Майды жана тонусту күйгүзүү үчүн стационардык велосипедде динамикалык көнүгүү менен машыгууңуздун натыйжалуулугун кантип жакшырта аларыңызды билип алыңыз. Дээрлик бардык фитнес адистери стационардык велосипедди колдонуу, өзгөчө, жамбаштын булчуңдарын жана жалпысынан буттарды чыңдайт дегенге кошулат. Бирок, бул арыктоо симуляторунун эффективдүүлүгү жөнүндө сөз болгондо, жооптор ушунчалык ачык эмес.
Элдин сын -пикирлеринде да абал ушундай. Кимдир бирөө көптөн бери стационардык велосипед менен машыгат, бирок максатына жеткен эмес. Ошол эле учурда адамдардын дагы бир тобу бактылуу. Алар майды жоготуунун эң жакшы жолу жок деп эсептешет. Белгилүү болгондой, чындык талаш -тартышта жаралат, эгерде шек болсо, бул маселеге көбүрөөк көңүл бурулат.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык тамактануу программасы менен интервалдык велосипедди айкалыштырсаңыз, чоң натыйжаларга жете аласыз. Ошентип, сиз велосипед тебүү менен эле чектелбестен, чыныгы машыгууну жасашыңыз керек.
Арыктоо үчүн стационардык велосипедде көнүгүүнүн эффективдүүлүгү
Бүгүнкү күндө көптөр липолиз процесси жүрөктүн согушу же жүрөктүн согушу менен өлчөнүүчү белгилүү бир интенсивдүүлүктө гана жандандырылышы мүмкүн деген билдирүү менен тааныш. Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүрөктүн кагышын белгилүү бир чекте кармоо керек. Бул сиздин максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-80 пайызын түзөт. Эгерде сиз өзүңүздүн жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын кантип аныктоону билбесеңиз, анда бул үчүн жашыңызды 220 жаштан алып салуу керек.
Спортто "кургатуу" деген термин бар экенин да билишиңиз керек. Бул метаболизми жогору булчуңдарга күч үйрөтүүнү камтыган семирүү ыкмасы. Бул майды жана ашыкча суюктукту жоюуга гана алып келбейт, бирок булчуңдун сонун рельефин алууга мүмкүндүк берет. Кургатуу бодибилдингде колдонулат. Бирок, келгиле, велосипедге кайталы жана аны кантип мүмкүн болушунча арыктоо үчүн эффективдүү кылууну ойлоп көрөлү. Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, сиз жүрөктүн согушу жана булчуңдардын күчү менен стационардык велосипедде интервалдык машыгууларды өткөрүп турушуңуз керек деген жыйынтыкка келсек болот.
Бул жерде адамдардын көбү олуттуу ката кетиришет, натыйжада алардын максатына жетүүсүнө тоскоол болот. Туруктуу ылдамдыкта жөнөкөй педалинг арыктоо үчүн таптакыр жараксыз. Мындай иш -аракеттер сизге каалаган натыйжаны бербестен, ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн. Бул жүрөк булчуңунун жогорку стрессине, ошондой эле анын чыдамкайлык чегине тез жетишине байланыштуу.
Кантип интервалдык стационардык машыгууну кылам?
Бир сабактын узактыгы 20 мүнөттөн жарым саатка чейин. Бир жуманын ичинде сиз жок дегенде эки, жана эң жакшысы үч жолу ушундай сеанс өткөрүшүңүз керек. Ар ким өзү үчүн көнүгүү велосипединдеги каршылыкты тандашы керек. Туура жүктөө режими 20 мүнөттүк көнүгүүлөрдөн жана саатына 30 километр ылдамдыкта иштегенден кийин, буттун булчуңдарында бир аз күйүү сезимин пайда кылат деп болжойт. Эгерде тренингден кийин сизде оору пайда болсо, анда сиз ашыкча жүктү колдондуңуз. Күйүү сезими жамбашта, оюнда жана сандын булчуңдарында сезилиши керек.
Ишти баштоодон мурун отургучтун бийиктигин тууралашыңыз керек. Стационардык велосипедде интервалдык машыгууларды жасап жатканда, далыңызды түз кармап, далыңызды сунуп, денеңизди бир аз алдыга эңкейтип коюңуз. Буттун булчуңдарынын аракетинен улам педаль гана керек. Мында белдин жана ичтин булчуңдары тулку бойду жана өзөктү туруктуу абалда кармап турат.
Көнүгүү учурунда мурун аркылуу терең жана текши дем алуу керек. Демиңизди кармаңыз. Башка машыгуулардагыдай эле, алгач жылуу болуу керек. Бул үчүн саатына 20 километр ылдамдыкта он мүнөт иштөө керек. Ошол эле учурда, көнүгүү велосипединин жүгүнүн деңгээлин иштеп жатканына салыштырмалуу бирөө аз коюңуз.
Велосипеддин стационардык машыгуусунун негизги бөлүгүндө он циклди бүтүрүү керек:
- Максималдуу ылдамдыкта 0,5 мүнөт чуркаңыз.
- Саатына 20 километр ылдамдыкта 0,5 мүнөттө айдаңыз.
Дем алууну калыбына келтирүү жана жүктү кайра бөлүштүрүү үчүн саатына 10-15 километр ылдамдыкта беш мүнөт иштөө керек. Бул учурда тренажердун каршылык деңгээли кичинекей багытта иштегенден бир, ал тургай эки бирдикке айырмаланышы керек.
Жаңы баштагандар үчүн интервалдык окутуу кеңештери
Эми биз жаңы баштагандарга стационардык велосипедде интервалдык машыгууну мүмкүн болушунча эффективдүү кылып, терс жыйынтыктарды бербөө үчүн бир нече кеңештерди беребиз:
- Машыгууну тамактангандан бир сааттан эртерээк баштаңыз жана машинаны жатар алдында 120 мүнөттөн кем колдонбоңуз.
- Бир же эки жума стационардык велосипедде интервалдык тренингди колдонууну баштоодон мурун, сиз саатына 25-30 километр ылдамдыкта иштешиңиз керек. Бул сессиялардын узактыгы акырындык менен 10 мүнөттөн жарым саатка чейин көбөйтүлүүгө тийиш.
- Кийинки машыгууда жакшыртууга аракет кылуу үчүн машыгуу журналына биринчи жана акыркы раунддардын максималдуу ылдамдыгын жазыңыз.
- Бир же эки ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, иштин эң узак ылдамдыгын бир мүнөткө чейин көбөйтө аласыз.
- Симулятордогу машыгууңузду диверсификациялоо үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот, мисалы, тулкунун толук бүгүлүшү менен иштөө, дененин тик турушу, карама -каршы багытта педалинг ж.
- Велосипед менен машыгууңуз бүткөндөн кийин, колуңузду, көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды бекемдөө үчүн бир катар кыймылдарды жасоону сунуштайбыз.
- Булчуңдарды сунуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Үйдө машыгуу үчүн туура көнүгүүнү кантип тандоо керек?
Тренажердун үстүндө үзгүлтүксүз иштөөгө туура келгендиктен, аны тандоодо негизги критерий, албетте, колдонуунун оңойлугу жана ыңгайлуулугу. Сиз спорттук жабдуулардын бул түрүн жарнакка же адамдардын пикирине гана карап сатып албашыңыз керек. Жарнамалар же макалалар тигил же бул өндүрүүчүнүн машыгуу велосипединин артыкчылыктарын гана көрсөтөөрү айдан ачык жана алар дагы деле окууга татыктуу болсо да, сын -пикирлер акчага жазылышы мүмкүн.
Эң жакшы вариант - дүкөнгө баруу, ошондо машыгуу велосипедин өз көзүңүз менен көрүп, анын ишинин сапатын текшере аласыз. Үй ичиндеги велосипед аралык машыгууңуз эффективдүү болушу үчүн сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Ошондуктан, симуляторго тармакташыңыз жана буга ынанууңуз керек. Ошондой эле, педальдын штрихинин сапатын бардык жүктөө деңгээлинде текшерүүнү унутпаңыз.
Педальдар тегиз айланып, ошол эле учурда чуу чыгарбашы керек. Каршылыктын деңгээли минималдуу секирүү менен өзгөрүшү керек. Ошондой эле, жок дегенде сегиз деңгээлдеги жүккө ээ болгон көнүгүү велосипеддерине көңүл буруу керек экенин эске алыңыз.
Бүгүнкү күндө көптөгөн өндүрүүчүлөр дисплейлер менен жабдылган машыгуу жабдыктарынын моделдерин чыгарышат. Бул жагынан алганда, суроо абдан актуалдуу - спорттук жабдуулардын бул түрүн тандоодо так эмнени издөө керек. Бул жерде баары абдан жөнөкөй болуп чыкты жана дисплей сөзсүз түрдө жүрөктүн кагышын, көнүгүү убактысын, ылдамдыгын жана басып өткөн аралыкты көрсөтүшү керек. Башка бардык функциялар, жана алардын көбү болушу мүмкүн, кошумча жана эч кандай принципиалдуу мааниге ээ эмес. Алардын жоктугу стационардык велосипедде интервалдык машыгууңуздун натыйжалуулугуна эч кандай таасирин тийгизбейт.
Мен дагы айткым келет, машыгуу учурунда сүйлөп же сыналгы көрүүдөн алаксыбоо керек. Тренинг мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, ага толугу менен көңүл буруу керек. Каалаган натыйжаны алуу үчүн сабак учурунда булчуңдардын ишин сезүү абдан маанилүү.
Май менен күрөшүүдө абдан эффективдүү боло турган кардио иштеринин көптөгөн түрлөрү бар. Эгерде сиз биздин көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, стационардык велосипедде интервалдык машыгуу мүмкүн болушунча тез арыктоого жардам берет. Туура тамактанууну жана дайыма машыгууну унутпаңыз.
Жалпысынан интервалдык кардио машыгуу жөнүндө (жана стационардык велосипедде) көбүрөөк маалыматтуу маалыматты Денис Семенихин мындай дейт:
