16/8 үзгүлтүксүз орозо арык массаны алуу үчүн канчалык натыйжалуу болорун билип алыңыз. Үзгүлтүктүү орозо - бул эттин майын жоготууга жана ошол эле учурда булчуң массасын алууга мүмкүнчүлүк берген эффективдүү тамактануу системасы. Балким, азыр көбүңүз спортчу табигый түрдө машыкса, бул мүмкүн эмес деп айтаарсыз. Бул макаланы окугандан кийин, арык массалар үчүн 16/8 үзүлмө орозо бул тапшырманы аткаруу үчүн эң сонун тандоо экенин таба аласыз.
Үзгүлтүктүү орозо зыяндуубу?
Ар бир адам сулуу денеге ээ болууну каалайт, бул туура уюштурулган тамактануунун жардамы менен гана ишке ашаарын билет. Бүгүн, бөлчөк тамактануу системасы популярдуу, качан тез -тез, бирок кичине бөлүктөрдө жеш керек. Бирок, фитнес күйөрмандары көбүнчө алынган жыйынтыктарга нааразычылыгын билдирип, натыйжалуу ыкманы табууну каалашат. Бул 16/8 үзгүлтүксүз орозо болуп калышы мүмкүн.
Бирок, биринчи өзүбүзгө суроо берели, туура диета деген эмне? Жооп жетишерлик ачык - сапаттуу жана дени сак продуктуларды колдонуу. Заманбап тамак майлуу жана адамдын денеси үчүн табигый эмес. Ошентип, диетада майдын көлөмүн чектөө, протеин бирикмелерин жетиштүү керектөө зарыл, жана углеводдор манипуляцияланат жана ошону менен арыктап же семирип кетиши мүмкүн. Жашылча -жемиштерди эң сонун рецепт үчүн айтылгандардын баарына кошуңуз.
Бирок, азыр бизге тескерисинче айткан көптөгөн изилдөөлөр бар - начар тамактарды жеп, сиздин күчүңүздүн параметрлери жогору болушу мүмкүн. Бирок бул адам тамак -ашка дайыма жетпей турганда гана мүмкүн болот. Эми биз туура тамактануу кээ бир азыктарды гана колдонбостон, аларды кабыл алуу убактысын да камтыйт деп айткыбыз келет.
Биздин ата -бабаларыбыз көп кылымдар бою чектелген азык -түлүк шартында жашап, ачарчылыкка аргасыз болушканына макул болуңуз. Бирок, бул орозо үзгүлтүккө учурады. Заманбап адам ачкачылык дегенди унутуп койгон жана бизде күнү-түнү тамак-аш бар. Адамдар тамак издеп көп убактысын коротпой, жөн гана жумушка кетишет. Айлык алгандан кийин, алар жайбаракат супермаркетке барып, керектүү нерселердин баарын сатып алышат.
Азыр биз жеген тамагыңыздын ашыкча майлуу экени жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз. Сиз каалаган убакта тамактанууга мүмкүнчүлүгүңүз бар. Эл ачарчылыкты токтоткондон кийин, семирүү эпидемиясы башталды. Миллиондогон жылдар бою адам эволюциясында, дене кирүүчү энергияны аз өлчөмдө натыйжалуу сарптоого мүмкүндүк берген атайын механизмдерди иштеп чыккан. Семирүүдөн тышкары, азыркы дүйнөдө дагы бир олуттуу көйгөй бар - кант диабети. Бул оору биздин тамак-ашка күнү-түнү жетүү мүмкүнчүлүгүбүзгө да байланыштуу.
Келгиле, азыр ачкачылык жана орозо тууралуу сүйлөшөлү, анткени алар башка түшүнүктөр. Экөөнүн ортосундагы негизги айырма - бул көзөмөл, же анын жоктугу. Ачкачылык - бул эрксизден тамактын жетишсиздиги жана аны көзөмөлдөө мүмкүн эмес. Орозо таразанын экинчи тарабында, эгер сизде тамак бар болсо, сиз аларды өз эркиңиз менен жебейсиз. Орозо каалаган убакыт аралыгында мүмкүн болот, мисалы, бир нече саат же күн.
Керек болсо орозону себепсиз деле токтотсо болот. 16/8 үзгүлтүксүз орозо тутуму арык масса үчүн тамак -ашты кабыл алуу жана орозо кармоо үчүн белгилүү бир убакытты талап кылат. Бул тууралуу бир аздан кийин сүйлөшөбүз. Эми биз орозонун оң жана терс таасирлери менен күрөшүшүбүз керек.
16/8 үзгүлтүксүз орозонун арык массалык пайдасы үчүн пайдалары
Белгилүү бир системанын артыкчылыктарын же кемчиликтерин түшүнүү үчүн илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына кайрылуу керек. Батышта туура тамактанууга көп көңүл бурулат жана илимпоздор эң оптималдуу тамактануу планын табууга аракет кылышат. Америкада келемиштерге эксперимент жүргүзүлүп, үзгүлтүксүз орозо кармоо денеге зыян келтирбестен, ал үчүн пайдалуу экенин далилдеди. Келгиле, Америка Кошмо Штаттарынын окумуштуулары кандай жыйынтыкка келгенин карап көрөлү:
- Үзгүлтүктүү орозо адамдын тамак сиңирүү системасы үчүн табигый нерсе. Бул миллиондогон жылдар эволюцияда жаратылган атайын механизмдерден улам.
- Орозо кармагандан кийин келген бардык азыктар тез жана натыйжалуу ассимиляцияланат. Биз организм аз энергияны эффективдүү колдоно алаары жөнүндө сүйлөштүк жана орозодон кийин бардык келген азыктар мүмкүн болушунча эффективдүү колдонулат.
- Азык -түлүктөр натыйжалуу колдонула тургандыктан, алар майга айланбасына кепилдик берилет. Мындан тышкары, майлуу ткандар колдонула баштайт.
- Организм тарабынан пайдалуу заттарды чебер колдонуу сапаттуу массанын жыйындысына алып келет, бирок бул үзгүлтүксүз көнүгүүнү талап кылат.
- Жогоруда айтылган изилдөө учурунда кемирүүчүлөрдө булчуңдардын чыдамдуулугу жогорулады. Эгерде сиз тренингди өткөрсөңүз, анда физикалык параметрлер өсө баштайт.
Биз карап жаткан экспериментке кайра кайрылалы, анткени ал бизди өзгөчө кызыктырат. Кемирүүчүлөр бир нече топко бөлүнгөн:
- топтун номери 1 - майлуу керексиз тамактар колдонулган жана жаныбарлар ачка калышкан эмес;
- №2 топ - ачкалыктын фонунда майлуулугу жогору болгон арам тамактар керектелген;
- 3 -топ - орозо этабы жок, диета сапаттуу тамактан турду;
- №4 топ - үзгүлтүксүз орозо тутуму колдонулган жана кемирүүчүлөр сапаттуу тамак менен азыктандырылган.
Натыйжада булчуң массасын алуу жагынан эң жакшы жыйынтыктарды төртүнчү топтогу жаныбарлар алышкан. Кызыктуу факт, экинчи орунду экинчи топтун өкүлү болгон чычкандар ээлешти. Ошол эле учурда булчуң массасынын артта калуусу анча чоң эмес болчу. Тамак -ашка дайыма жеткиликтүү болгон жаныбарлар күтүлгөн натыйжаларды көрсөтүштү. Көпчүлүк адамдарды биринчи топко санаса болот, анткени алар туура эмес жешет, майлуу тамактарды чексиз тамак -аш менен жешет. Бул изилдөөнүн жыйынтыгынан улам, биз үзгүлтүксүз орозонун фонунда жаман тамак жесек да, ашыкча майлардан арылып, сапаттуу булчуң массасына ээ боло алабыз деген тыянак чыгарсак болот.
16/8 Үзгүлтүксүз Орозо Схемасы арык массаны алуу үчүн
Бул система абдан жөнөкөй, жана сиз күндү эки убакыт аралыгына бөлүшүңүз керек - тамактануу жана орозо баскычтары. Белгилей кетчү нерсе, таза массаны алуу үчүн үзгүлтүксүз орозону колдонуу 16/8, бирок азыр биз ар бир адам үчүн эң жөнөкөй жана түшүнүктүү жөнүндө гана сүйлөшөбүз. Азыртадан эле системанын аталышынан, сандар эки этаптын ар биринин узактыгын билдирерин түшүнө аласыз. Орозо 16 саатка созулушу керек жана бардык тамактар сегизден болушу керек.
Эгерде сиз бул маселени кылдат түшүнсөңүз, анда дээрлик ар бирибиз бул техниканы тигил же бул деңгээлде колдонобуз. Бир гана уйку учурунда адам жети -тогуз саатка чейин ачка болот. Белгилей кетсек, системанын белгилүү бир этаптын башталышына эч кандай чектөөлөрү жок. Сиз орозо жана тамак -аш керектөө фазасы качан башталаарын тандап алууга укуктуусуз. Алардын керектүү убакытка созулушу гана маанилүү. Дайыма көнүгүү жасоо маанилүү, анткени ал зат алмашуу процесстерин тездетет жана гормондордун өндүрүшүн жогорулатат.
Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, анда орозо баскычынын аягында машыгуу жакшы. Бирок, жүктү туура эсептөө өтө маанилүү, анткени организм гликогенге салыштырмалуу май кислоталарынан энергия алуу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Эгерде сиз өзүңүзгө арыктоо үчүн 16/8 үзгүлтүксүз орозону колдонууну чечсеңиз, анда ага жайбаракат өтүшүңүз керек.
Башында, сиз методдун жеңил версиясын колдонуп, майлардан жана углеводдордон баш тартып, орозо баскычын алмаштыра аласыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул убакта белок продуктыларын колдонууга уруксат берилет. Ошондой эле алгач 14 саат орозо кармап, ошону менен "тамак -аш терезеси" фазасын онго чейин көбөйтө аласыз. Бул техниканы күнүмдүк жашооңузга жана денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырууну сунуштайбыз. Бул орозо баскычында ыңгайсыздыкты сезбөөгө мүмкүндүк берет.
Келгиле, тамактануу этабын кененирээк карап көрөлү, анткени орозо абдан түшүнүктүү. Ишти бүтүргөндөн кийин бул этапты баштаңыз жана жакшы тамактаныңыз. Окутуу күндөрүндө, бул сабак аяктагандан кийин мүмкүн болушунча көбүрөөк калориялуу болушу керек болгон биринчи тамак, бирок ашыкча жебеш керек. Сиз диетаңызда бардык маанилүү азыктарга ээ болушуңуз керек жана эки муштумуңузга кызмат кылуу өлчөмү катары кызмат кылышыңыз керек.
Машыгууну аяктагандан кийин, дене гликоген дүкөндөрүн активдүү түрдө калыбына келтирет жана майды иштетүүдөн баш тартат. Экинчи тамак биринчи тамактан үч сааттан кийин болушу керек. Кызматтын көлөмү жана калориялары машыгуудан кийинки тамакка окшош. Акыркы тамагыңызды эки же үч саатта алыңыз жана эң жеңил болушу керек. Андан кийин, орозо баскычынын артка саноосу башталат.
Эми таза массаны алуу үчүн 16/8 үзгүлтүксүз орозо тутумунун эрежелерин жалпылайбыз жана чыгарабыз:
- Күн эки этапка бөлүнүшү керек - орозо жана тамактануу.
- Орозо фазасы 16 саатка созулат, ал эми "тамак терезеси" сегизге созулат.
- Орозо баскычында булчуң ткандарын коргоо үчүн кара кофе, көк чай жана BCAA же башка аминдерди колдонсо болот.
- Тамактануу фазасында эки же үч жолу тамактануу керек, алардын ортосундагы тыныгуу 3 саатка жакын.
- Диетада 50 граммдан ашпаган жаныбар майлары болушу керек.
- Тамак -аштын өлчөмү муштумуңуздун экиден ашпашы керек.
16/8 үзгүлтүксүз орозо тутумунун кемчиликтери арык массалык пайда үчүн
Келгиле, бул техника идеалдуу экенине ишенбегиле. Эч кандай учурда, таза массаны алуу үчүн үзгүлтүксүз 16/8 орозонун белгилүү бир кемчиликтери бар:
- Учурда бул системанын узак мөөнөттүү изилдөөлөрүнүн жыйынтыктары жок жана биз дененин реакциясын толук ишеним менен алдын ала айта албайбыз.
- Кээ бир адамдарга системаны колдонууга өтүү кыйын.
- Орозо баскычында кыжырдануунун жогорулашы мүмкүн, бирок бул көбүнчө адамдын өзүнө көз каранды. Бул көйгөйлөрдүн көбү башынан өтпөйт.
- Көбүнчө, техниканы колдонуунун биринчи жумасында, өндүрүмдүүлүк бир аз төмөндөйт, бул организмдин ишин кайра түзүүгө убакыт керек экендиги менен түшүндүрүлөт.
Жыйынтыктасак, бул система плато абалында жүргөндөргө жана булчуң массасына ээ боло албагандарга сунушталышы мүмкүн. Арык массалар үчүн 16/8 үзгүлтүксүз орозо тутумун колдонуп көрүңүз, жана бул сиз көптөн бери издеп жүргөн системаңыз болушу мүмкүн.
Кийинки видеодо 16/8 үзгүлтүксүз орозо тууралуу көбүрөөк маалымат:
