Классикалык окуу схемалары плиометрикалык жүктөөсүз натыйжага жетүүгө жардам бербейт. Биз сизге жүктү кантип бөлүштүрүүнү жана кандай көнүгүүлөрдү жасоону айтып беребиз. Плиметрикалык бодибилдинг боюнча тренинг - секирүү көнүгүүлөрүнөн турган машыгуу. Көбүнчө жеңил атлетика, бокс жана паркурда колдонулат. Бодибилдер plyometricsди азыраак колдонушат.
Плометрикалык окутуу методикасынын маңызы
Бул техника алтымышынчы жылдардын аягында Ю. Вершанский тарабынан түзүлгөн жана алгач "шок методу" деп аталган. Техниканы түзүү идеясы чуркоо жана секирүү механикасын байкагандан кийин пайда болгон. Алынган жыйынтыктарды талдоонун негизинде Вершанский бул кыймылдардын бир мүнөздүү өзгөчөлүгү бар экенин аныктады - алар кыска убакыттын ичинде чоң күч жумшашат.
Бул спортчунун көрсөткүчтөрүн кыйла эффективдүү өнүктүрүү үчүн бул жөндөмдү өнүктүрүү керек деп ойлоого негиз берди. Бардык техниканын негизги көнүгүүсү - 50-70 сантиметр бийиктиктен терең секирүү, тез секирүү. Машыгууда маанилүү фактор - конуу жана андан кийин секирүү мүмкүн болушунча тезирээк, болжол менен 0,1-0,2 секунддун ичинде жасалышы керек.
Бул көнүгүүнүн механикасы төмөндөгүдөй: бийиктиктен кулаганда спортчу кинетикалык энергияга ээ болот. Конгондо жамбаш менен ылдыйкы булчуңдар түшүүнү алдын алуу үчүн эксцентриялык түрдө жыйрылат. Бул эксцентриктик жыйрылуу изометрдикке айланат, секирүү учурунда тез эле концентрликке өзгөрөт.
Техникалык жактан алганда, жарылуучу секирүү классикалык секириктен эч айырмаланбайт. Жалгыз айырмачылык - бул кадимки секирүү учурунда бети менен узак убакыт байланышта болуу. Жардыргыч секирик жасоодо башталгыч спортсмендердин эң көп тараган катасы - конуу учурунда абдан чөгүү. Бул спортчунун жогору карай тез секирүүсүн мүмкүн кылбайт. Бул учурда машыгуу жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн эффективдүүлүгүн жоготот, бул үчүн ал чындыгында арналган.
Негизги плиметрикалык көнүгүүлөр
Плометрикалык окутуу методикасы абдан окшош болгон бир нече көнүгүүлөрдөн турат, бирок аткаруунун бир нече варианттары бар:
- Буттардагы секирүү кыймылдары - спортчулар тарабынан колдонулат.
- Секирүү түртүү - көкүрөк жана трицепс булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Көбүнчө бокс жана башка согуш өнөрлөрүндө колдонулат.
- Тартуу - арткы булчуңдарды өнүктүрүү.
- Ыргытуу оор буюмдар менен өнөктөшү - өнүктүрөт булчуңдардын өзөгү жана белдин ылдый жагынын.
Медбол көбүнчө плиометрикалык көнүгүүлөрдү аткарууда жүк катары колдонулат.
Плометрикалык даярдыктын узактыгы
Жалпысынан алганда, плиометрикалык бодибилдинг машыгуулары болжол менен 45 мүнөткө созулат, анын ичинен негизги сессияны баштоодон мурун жылытууга он мүнөт жана машыгуунун аягында муздатууга беш мүнөт бөлүнүшү керек. Салкынуу үчүн, орточо темпте чуркоону колдонсоңуз болот.
Бардык көнүгүүлөр жогоруда көрсөтүлгөн тартипте аткарылышы керек жана алардын ортосунда тыныгуулар болбошу керек. Көнүгүүлөрдүн биринчи цикли аяктагандан кийин, бир нече мүнөт эс алып, бардык көнүгүүлөрдү кайра кайталоо керек. Бир жуманын ичинде экиден ашык тренинг өткөрүлбөшү керек. Бардык чеберчилик деңгээлдеги спортчулар бардык көнүгүүлөрдү 40-60 секундада бүтүрүшү керек. Кайталануунун саны көбүнчө кыймылдарды жасоо техникасынан көз каранды жана башталгычтар тажрыйбалуу спортчуларга салыштырмалуу азыраак кайталанат.
Плиметрикалык көнүгүүлөрдүн гормоналдык системага тийгизген таасири
Бул техника ойлоп табылгандан бери анын организмге тийгизген таасири боюнча анча көп изилдөө жүргүзүлбөгөнүн айтыш керек. Бирок бизде болгон эксперименталдык жыйынтыктардан, көнүгүүнүн оң таасири денедеги анаболикалык гормондордун синтези менен байланыштуу деп божомолдоого болот. Ошентип, айталы, скваттан секиргенде, гормоналдык система мүмкүн болушунча эффективдүү ишке кирери аныкталды.
Плиметрика боюнча эң чоң изилдөө Жаңы Зеландияда жүргүзүлгөн жана ага регбинин өкүлдөрү катышкан. Буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн алар төрт тегеректин бирөөсүн жасашкан. Эксперимент бир ай бою уланды.
Күчтү өнүктүрүү чөйрөсүнө штанга менен секирүү (3x3 схемасы) кирген жана спорттук шаймандардын салмагы бир реп максимумдун жарымын түзгөн. Күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу чөйрөсүнө спортчу үч ирет кайталай ала турган максималдуу салмакка ээ болгон таштын үстүндө отуруу (3x3 схемасы) киргизилген.
Сеттердин ортосунда үч мүнөттүк тыныгуу болду, ал эми чөйрөлөрдүн ортосунда төрт мүнөт болду. Натыйжада, көнүгүүдөн кийин эркек гормондун деңгээли 13 пайызга, кортизол 27 пайызга жогорулаганы аныкталган. Плиметрикалык бодибилдинг боюнча машыгуу жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин эң натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул учурда анаболикалык гормондордун чыгышы мүмкүн болушунча жогору болот.
Плометрикалык көнүгүүлөр массаны көбөйтүү үчүн
Ю. Верхошанскийдин методологиясынын негизинде массалык пайда алуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси түзүлдү:
- Топторго басуу-10-20 ирет 4 комплект.
- Отуруп жатканда топту жерге түшүрүү - ар бир багытта, ар биринде 10-20 кайталануу менен 4 комплект аткарыңыз.
- Топ менен отурганда денени буруу - аткаруу схемасы мурунку көнүгүүгө окшош.
- Түртүү-10-20 ирет 4 комплект.
- Топ менен жулкуу - 10-20 ирет 4 комплект.
- Ыкчам ыргытуу - 10-20 кайталануучу 4 комплект.
Бардык көнүгүүлөр тегерек формада аткарылат жана бир сабак учурунда 4 тегеректи бүтүрүү керек. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу болжол менен 10 секунд, ал эми тегеректин ортосунда - 1,5 мүнөт болушу керек. Бир жумалык машыгуудан кийин, тыныгуусуз көнүгүүлөрдү аткаруу жана 6 ийримди аткаруу керек.
Плиметрикалык көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
