Карбонгидраты аз диеталар барган сайын сынга алынууда, анткени мындай диета менен организмди энергия менен камсыз кылуу кыйын. Фигураңызды жакшыртуу үчүн кайсы углеводдорду тандоо керек экенин билип алыңыз. Жакында эле, абдан популярдуу болуп келген аз көмүртектүү тамактануу программаларына карата сын-пикирлер көбөйүүдө. Негизинен, критикалык жебелер денедеги химиялык заттардын эң жакшы балансына жетүүнүн мүмкүн эместигине багытталган. Эч ким углеводдор булчуңдардын өсүшү үчүн эң жеткиликтүү энергия булагы деп талашпайт. Бүгүн биз сиздин фигураңызды жакшыртуу үчүн кайсы углеводдорду тандоо керектигин билебиз.
Көмүрсуулар жетиштүү өлчөмдө колдонулбаса, көптөгөн физикалык жана психологиялык оорулар пайда болот. Буларга тренингден кийин чарчоо күчөйт жана натыйжада машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн төмөндөшү кирет. Көпчүлүк диетологдор идеалдуу диетада болжол менен 60 % углеводдор болушу керек дегенге кошулушат.
Бул учурда инсулин синтезине минималдуу таасирин тийгизген углеводдорго артыкчылык берилиши керек. Мындай азыктарды аныктоо үчүн кант коэффициентинин атайын таблицалары колдонулат. Бирок алардын бир олуттуу кемчилиги бар - майлардын жана белоктун кошулмалары эске алынбайт, алар углеводдордун сиңишин азайтат.
Углеводдордун маанилүүлүгү жөнүндө көп айтылат жана ушул себептен алар диетанын негизги заттары болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, керектүү карбонгидрат кандай болушу керек экени азырынча так аныктала элек. Бул азыктын боордо белок кошулмаларынан жана жарым -жартылай майлардан синтезделишине байланыштуу. Бул процесс глюконеогенез деп аталат. Кээ бир эксперименттердин маалыматтары боюнча, денедеги ашыкча белоктордун 55% дан ашыгы глюкозага айланат деп айтууга болот. Ошондой эле, триглицерид молекулаларынын болжол менен 10 пайызы глюкозага айланат. Бул процесс боордо да жүрөт.
Эгерде карбонгидрат азыктар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул жерде көмүртектердин өздөрү эмес, азыктардагы азык заттар маанилүү. Бул мөмө -жемиштерди, дан эгиндерин жана жашылчаларды камтыйт. Алар флавоноиддер сыяктуу көптөгөн түрдүү азыктарды камтыйт. Бул элементтер үчүн жалпы термин да бар - фитонутриенттер.
Диетадан углеводдорду алып салуунун кандай коркунучу бар?
Бул зат алмашуунун бузулушуна алып келет деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө окуу процесси менен углеводдорду керектөөнүн ортосундагы байланыш түзүлдү. Алынган жыйынтыктарга ылайык, тамактануу программасынан углеводдорду алып салуу машыгуунун интенсивдүүлүгүн бир топ төмөндөтөт. Бирок, адилеттүүлүк үчүн, бул изилдөөлөрдүн көбү кыска убакыттын ичинде жүргүзүлгөндүгүн белгилеп кетүү керек, бул алардын жыйынтыктарын анча ишеничтүү кылбайт.
Эгерде сиз көп көмүртектерди колдонсоңуз, анда бул канттын тез сиңишине алып келет. Эгерде сиз карбонгидрат алууну кескин түрдө токтотсоңуз, анда организмге метаболизмди калыбына келтирүү жана майларды энергия булагы катары колдоно баштоо үчүн белгилүү бир убакыт талап кылынат. Орточо алганда, бул процесс болжол менен эки же үч жумага созулат. Бул чарчоо күчөшүнө алып келет. Эгерде сиз бул тамактануу программасын карманууну уланта берсеңиз, анда организмдин жаңы диетага адаптациясы аяктаганда симптомдор өтөт.
Тамактанууда углеводдордун жоктугу тренингге кандай таасир этет?
Албетте, карбонгидрат чектелген шарттарда машыгуу менен бул мезгилде активдүү эмес жашоо образынын ортосунда олуттуу айырмачылыктар бар. Бул көйгөй иликтенип, канчалык таң калыштуу угулбасын, илимпоздор көптөгөн терс факторлорду аныктай алышкан жок.
Жогоруда айтылгандай, углеводдорду жок кылуунун негизги терс жагы - организмдин адаптациясы. Бирок, эгерде бул мезгилде кээде углеводдор кошулса, анда дене майларды колдонуу үчүн метаболизмди кайра калыбына келтирбейт. Ошондой эле минералдардын жана электролиттердин керектелишине өзгөчө көңүл буруу өтө маанилүү. Аз көмүртектүү программалар күчтүү диуретикалык эффекттерди бере тургандыгы аныкталган. Бирок электролиттер, анын ичинде калий, магний жана натрий суюктук сыяктуу маанилүү. Организмде бул заттардын жетишсиздиги менен, бир аз убакыттын ичинде адам алсыздыкты жана кайдыгерликти баштайт. Электролиттер дененин нерв клеткаларына импульстарды берүү үчүн колдонулушу дагы абдан маанилүү.
Электролиттердин керектүү деңгээлин сактоо менен спортчулар суюктуктардан жана майлардан ажырап, жогорку сапаттагы булчуң массасын сактай алышат. Калий менен магний бул үчүн эң чоң мааниге ээ. Ошондой эле, скелет системасын бекемдеген кальцийди да унутпашыбыз керек. Бул минерал булчуңдардын жыйрылышы жана булчуңдардын карышуусун алдын алуу үчүн колдонулат.
Ошондой эле аз карбонгидраттуу диетага отурган спортчулар үчүн белокту көп колдонуу абдан маанилүү. Бул азоттун жоготууларын азайтууга жардам берет, антпесе булчуңдардын иштешине алып келиши мүмкүн. Белоктун ашыкча кошулмалары мээнин жана бүт борбордук нерв системасынын нормалдуу иштешин колдогон глюкозага айланары жогоруда айтылган. Ошондой эле, протеин кошулмаларын колдонууда табитиңиз төмөндөйт жана бул учурда аз көмүрлүү тамактануу программасын кармануу бир топ оңой.
Жана спортчулар көңүл бурушу керек болгон акыркы нерсе - углеводдор менен гликогендин ортосундагы байланыш. Гликогендин жоктугу менен булчуңдар толук берилүү менен иштей алышпайт, бул болсо машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Бирок бул абалдан чыгуу абдан жөнөкөй - машыгуу залында сабакка чейин жана андан кийин углеводдорду жегиле, башка убакта белок кошулмаларын колдонушат.
Тез жана жай углеводдор жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
