу.
Окутуунун кеңири методдору
Өзүңүздүн күч жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн, көптөгөн эксперттер кеңири окутуу ыкмаларын колдонууну сунушташат. Алар канааттандырарлык эмес жумушчу салмагы бар ишке негизделген, бирок кайталоолордун максималдуу саны. Алар спортчунун функционалдык өзгөчөлүктөрүн жакшыртууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө арналган.
Бир комплектке максимумдун 80-90 пайызынын жумушчу салмагы менен 5тен 8ге чейин кайталоо керек. Булчуң массасын алуу үчүн, жумушчу салмагыңызды көбөйтүп, 3-5 жолу кайталаңыз. Эгерде сизге күч жөндөмүн гана өнүктүрүү керек болсо, анда максимумдун 75-80 пайызынын жумушчу салмагы менен 8ден 12ге чейин кайталоону колдонуңуз.
Жумуш салмагы чектелген динамикалык режимде кыймылдарды жасоо, мисалы, күч триатлон же армрестлинг керек болгон спорттук дисциплиналардагы спортчулардын физикалык өзгөчөлүктөрүн эффективдүү жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул учурда, жумушчу салмагы максимумдун 80ден 90 пайызына чейин болушу керек жана бир машыгуу учурунда болжол менен алты көнүгүү колдонулушу керек. Кайталоолордун саны 2ден 4кө чейин, 3төн 5 мүнөткө чейин тыныгуу. Ошол эле учурда, топтомдордун ортосундагы оптималдуу эс алуу убактысын тандап, өзүңүздүн дене салмагыңызга көңүл бурууңуз керек, ал канчалык аз болсо, паузалар ошончолук аз болуш керек.
Бодибилдингге үйрөтүү техникасы
Эгерде машыгуу орточо режимде жүргүзүлсө, анда метаболизм байкаларлык тездейт. Бул булчуң ткандарынын өсүшүн активдештирүүгө мүмкүндүк берет. Ошондуктан, бодибилдер мүмкүн болушунча көп булчуң массасын алуу үчүн машыгуу учурунда орточо темпти колдонушу керек.
Жеңүүчү жана төмөн режимдердин техникасы
Бүгүнкү күндө бул ыкма спортчулар арасында абдан популярдуу. Анын маңызы колдо бар 10-30 пайыздан ашкан жумушчу салмактарды колдонууда. Келгиле, 100 килограммдык жумушчу салмагы бар отургучтарды пресстей аласыз. Бул учурда, начар режимде иштегенде, тилкеге минималдуу 110 килограмм орнотулушу керек. Сиз өзүңүз гана снарядды түшүрүп, досуңуздун жардамы менен баштапкы абалына кайтарасыз.
Сиз ошондой эле чектелген жумушчу салмагы менен ийгиликсиздикке карай кыймыл жасай аласыз, анан досуңуз дагы бир нече кайталанууга жардам берет.
Өнөктөшүңүз снарядды баштапкы абалына кайтарууга жардам бериши абдан маанилүү жана сиз аны жай темпте түшүрүшүңүз керек.
Алдоо
Бул ыкма бодибилдинг арасында да кеңири таралган. Качан сиз булчуңдардын иштебей калуусун бүтүргөнүңүздө жана дагы бир нече жолу кайталоого жардам бере турган жакын досуңуз жок болсо, анда сиз алдамчылыкты колдонушуңуз керек. Бул үчүн сиз мурда кыймылга катышпаган булчуңдарды туташтырып, бул учурда пайда болгон инерция күчтөрүн колдонушуңуз керек. Мисалы, тартмаларды аткарууда бул селкинчек болушу мүмкүн, ал эми скамейкага жакын турганда сөөктү көтөрүү.
Бирок, бул ыкманы ар бир көнүгүүдө колдонууга болбойт. Эгерде сиз баштапкы ылдамдатууну түзө албасаңыз, анда алдоо ийгиликсиз болот. Техниканы колдонууда жаракат албоо үчүн этият болууңуз керек. Биринчиден, бул спорттук шаймандар баштын үстүндө жайгашкан кыймылдарга тиешелүү.
Изокинетикалык көнүгүүлөр
Бул ыкма кызыктуу, анткени көнүгүүлөрдү аткарууда максималдуу же субмаксималдуу жумушчу салмагы колдонулат. Изокинетикалык режимди колдонгондо, каршылык кыймылдын каалаган фазасында спортчунун булчуңунун мүмкүнчүлүгүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Ошондой эле биологиялык шилтемелердин кыймыл ылдамдыгы секундасына 45-60 градустан ашпоого тийиш экендигине көңүл буруу керек.
Бул абдан маанилүү пункт жана ага чоң маани берилиши керек. Бул техника биринчи кезекте күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгууга багытталган жана азыраак өлчөмдө массалык киреше үчүн арналган. Бул башталгыч спортсмендерге ылайыктуу эмес жана тажрыйбалуу спортчулар гана колдонушу керек.
Изометриялык жана статикалык көнүгүүлөр
Жогоруда талкууланган бардык окутуу методдору булчуңдардын узундугун бир нече жолу өзгөртүү болгон динамикалык машыгуу режимине таандык. Бирок, буга кошумча, статикалык көнүгүүлөрдү бодибилдингде да колдонсо болот, анын маңызы булчуңдардын максималдуу чыңалуусун беш же алты секундга колдонуу. Бул учурда спорттук шаймандар статикалык абалда жана кыймылдабайт.
Бир сабак учурунда статикалык көнүгүүлөрдү аткарууга 10 мүнөттөн ашык убакыт бөлүүгө болбойт. Бул көнүгүүлөр бардык булчуң топтору үчүн жакшы иштейт, бирок биринчи кезекте күчтү жогорулатуу үчүн иштелип чыккан. Ушул себептен улам бодибилдер аларды сейрек колдонот.
Бул видеодон бодибилдинг боюнча машыгуунун эрежелери жана ыкмалары тууралуу көбүрөөк маалымат аласыз:
[медиа =
