Арни - бүгүнкү күндө көптөгөн спортчулардын кумири. Ар ким анын кеңешин угат. Арнольд көкүрөк жана бицепс булчуңдарын максималдаштыруу үчүн эмне сунуштаганын билип алыңыз. Отургуч пресси эң популярдуу кыймылдардын бири экендиги менен эч ким талашпайт. Ошол эле учурда, айрыкча башталгыч спортчулар үчүн абдан эффективдүү. Дагы тажрыйбалуу көтөргүчтөр, отургуч прессин жасоодо көп салмак колдонуунун мааниси жок экенин билишет. Бодибилдингде булчуң массасы маанилүү, ар кандай көнүгүүлөрдөгү жеке рекорддор эмес. Бүгүн биз силерге Арнольд Шварценеггерден бодибилдинг боюнча узакка созулган жыйрылуу сырын ачабыз.
Узакка созулган жыйрылуу булчуңдардын өсүшүнө стимул болуп саналат
Классикалык формада тажрыйбалуу спортчулар скамейка прессин төмөнкүчө аткарышат. Скамейка 30 градус бурчта эңкейет. Снаряд ийин муундарына караганда бир аз кененирээк кармалып алынат, ал эми чыканак муундары капталдарына кеңири таралып, дене менен 90 градус бурч түзөт. Отургучка далыңызды мүмкүн болушунча катуу басуу да маанилүү. Кыймыл көкүрөк жана плечо булчуңдарынын жардамы менен ишке ашат.
Мындай шартта сиз эч кандай жол менен жаңы рекорд коё албайсыз, бул негизи сизге пайдасыз. Булчуң массасын куруу алда канча маанилүү жана буга стенддик прессти аткаруунун жогоруда айтылган ыкмасы менен гана жетишүүгө болот. Бул учурда мүмкүн болушунча көкүрөк жана ийиндин булчуңдары колдонулат.
Өз кезегинде, күч прессин аткаруу үчүн дээрлик бардыгы тескерисинче жасалышы керек:
- Скамейка катуу горизонталдык абалда жайгашышы керек жана туткасы мүмкүн болушунча кененирээк, бул амплитудасын азайтат.
- Чыканак муундары денеге жакын жайгашкан, ошону менен трицепс менен алектенет.
- Басуу учурунда сиз белиңизди скамейкадан айрып салышыңыз керек. Кыймылдын мындай аткарылышы менен пекторалдык булчуңдар жүктүн кичине бөлүгүн алышат, бул албетте алардын өсүшүнө салым кошпойт.
Булчуңдардын өсүшүнүн негизги стимулу булчуңдардын максималдуу жыйрылуу аралыгынын узактыгы. Дал ушул себептен улам, кандайдыр бир күч кыймылдары сизге күтүлгөн натыйжаларды бербейт, анткени алар жарылуучу күчтүн жардамы менен жасалат. Бул булчуңдардын мүмкүн болгон эң чоң мааниге чейин чыңалуусуна мүмкүндүк берет, бирок бул чыңалуунун узактыгы өтө кыска жана өсүү механизмдери иштетилбейт. Ошондуктан, спортчулар ар дайым булчуңдардын жыйрылуу убактысынын кечигүүсүнө жетишүүгө аракет кылышы керек. Бул үчүн эки гана ыкманы колдонсо болот, алар бодибилдингде эң сонун натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк бере турган негизги түшүнүктөр. Бодибилдинг ышкыбоздорунун көбү алар менен тааныш эмес жана ушул себептен улам алардын машыгуусу анчалык натыйжалуу боло бербейт. Спортзалга келип, алар биринчи кезекте эмнеге жетишүү керек экенин билишпейт. Алардын ою боюнча, чоң каталар гана булчуңдардын өнүгүшүнө жардам бере алат, бул негизги ката. Башында ал чынында эле иштейт, бирок кийин күч көрсөткүчтөрү өсүүнү токтотот жана спортчу натыйжада өзүнө болгон ишенимин жоготот. Жана алар туура эмес техниканы колдонушат. Биз азыр бодибилдингдин эки негизги принциптерин карайбыз.
1 -принцип - булчуңдардын үзгүлтүксүз жыйрылышы
Залга келип, аны ишке ашыруу үчүн сиз төмөнкүдөй иш -аракет кылышыңыз керек. Бүт кыймылдын амплитудасынын ылдыйкы абалынан спорттук шаймандарды жай кыймыл менен көтөрүү керек, бүт кыймылды толугу менен көзөмөлдөө. Ошол сыяктуу карама -каршы багытта кыймыл жасалышы керек. Эгерде сиз чоң салмактарды колдонсоңуз, анда Арнольд Шварценеггерден бодибилдинг боюнча узак мөөнөттүү жыйрылууга жете албайсыз.
Биринчиден, бул учурда, сиз өзүңүздү денеңизге жардам берүү менен бирге, башталышында кескин кыймыл менен башташыңыз керек болот. Андан кийин, снаряд инерцияга ээ болот, аны сиз өзүңүз колдонууну каалабайсыз. Мунун баары максаттуу булчуңдун жүктү албашына алып келет. Сиз снаряддын кыймылын башкара албайсыз жана түшүрө албайсыз, салмагы сизди жөн эле көтөрүп кетет. Булчуң секунданын бир бөлүгүнө кыскарат, бул кыртыштын өсүшүнө себеп боло албайт.
Сиз ошондой эле кыймылдын бүт диапазонунда бута булчуңдарынын бирдей кысылышын текшеришиңиз керек. Буга көнүгүүнү жай аткаруу жана бул жыйрылууну сезүү менен гана жетишүүгө болот. Баарын туура жасай баштаганда, балким, ошол эле санда кайталоону аткара албай каласыз. Бул учурда снаряддын салмагын азайтыңыз. Эсиңизде болсун, бодибилдингде салмакты жогорулатуу - бул максат эмес, бирок булчуңдарды куруунун инструменттеринин бири. Бул акылдуулук менен жасалышы керек.
2 -принцип - булчуңдардын кысылышы
Бул абдан жөнөкөй принцип жана анын маңызын түшүнүү сизге кыйын болбойт. Максаттуу булчуң чегине жеткенде, бир -эки секундга тыныгуу жасаңыз. Ушундан кийин гана баштапкы абалына кайтуу.
Иш жүзүндө, башталгыч спортсмендер тескерисинче иштешет, муну биз азыр мисал катары отургуч прессин колдонууну карайбыз. Булчуңдар чоң салмактарды колдонгондо гана өсөт деп ишенишет. Ушул себептен улам, алар кыймылдын биринчи этабын тез эле өткөрүп, снарядды түз колдорго түртүшөт. Муну менен алар көкүрөктүн булчуңдарын гана түшүрүшөт, бул мүмкүн эмес.
Сиз снарядды акырындык менен өйдө көтөрүшүңүз керек. Булчуң канчалык көп иштесе, ошончолук ткандардын өсүшү стимулдалаарын эстен чыгарбоо керек. Качан чыканак муундары иш жүзүндө түздөлгөндө, кыймылды токтотуп, тыным жасаңыз. Андан кийин снарядды акырындык менен түшүрүңүз.
Булар бүгүн сизге айткым келген Арнольд Шварценеггерден бодибилдингти узак мөөнөттүү кыскартуунун бардык сырлары.
Бул видеодон булчуңдарды кысуу техникасы жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
