Атаандаш спортчулардын даярдыгы ышкыбоздукунан айырмаланат. Бодибилдинг боюнча мелдештерге катышып жатсаңыз, окуу процессин кантип куруу керек экенин билип алыңыз. Бул макалада биз фитнессинин белгилүү бир деңгээли бар спортчулар үчүн практикалык көрсөтмөлөрдү берүүгө аракет кылабыз. Бул жерде про-спортчулардан алынган маалыматтар чогултулган жана анын жардамы менен сиз физикалык өнүгүүңүздүн сапаттык жаңы деңгээлине чыга аласыз жана платону жеңүүнү үйрөнөсүз деп үмүттөнөбүз. Эгерде сиз негизги тренингдеги ийгилигиңизге канааттанбасаңыз, анда бул көрсөтмөлөр сизге мындан ары да өсүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Түздөн -түз машыгуу сунуштарына өтүүдөн мурун, профессионал спортчу менен ышкыбоздун ортосундагы негизги айырмачылыктарды баса белгилеп кетүү керек:
- Булчуңдардын өсүшүнө себеп болгон физиологиялык процесстерди жана механизмдерди түшүнүү.
- Спорттук диетиканын негиздерин билүү жана машыгуу процессин фармацевтикалык колдоо.
- Спорттук азыктык кошулмаларды туура тандоо мүмкүнчүлүгү.
- Кыймылдарды аткаруу техникасына толук ылайык келүү.
- Эмгек стажы кеминде үч жыл.
- Негизги тренингди колдонуу менен прогресстин жоктугу.
Көптөгөн ышкыбоздор бодибилдинг теориясын билишпейт. Бирок, бул сизге тажрыйбалуу тренерлер жок болгон учурда да окуу программасын туура түзүүгө мүмкүндүк берет.
Атаандаштар үчүн тренингдер
Супер интенсивдүү машыгуулар
Булчуңдардын өсүшүн токтотуунун негизги себеби, же, жалпак айтканда, плато - булчуңдардын болгон жүктөргө ыңгайлашуусу. Көбүнчө, негизги окутуу үзгүлтүксүз режимде орточо интенсивдүүлүктө иштөөнү камтыйт. Дал ушул факт машыгуу учурунда стресстен баш тарткан дененин адаптациясына алып келет.
Бүгүнкү күндө интенсивдүүлүктү жогорулатуу жана ашыкча жүктөөлөрдү түзүү үчүн бир нече атайын техникалар жана ыкмалар бар. Ошондой эле, насосту өзүнчө бөлүп кароо керек. Бул жерде интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берүүчү үч кеңеш бар:
- Ар бир булчуң тобу үчүн насостук эффектти колдонуп, жогорку интенсивдүүлүк менен бир же эки кыймыл жасаңыз.
- Булчуңдардын адаптация болушуна жол бербөө үчүн ар бир үчүнчү же төртүнчү сессияда жогорку интенсивдүү кыймылдарды колдонуңуз.
- Ар бир сессияда жогорку интенсивдүү кыймылдарды жасаңыз.
Окутууда ашыкча жүктөө принциби
Ашыкча жүк, адатта, физикалык даярдыктын, мисалы, күчтүн же туруктуулуктун кандайдыр бир көрсөткүчүнүн жогорулашы деп аталат. Спортчу бул принципти машыгуу программасында колдонгондо, булчуңдар дайыма жаңы шарттарда иштөөгө мажбур болушат, бул болсо алардын көнүшүн мүмкүн кылбайт.
Массаны алуу үчүн, жумушчу салмагын дайыма жогорулатуу керек, жана булчуңдардын чыдамкайлыгын жогорулатуу, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу же кайталануу санын көбөйтүү. Сиз ашыкча жүктөө принциби бодибилдинг менен пауэрлифтингдин фундаменти экенин унутпашыңыз керек.
Өзгөрүлмө интенсивдүү машыгуу
Бул булчуңдардын адаптациясы менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Бул методдун маңызы машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн үч түрүн колдонуудан турат: оор (максималдуу мүмкүн болгон интенсивдүүлүктүн 90у), орто (70 пайыз) жана жеңил (50 пайыз). Интенсивдүүлүк түшүнүгүнө ылайык, биринчи кезекте жумушчу салмагын билдиришиңиз керек. Топтомдордун санына, кайталоолорго жана кыймылдардын темпине келсек, бул көрсөткүчтөр туруктуу бойдон калышы мүмкүн. Окутуунун бул түрлөрү төмөнкүдөй ырааттуулукта кезектешип турушу керек: жеңил машыгуу - орто - оор - жеңил ж.б.
Бодибилдингте изоляциялык кыймылдар жана сплит системасы
Сиз обочолонгон кыймылдарды баштооңуз же көбөйтүүңүз керек. Аларды артта калган булчуңдар боюнча иштеп жатканда жасаңыз. Орточо алганда, изоляцияланган көнүгүүлөрдүн пайызы 70тен 50 пайызга чейин болушу керек.
Сиз ошондой эле сплит системасын колдонушуңуз керек. Бүгүн көпчүлүк спортчулар үч күндүк сплит-тренингди колдонушат. Бул сизге бардык булчуң топторунда жакшы иштөө жана толук калыбына келтирүү убактысын берүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Окутуунун артыкчылык принциби
Дененин эң алсыз бөлүктөрү ар бир сессияда машыктырылышы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Мындан тышкары, машыгуунун баштапкы стадиясында, энергия запасы жогору болгондо тиешелүү көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл. Бул мүмкүн болгон эң жогорку интенсивдүүлүккө жетүүгө мүмкүндүк берет.
Сабактан кийин спортчулардын калыбына келиши
Сиз азыр көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулаткыңыз келгендиктен, денени калыбына келтирүү дайыма прогресс үчүн абдан маанилүү болуп калат. Илимий изилдөөлөргө ылайык, дене муну ишке ашыруу үчүн орто эсеп менен үч күн талап кылынат. Өсүү механизмдери ушул убакыттан кийин гана иштетилет. Программаңызды ар бир булчуң тобу 5-7 күн эс ала тургандай кылып иштеп чыгууга аракет кылыңыз.
Мелдешкен спортчулардын тамактануусу
Тамактануу прогресстин өзү машыгуу сыяктуу маанилүү. Сиз семирүү мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн пайдалуу заттардын туура балансын кармашыңыз керек. Катаболикалык реакциялардын ылдамдыгын азайтуу үчүн аминокислота кошулмаларын кошумча колдонуу керек, креатинфосфат организмдин энергия топтоолорун көбөйтөт, витаминдер жана минералдар ден соолуктун жогорку деңгээлин сактап калат.
Бул видеодон бодибилдерлер турнир алдында кантип машыгарын көрүңүз:
