Сиз диетаңызга ачка болуп жатасызбы? Анан кантип толук кандуу болууну жана ашыкча салмактан арылуу керектигин билиңиз, майды күйгүзүүчү күчтүү диетага. Ар кандай диеталык тамактануу программасы менен ачкачылык менен катуу күрөшүү керек. Ал үчүн мээңизди учурда эч нерсе жештин кереги жок экенине дайыма ишендирип турушуңуз керек. Бүгүн сиз окумуштуулар сунуштаган далилденген ыкмаларды колдонуу менен бодибилдингте ачкачылыкты кантип жеңүүнү үйрөнөсүз.
Физиологиялык ачарчылык
Физиологиялык жактан алып караганда ачка болуу сезими өтө татаал процесс. Илимпоздор дагы эле адамдын салмагын жана тамактануусун көзөмөлдөгөн ар кандай гормондордун организмге тийгизген таасирин изилдеп жатышат. Дароо белгилей кетүү керек, денеде мындай заттардын көп өлчөмү синтезделет.
Гормондор мээге ар кандай процесстерди, анын ичинде ачкачылыкты же токчулукту башкарган сигналдарды жөнөтүшөт. Бүгүнкү күндө эң көп изилденген гормондор лептин, ошондой эле грелин. Биринчиси адамдын каныккандыгын көзөмөлдөйт жана май клеткалары тарабынан синтезделет. Грелин, өз кезегинде, ачкачылык гормону деп аталат жана ашказандын клеткалары тарабынан синтезделип, тамактанууну эскертет.
Психологиялык ачарчылык
Бирок ачкачылыкты физиологиялык көз караш менен кароо туура эмес, анткени ага психологиялык факторлор да таасир этет. Албетте, көбүңүз зеригүүдөн тамактанууну жакшы билесиз. Ошондой эле, заманбап изилдөөлөр ашыкча тамактануу бизди курчап турган түрдүү тамак -аштан улам пайда болушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө.
Бул бизге психологиялык ачарчылык жөнүндө айтууга негиз берет. Анын үстүнө, ачкалыктын эки түрү тең бири -бири менен байланышкан жана физиологиялык фактор психологиялык ачарчылыкка жакшы таасир этиши мүмкүн, же тескерисинче.
Физиологиялык ачарчылык менен кантип күрөшүү керек?
Эң жакшы тамактануу планын табыңыз
Бир экспериментте, америкалык окумуштуулар бүгүнкү күндө эң кеңири таралган үч маал тамактанууну изилдешти. Алар тамактын жыштыгынын азайышы жана көбөйүшү адамга кандай таасир этерин билгиси келген. Натыйжада, эксперименттин уюштуруучулары тамак -аштын жыштыгынын көбөйүшү аппетитке дээрлик эч кандай таасир этпейт деген жыйынтыкка келишкен. Өз кезегинде, азыктандыруунун жыштыгынын төмөндөшү терс таасирин тийгизет.
Бирдей кызыктуу изилдөө өткөн жылы жүргүзүлгөн. Илимпоздор 3 жана 6 жолу тамактануу планынын денеге тийгизген таасирин май клеткаларынын кычкылдануу ылдамдыгына, ошондой эле ачкачылык сезимине салыштырышкан. Экспериментке эркектер менен аялдар катышып, ачкачылык жана тойуу сезими, ошондой эле тамактануу каалоосу бааланды. Натыйжада, илимпоздор тез -тез тамактануу ачкачылык сезимин козгойт деген жыйынтыкка келишти жана бул сезим менен күрөшүүнүн оптималдуу схемасы - күнүнө үч маал тамактануу.
Белок кошулмаларын жеп
Эгерде сиз белокту көп колдонсоңуз, анда ачка болуу сезими азаят. Ошентип, жогорку протеиндүү тамактануу программаларын колдонууда сиз эң аз ачкачылыкты баштан кечиресиз.
Мөмө жегиле
Илимпоздор боордун гликогенинин, тагыраагы анын запастары ачкачылыкка чоң таасирин тийгизет деп ишенишет. Эгерде гликогендин запасы аз болсо, анда ачкачылык күчөйт. Мөмө -жемиштердин курамында фруктозанын эффективдүү гликоген булагы болгондуктан, алар сөзсүз түрдө рационуңузда болушу керек.
Буланы унутпаңыз
Илимпоздор ашказан чоюлганда, тойгондугун билдирүүчү атайын рецепторлор ишке кирерин аныкташты. Була дээрлик сиңирилбейт жана ашказанды жакшы толтурат. Ошентип, диета учурунда, негизги тамактын алдында жашылчаларды жегиле.
Майды диетаңыздан чыгарбаңыз
Көпчүлүк учурларда, семирүү ашыкча май алуу менен байланыштуу. Бирок, ошол эле учурда майлар аппетитти басаңдатуучу же ашказандын кыймылын басаңдатуучу гормондордун секрециясын тездетүү жөндөмүнө ээ. Күчтүү ачкачылыкты сезбөө үчүн, жалпы калориядан майдын 20дан 25 пайызына чейин керектөө керек.
Психологиялык ачарчылык менен кантип күрөшүү керек?
Ийкемдүү диета ыкмасын колдонуу
Көпчүлүк диеталык тамактануу программалары таттуу же ун азыктары сыяктуу кээ бир азыктарды чектөөгө же алып салууга негизделген. Бирок, адамдар тыюу салынган нерсени каалашат. Бул көп сандаган адамдар үчүн өтө олуттуу психологиялык көйгөй. Мунун алдын алуу үчүн, "тыюу салынган" азыктардын же азыктардын болжол менен 10 пайызын колдонууга уруксат бериңиз.
Спорт менен машыгуу
Илимпоздор машыгуу көбөйүшү, азайышы же ачкачылыкка эч кандай таасири жок экенин аныкташты. Көнүгүү аппетитти төмөндөтүүчү лептиндин өндүрүшүн тездетет. Бирок, экинчи жагынан, глюкозанын концентрациясынын төмөндөшү мүмкүн, бул ачкачылыкты стимулдаштыруучу таасир берет. Тренинг көп сандагы психологиялык факторлорду жок кылат жана диета менен жакшы жүрөт десек жаңылышпайбыз.
Павел Науменконун фитнес блогунун бул бөлүгүндө ачкалыкты кургатуу менен күрөшүүнү үйрөнөсүз:
