Тамактануу программасын иштеп чыгууда бодибилдер белокторго жана углеводдорго өзгөчө көңүл буруусу керек. Белоктор менен углеводдорду качан ичүү керек экенин билип алыңыз. Бодибилдингте бардык тамактануу эки азыкка негизделген - углеводдор жана белок кошулмалары. Ар бир адам белоктордун булчуңдарды куруу үчүн колдонуларын жана углеводдор энергия берерин билет. Куруучу үчүн туура тамактанууну уюштурууда негизги суроо - бул азык заттардын өлчөмү эмес, бодибилдингде белоктор менен углеводдорду качан кабыл алуу.
Качан протеин жана углеводдорду алуу керек?
Углеводдор
Көмүрсуулар организм тарабынан гликоген депосун толтуруу үчүн колдонулат, ал орточо адамда боордо, спортчуларда да булчуң ткандарында болот. Сабактын жүрүшүндө, энергия запасы түгөнгөндө, организм өзү сактаган гликогенди колдоно баштайт.
Эгерде бул жетишсиз болсо, анда булчуң ткандары бузула баштайт, бул болсо массаны жоготууга алып келет. Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн машыгуудан кийин дароо жемиш, шире же спорттук суусундук түрүндө 50дөн 100 граммга чейин углеводдорду алыңыз. Бул кадамдын аркасында сиз булчуңдарды сактап калбастан, мүмкүн болушунча тез арада гликоген дүкөндөрүн калыбына келтиресиз. Ошондой эле, муну "карбонгидрат терезеси" ачык турган учурда жасоо керек, анын узактыгы жарым сааттан кырк мүнөткө чейин.
Ар бир спортчунун денеси углеводдорду жекече өздөштүрүүгө жөндөмдүү. Кимдир бирөө гейнерди жакшы көрөт, ал эми кимдир бирөөнүн денеси жемиштерге же жаңы сыгылган ширеге жакшы жооп берет. Сиз үчүн эмне жакшы экенин аныктоо үчүн. Биз кичинекей эксперимент кылышыбыз керек. Сабактан кийин карбонгидрат булактарынын ар бирин жеп, абалыңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде он мүнөттүн ичинде сиз шайыр болуп калсаңыз, анда бул форма сиз үчүн эң эффективдүү. Келгиле, бүгүн мөмө -жемиш жегиле жана эгер каалаган натыйжа алынбаса, анда кийинки сабакта гейнер алыңыз. Дене сизге эмне жакшы экенин айтканга чейин экспериментти улантыңыз.
Протеин бирикмелери
"Карбонгидрат терезесинен" тышкары бир белок бар. Окуу аяктагандан кийин бир -эки саатка ачык болот. Эгерде сиз класста жогорку натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда эч кандай учурда аны этибарга албаңыз. Бул "терезе" ачык болуп турганда, сиз жөн гана протеинди коктейль ичишиңиз керек жана метаболизмиңиз кескин ылдамдайт жана анаболикалык фон жогорулайт.
Бир нече жыл мурун спортчулар карбонгидратты белок кошулмаларынан бөлүп алышкан. Бирок, акыркы изилдөөлөр протеин жана аминокислота кошулмаларын углеводдор менен бир убакта алуу эң эффективдүү экенин көрсөттү.
Уктап жатканда
Түнкүсүн, тамак сиңирүү системасы эс алат жана ушул себептен дене энергия алуу үчүн булчуң ткандарынын белокторун колдонууга мажбур болот. Ошол эле учурда, бул убакта көп энергия талап кылынбайт жана массалык жоготуу аз. Жалпысынан, эгерде эртең менен катаболикалык реакциялар күчөтүлбөсө, бул олуттуу деле кабыл алынбайт.
Ойгонгондо денеге көп энергия керектелет, бул массалык жоготууну абдан көбөйтөт. Мунун алдын алуу үчүн тез сиңүүчү протеин бирикмелеринин бир бөлүгүн мүмкүн болушунча эртерээк алуу керек. Ошондой эле жатар алдында казеин жана аминокислота кошулмасын ичүү максатка ылайыктуу.
Инсулин
Организмдеги бул гормон транспорттук функцияларды аткарат жана тамактангандан кийин анын концентрациясы кескин жогорулайт. Сиз бул фактынын массаны алуу менен кандай байланышы бар экенин толук түшүнө элек болушуңуз мүмкүн. Илимпоздор инсулин белок алмашууга активдүү катышарын далилдешти.
Булчуңдардагы белок кошулмалары клеткалардын ичинде синтезделет, алар алгач аминдер менен камсыздалышы керек. Бирок клетка мембраналары булчуңдардын өсүшүн жайлатуучу бул заттарды өткөргүсү келбейт. Бул инсулин, анаболикалык фонду жогорулатуу менен мембрана өткөрүмдүүлүк индексин жогорулатат. Бул жыйынтыкка жетүү үчүн тренингдин башталышына жарым саат калганда 100 миллилитр жогорку сапаттагы суюк углеводдорду алуу керек.
Белокту кантип жана качан ичүү керектигин бул видеодон көрүңүз:
