Ар бир кыз жагымдуу фигурага ээ болууну каалайт, бирок баары эле машыгуу залына дароо барууну баштоого даяр эмес. Үйдө окутуунун бардык артыкчылыктарын жана кемчиликтерин билип алыңыз! Фитнес менен машыгууну баштоо жөнүндө чечим кабыл алынганда, бир катар суроолор туулат, алардын эң башкысы эмнеден баштоо керек. Албетте, сиз китепти окуп же даяр көнүгүүлөрдүн топтомун тордон таба аласыз. Бирок, алардын баары залда сабактар үчүн иштелип чыккан. Ошол эле учурда, баары эле дароо ал жакка барууга даяр эмес. Бүгүн биз үйдө машыгууларды кантип өткөрүү жана алар менен машыгуучу залды алмаштыруу тууралуу сүйлөшөбүз.
Үйдө машыгуу үчүн минималдуу жабдуулар топтому керек. Биринчи кезекте жыйналуучу гантелдер, андан кийин буттар үчүн оордуктар жана отургучтар керек. Ошондой эле туура тамактануу жана кардио жүгүн эстен чыгарбоо керек. Күч машыгуусуна жыйырма мүнөт кардио кошуп, жуманын ичинде 2-3 жолу жасашыңыз керек болот. План боюнча күч машыгуусу жок болгондо, 40-50 мүнөт аэробдук активдүүлүккө бөлүңүз. Дал ушул учурда, машыгуу кардио менен айкалышканда, сиз майдын күйүшүнүн максималдуу ылдамдыгына жете аласыз. Эгерде сиз аэробдук көнүгүүлөрдү гана колдонсоңуз, анда максаттарыңызга жете албайсыз.
Үйдө кантип машыгуу керек?
Аэробика көнүгүүсүнөн баштайлы. Кардио ар кандай болушу керек экенин унутпаңыз, бирок жүрөктүн кагышын 60-80 пайыз диапазондо сактоо маанилүү. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө кыйын, жана сиз жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду алышыңыз керек. Сиз үчүн эң эффективдүү боло турган көнүгүүлөргө өтөлү.
Көнүгүү велосипед
Ар бир кыз машыгуучу велосипед сатып ала албасы анык, бирок эгерде андай мүмкүнчүлүк болсо, анда муну жасаңыз. Аппаратты 20 мүнөт бою жогорудагы жүрөктүн кагышында колдонуңуз. Жана бул күч машыгуулардан кийин дароо жасалышы керек. Жай мезгилинде 40-50 мүнөткө велосипед тебүүгө болот.
Жөө басуу же чуркоо
Бул жерде бардыгы өтө жөнөкөй - жайында стадиондо чуркап, кышында чуркоо тилкесин колдонуңуз.
Stepp
Эгер кадам платформасын сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо. Муну өзүңүз жасоо абдан оңой. Муну сиздин жубайыңыз же жигитиңиз сөзсүз чечет. Интернеттен көптөгөн видео кадамдарды таба аласыз жана тапшырманы татаалдаштыруу үчүн гантельдерди колдоно аласыз.
Арканды секирүү
Аркан менен машыгуу жүрөктүн кагышын керектүү мааниге чейин жогорулатып эле койбостон, кыймылдардын координациясын жакшыртат. Абдан пайдалуу жана эффективдүү көнүгүү.
Эми күч машыгууга өтөлү. Кыздардын тренинг программасында трисеттерди колдонгону эң жакшы. Техниканын маңызы паузасыз аткарылган үч көнүгүүнү бириктирүүдөн турат. Эсиңизде болсун, чоң булчуңдардын сапаттуу машыгуусу үчүн ар бир ыкмада 20дан 25ке чейин, ал эми кичинекейлери үчүн 8ден 12ге чейин кайталоо керек.
Сабактардын алгачкы эки жумасында ар бир көнүгүү үчүн бир ыкма аткарылышы керек. Андан кийин алардын санын жумасына бир жолу көбөйтүп, жыйынтыгында төрткө жеткириңиз. Эми эң эффективдүү күч көнүгүүлөрүн карап көрөлү.
Тескери өпкө
Бул кыздар үчүн мыкты бут өнүктүрүү кыймылдарынын бири. Артыңызды түз алып, бутуңузду бириктиргениңизди текшериңиз. Андан кийин артка бир кадам таштаңыз, ошентип терең чөгөлөп түшүңүз. Кадамдын узундугу башка бут туура бурчту түзө тургандай болушу абдан маанилүү.
Squats
Жамбашты өнүктүрүү жана калыптандыруу үчүн эң сонун көнүгүү. Көнүгүү учурунда булчуңдарга жүктү азайтпоо үчүн алдыга эңкейбөө маанилүү.
Турган буттун тарамышы
Сандын алдыңкы бөлүгү табигый түрдө жакшы формада. Бирок арткы бетинин көрүнүшү боюнча иштөөгө туура келет. Көнүгүү учурунда бутунун салмагын колдонуу керек, анын салмагы болжол менен 2,5 килограммды түзөт. Баштоо бутту бутту тизе муунунда, андан кийин тизе артка тартылышы керек, ал эми жетишүү максималдуу чыңалуу жамбаш.
Dumbbell Press
Ийин курунун булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Сиз отуруу позициясын ээлеп, спорттук шаймандарды түз өйдө көтөрө башташыңыз керек. Бул учурда, чыканак муунуна жүктөбөө үчүн, колду толук түздөбөө керек.
Отургуч пресс
Бул көнүгүү төшүңүздү өйдө көтөрүп, сексуалдуу кылып көрсөтөт. Спорттук шаймандар догдун траекториясы боюнча басылышы керек, ошондо алар акыркы абалда ийин деңгээлинин артында жайгашат. Көнүгүүнү жай темпте жасаңыз, бардык кыймылды көзөмөлдөңүз.
Отуруп жатканда колду созуу
Бул көнүгүү трицепсти сапаттуу иштетүүгө мүмкүндүк берет. Спорттук жабдууларды башыңыздын үстүндө түз колуңузда кармаңыз. Андан кийин аларды ийилте баштаңыз. Чыканак муунунун мейкиндикте кыймылдабоосун камсыздоо маанилүү. Трицепстин созулушун байкап, аны максималдаштырууга аракет кылыңыз.
Twisting
Бул ич көнүгүүсү мектептеги дене тарбия сабактарынан сизге тааныш болушу керек. Ошол эле учурда машыгуу учурунда белдин ылдый жакка басылганын текшериңиз.
Торпокту көтөрүү
Бул көнүгүү музоо булчуңдарын өнүктүрөт, жана ашыкча жумушчу салмагын колдонуунун кажети жок. Белгилей кетсек, көбүнчө кыздар музоолорду үйрөтпөйт. Ар бир бутту кезектешип көтөрүү.
Отуруп турган абалда бир колдуу катар
Бул көнүгүүнүн жардамы менен сиз өзүңүздүн позицияңызды жакшыртып, белиңизге жеңилдик бересиз. Баштапкы позиция - ошол эле аталыштагы колго жана тизе муунуна басым жасоо. Белдин бүгүлбөгөнү маанилүү. Гантелди өйдө көтөрө баштаңыз жана ошол эле учурда чыканак мууну дененин жанында кыймылдашы керек. Кыймылды жай темп менен аткарыңыз. Булчуңдарыңызды эмес, колуңузду колдонуңуз.
Бул каалаган натыйжага жетүүгө жардам бере турган негизги көнүгүүлөр. Жыйынтыктап айтканда, ар бир сабактын башталышында 20 мүнөткө жакын жылытууга бөлүнүшү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Үйдө машыгуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
