Туура тамактануу - эффективдүү окутуунун маанилүү бөлүгү. Машыгууңузду натыйжалуу аяктоо үчүн эмне кылсаңыз болот? Бодибилдингде метаболизмди кантип тездетүү керек экенин билип алыңыз. Албетте, көптөгөн спортчулар булчуңдардын тонусундагы өзгөрүүлөрдү жакшы билишет. Бирдей интенсивдүү эки машыгуу ар кандай жолдор менен берилет. Эгерде алардын биринде бардык көнүгүүлөр "бир демде" аткарылса, экинчисинде көп күч жумшоого туура келген. Узак убакыт бою бул көрүнүштүн себеби белгисиз бойдон калды, бирок азыр бардык пункт туура тамактануу программасында деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Бул денени булчуңдарды курууга керектүү бардык заттар менен камсыздаган тамактануу.
Организм "курулуш материалдарынын" бир бөлүгүн албаганда, машыгуудагы прогрессти күтүүнүн мааниси жок. Витаминдер, майлар, минералдар, углеводдор жана белок кошулмалары керектүү өлчөмдө болушу керек. Дагы айтууга болот, эгерде жогорудагы заттардын баары жетишсиз болсо, булчуң массасы азайышы мүмкүн. Дене машыгууга сарпталган энергияны толтурушу керек жана бул үчүн белок кошулмаларынын, анын ичинде булчуң ткандарында кездешкендердин запастарын буза баштайт. Бул процесс "ички каннибализм" деп аталат, анткени дене өзүн жутуп жиберет.
Бирок, туура тамактануу программасына келгенде, бул спортчунун диетасын эле эмес, диетаны да билдирет. Ошондой эле, бул жерде метаболизм маанилүү ролду ойнойт. Ушул себептен улам, спортчулардын алдында көп суроо туулат: бодибилдингде метаболизмди кантип тездетүү керек?
Зат алмашууда энергия балансы
Илимпоздор булчуңдардын өсүшүнүн себептерин түшүнүү үчүн ондогон жылдар бою сарпташкан. Белгилей кетсек, бул процесс азырынча толук түшүнүлө элек, бирок бул багытта олуттуу прогресске жетишилди. Адам физиологиясынын бул сырын ачууга дагы канча убакыт кетет, эч ким айта албайт. Жана бул эң заманбап жабдуулар изилдөө үчүн бөлүнгөнүнө карабастан.
Учурда окумуштуулар булчуң ткандары качан чоңойо баштайт деген суроого гана жооп бере алышат. Бул булчуңдардын көлөмүнүн өсүшү (гипертрофия деп аталган) тренажер залында эмес, машыгуунун ортосундагы эс алуу учурунда экени анык. Көп учурда спортчулар булчуңдары ашканада көлөм кошуп жатканын түшүнүшпөйт.
Метаболизмдеги углеводдордун ролу
Углеводдор-булчуңдардын өсүшүн кыйла тездете турган энергияны көп талап кылуучу кошулмалар. Бирок бул үчүн карбонгидрат ашказан -ичеги жолунда иштетилип, жөнөкөй кошулмаларга: фруктоза менен глюкозага бөлүнүшү керек. Организм энергияны алардан алат.
Колдонулбаган фруктоза менен глюкоза боорго жөнөтүлөт, ал жерде гликоген сакталат. Мындан окутуунун эффективдүүлүгү топтолгон гликогендин өлчөмүнө түздөн -түз байланыштуу экени көрүнүп турат. Бул белгилүү факт жана спортчулардын басымдуу көпчүлүгү бул жөнүндө билишет. Жана бул жерде көптөр билбеген үч факт:
- Гликоген ылдамдатылган ылдамдыкта "сакталган" учурлар болот. Бул көнүгүүлөр топтомун аяктагандан кийин жарым сааттын ичинде болот. Бул учурда денеде гликогендин топтолушуна өбөлгө түзүүчү ферменттер синтезделет. Мүмкүн болушунча көбүрөөк гликоген түзүү үчүн, тренингден кийин алгачкы 30 мүнөттө карбонгидратка бай азыктарды жеш керек.
- Көнүгүүлөрдөн кийин углеводдор керектелгенде, дене гликогенди сактоо үчүн күчтүү күч алат. Тилекке каршы, убакыттын өтүшү менен бул процесс кыйла басаңдайт. Мисалы, машыгуу аяктагандан кийин эки сааттан кийин запастар 10 пайызга гана толукталат. Анан бул процесс ого бетер жайлайт.
- Эгерде сабак күндүн экинчи жарымында өткөрүлсө, анда кийинки күнү эртең менен кайра углеводдорду ичүү керек. Мөмө -жемиштер фруктозанын негизги жеткирүүчүсү экенин эстен чыгарбоо керек, ал гликоген синтези үчүн чийки заттын ролуна анча ылайыктуу эмес. Бул максаттар үчүн глюкоза эң ылайыктуу, ал нан, картошка жана макарон азыктарында жетишерлик көп.
Углеводдордун жетишсиздигин маанайдын өзгөрүшү менен бааласа болот. Эгерде организмде бул заттар жетишпесе, анда адамда депрессиялык абал пайда болот. Ошол эле учурда, жакшы маанай боордо гликогендин жетиштүү ылдамдыгын билдире албайт, анткени буга негизинен глюкозанын деңгээли таасир этет.
Метаболизмдеги белок кошулмалары
Тамак менен организмге кирген протеин кошулмалары аминокислоталарга айланат, андан кийин жаңы белоктор пайда болот. Бул процесс булчуң ткандарынын өсүшүн камсыздайт. Белгилүү болгондой, денеге бир нече протеин кошулмалары киргенде, булчуңдардын өсүшү кыйын болот.
Ошондой эле энергия тартыштыгынын пайда болушуна өбөлгө түзөт. Бардык белок кошулмаларынын 10% га жакыны ар кандай химиялык реакцияларда колдонулат жана керектүү энергияны камсыз кылат.
Карбонгидрат жетишсиздиги пайда болгондо, дене энергия жетишсиздигинин ордун толтуруу үчүн белокторду бөлүп баштайт. Бул ден соолук үчүн өтө коркунучтуу, анткени булчуң ткандары азайып, протеин молекулаларынын бузулушунун кошумча продуктусу болгон көп сандагы кетон денелери өндүрүлөт. Ошентип, спортчу бодибилдингде метаболизмди кантип тездетүү керек деген суроо менен гана тим болбостон, диетасындагы белоктор менен углеводдордун ортосундагы тең салмактуулукту табуу зарылчылыгына да туш болот.
Көрсө, эки азыктын тең салмактуулугу менен көйгөйдүн чечими бар экен жана ал - үчтөн экисинин эрежеси деп аталат. Анын маңызы табактын үчтөн бир бөлүгү протеинге бай азыктардан турушу керек, калган үчтөн экиси карбонгидрат азыктарга берилиши керек. Тренингден кийин көбүрөөк протеин кошулмаларын, ошондой эле углеводдорду алыңыз.
Суунун зат алмашуудагы ролу
Булчуңдар 70% суудан турат. Бул, албетте, булчуңдардын тонусуна таасир этпейт, бирок булчуңдардын өсүшү үчүн анын маанисин баалабаш керек. Суу - электр заряддарын өткөрүүчү жана алмаштыруучу жакшы электролит. Демек, булчуңдардагы суюктуктун азайышы алардын жыйрылуу жөндөмүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул учурда денеде бир литрге жакын суу жоготулганда пайда болгон суусоо сезимине гана көңүл бурбоо керек.
Ар бир жыйырма мүнөт сайын машыгуу учурунда суу ичиңиз. Мунун аркасында ткандардын ремонт процессин тездетүүгө болот. Машыгуу учурунда суу өтө тез сарпталат жана эгерде суюктуктун жетишсиздиги болсо, анда организм анын синтези менен күрөшүүгө туура келет, бул кошумча энергия керектөөнү талап кылат.
Метаболизмдеги стимуляторлор
Бодибилдингдеги метаболизмди кантип тездетүү керектиги жөнүндө сөз кылып жатып, спортчу стимуляторлорду энергия запастарын жана нерв системасын калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн колдоно ала тургандыгын белгилей кетүү керек. Бул заттардын эң жакшысы С витамини. Е витамини дагы баалуу стимулятор. Тренинг учурунда керектелгенде азыраак булчуң клеткалары бузулат.
Бул видеодон бодибилдингтин денесиндеги тамактануу жана зат алмашуу тууралуу көбүрөөк окуңуз:
