Спортчулар буттарды машыктыруу кыйын экенин билишет, бирок организмдин гармониялуу өнүгүшү үчүн муну жасоо керек. Максималдуу жыйрылуу бутунун машыгуу программасы жөнүндө билип алыңыз. Иш жүзүндө бирден ашык спортчу бутту машыктырууну жактырбайт. Бул булчуңдардын өтө кыйын иштеп чыгышы жана көп күчтү талап кылышы менен байланыштуу. Бирок натыйжалуу ыкманы табууга жетишкен спортчулар дагы бар. Эң натыйжалуусу - бул оор машыгуу.
Албетте, бул оор жүктөрдү билдирет, анын мөөнөтү чектелиши керек. Болбосо, ашыкча машыгуу абалында уктап калууңуз мүмкүн. Буттарды максималдуу жыйрылуу системасы менен машыктыруу мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинде иштөөнү камтыйт жана ушул себептен машыгуудан кийин сөзсүз пайда боло турган ооруну жеңүү үчүн кайраттуулукту топтошуңуз керек.
Буттун булчуңдарынын анатомиясы
Буттун гармониялуу өнүгүшү үчүн 12 булчуңду жана торпокторду жүктөө керек. Беттин алдыңкы бөлүгүндө төрт булчуң бар: сырткы кең, орто кенен, түз феморис жана ички кең. Бул бүт булчуң тобу quadriceps деп аталат.
Сырткы кең булчуң сандын сырткы бетинде жайгашкан. Ортоңку кең булчуң пателланын үстүндөгү ички булчуңда. Бул булчуңдардын арасында ички кең булчуң бар. Узартуу - квадрицепс үчүн эң эффективдүү көнүгүү.
Сандын ички бети беш булчуңдан турат, эң чоңу - жамбаш сөөгүнөн баштап, жамбаш сөөгүнө чейин жеткен аддуктор. Булчуң тобунун биринчи тренажери ошол эле фирма тарабынан түзүлгөн Наутилус болгон. Азыр сандын ички бөлүгүн өнүктүрүүгө арналган көптөгөн тренажерлор бар.
Буттун бицепси сандын артында жайгашкан жана үч булчуңдан турат: biceps femoris, semimembranosus жана semitendinosus. Спортчулардын көбү бул тайпаны унутуп калышат. Deadlift тарамышка кандайдыр бир деңгээлде, бирок азыраак даражада таасир этет. Бир гана буттун тарамдары эффективдүү.
Максималдуу азайтуу системасынын маңызы
Көпчүлүк спортчулар такай кайталануунун санын санап, жетишкендиктерин баалашат. Бирок, максималдуу жыйрылуу бут тренингин колдонуу менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу алда канча натыйжалуу. Бул белгилүү бир убакыттын ичинде булчуңдарды жүктөөнү камтыйт.
Күч жана булчуң массасы күчтүү булчуңдардын жыйрылышы менен көбөйөт. Эгерде булчуң максималдуу жыйрылышына жеткен болсо, анда булчуң талчаларынын максималдуу саны буга чейин тартылгандыктан, андан ары кыймыл кылуу мүмкүн эмес болот. Бул система максаттуу булчуңдарга максималдуу жыйрылышы менен болжол менен бир мүнөткө тийгизген таасиринен улам абдан натыйжалуу. Бул убакыт булчуң бардык анаэробдук мүмкүнчүлүктөрүн колдонот.
Башка бардык машыгуу ыкмалары ар кандай интенсивдүүлүккө ээ болгон булчуңдарга таасир этет жана максималдуу жыйрылуу системасында интенсивдүүлүк бүтүндөй комплексте туруктуу бойдон кала берет. Бул техниканы колдонууда интенсивдүүлүк мүмкүн болушунча жогору болорун белгилей кетүү керек.
Бул кыймылды аткарууда мүмкүн болушунча этият болуп, булчуңдарды толук жыйрылуусуна алып келүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Кыймыл жай болушу керек жана чуркоодон алыс болуу керек же инерцияны колдонуу керек. Максималдуу жыйрылууга жеткенде, 45 секунддан бир мүнөткө чейин тыным тындырылышы керек. Булчуң максималдуу жыйрылуусуна жеткенден кийин, булчуң жүккө туруштук бере албай калгандыктан, бат эле жетишпейт. Бул окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Буттун булчуңдарын кеңейтүү
Симуляторго өзүңүздү коюп, сөөктөрүңүздү эс алуу жайларынын артына коюңуз. Баш жана ийиндер түз болушу керек. Булчуңдар толук жыйрылганча бутуңузду түздөңүз, бирок акырындык менен жасаңыз. Максималдуу жыйрылуу учурунда 45-60 секундга тыныгуу жасаңыз. Тизе муундарыңызды кармап кала албай калганыңызды сезгениңизде, иштөө салмагын 20 пайызга азайтыңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз жана аны аяктагандан кийин дароо кийинки машыгууга өтүңүз.
Тренер
Тренажердун баштапкы абалын алыңыз. Бутуңуз таянычтар менен тыгыз байланышта, далыңыз менен жана машинанын артына каршы турушу керек. Тизе муундарыңызды акырын жылдырыңыз. Бул учурда кыймыл жамбаш менен аткарылышы керек. Тизелер мүмкүн болушунча жакын болгондо, 45-60 секунддук тыныгуу жасалышы керек же ийгиликсиздикке чейин. Тизеңизди бириктире албагандан кийин, салмагын 20 пайызга азайтыңыз жана көнүгүүнү кайталаңыз. Бүткөндөн кийин, экинчисине өтүңүз.
Буттун таралышы
Буттун тармал отургучуна жүзүңдү ылдый каратып отур. Буттар таякчалардын астында болушу керек. Бутуңузду акырын бүгө баштаңыз, ошондо таманыңыз жамбашка тийет. Тыныгуу, андан кийин салмагын азайтып, көнүгүүнү кайталоо керек.
Үчүнчү көнүгүү бүткөндө, сиз булчуңдардын олуттуу сорулуп жатканын сезесиз. Бирок буттардын толук өнүгүшү үчүн калган булчуңдардын бардыгын жүктөө керек. Булчуңдардын максималдуу жыйрылуусунда ар бир кыймыл үчүн 45-60 секундга тыныгуу керек экенин унутпаңыз. Булчуңдардын иштебей калышы мурда пайда болушу мүмкүн.
Бул жерде башка булчуңдар үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген:
- Музоо булчуңдары - туруп турган бармак көтөрүлөт;
- Арткы лат - Наутилус симулятору же тартуулары;
- Трапеция булчуңдары - ийин куушуруу;
- Делтас - гантелдер менен колду капталга көтөрүү;
- Көкүрөк булчуңдары - Peck Dec машинасындагы колду кыскартуу;
- Трицепс - колду эңкейиште кайра түздөө;
- Бицепс - тартуулар, асты кармоо;
- Басма сөз.
Бул видеодон бутту машыктыруу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
