Булчуң массасын жакшыртуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүңүз. Булчуңдардын эстетикалык жактан жагымдуу көрүнүшү үчүн денеге жардам берүүчү көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактануу программасын колдонуу керек. Мындай окутуунун негизги милдети - майдын күйүшү жана куруучулардын арасында бул процесс "кургатуу" деп аталат. Теринин астындагы май ткандарынын санын азайтуу менен, дене эстетикалык жагымдуулукка ээ болот.
Бүгүн биз сизге денени чыңдоо үчүн кайсы көнүгүүлөр эң эффективдүү экенин айтып беребиз, бирок адегенде кургатуу мезгилинде окуу процессин куруунун негизги принциптерин карап чыгууга арзыйт. Белгилей кетсек, бодибилдингде ар бир куруучу эки негизги баскычтан өтөт: массалык киреше жана кургатуу. Бүгүн биз экинчиси жөнүндө сүйлөшөбүз жана биздин кеңештерибиз кыска убакыттын ичинде мыкты жеңилдикке ээ болууга жардам берет деп үмүттөнөбүз.
Эмне дененин сапаттуу рельефи деп аталат?
Биз бир аз төмөндө денени жеңилдетүү боюнча көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок эми терминологияга көңүл бурууга арзыйт, ошондо жаңы келген спортчулар келечекте кандай милдетти чече тургандыгын элестете алышат. Жогорку сапаттагы рельефти сүрөттөө үчүн колдонула турган үч мүнөздөмө бар:
- Теринин астындагы май ткандарынын кичине пайызы 10%дан ашпайт.
- Катуу булчуңдар.
- Аныктоо жана ажыратуу.
Бул үч өзгөчөлүктүн эң маанилүүсү - бул дене майынын пайызы. Ар бир адамдын жакшы курулган булчуңдары болушу мүмкүн, бирок көбүнчө алар май катмарынын астында көрүнбөйт. Ошентип, жеңилдетүү машыгуу учурунда спортчу чечиши керек болгон негизги милдет - ашыкча майды өрттөө.
Андан кийин булчуңдарды катуулатуу керек. Бул булчуңдарыңызды эстетикалык жактан жагымдуу кыла турган нерсе. Качан массаны көбөйтсөңүз, булчуңдарыңызда суу көп болот жана сырткы көрүнүшү бош.
Акыркы кыйынчылык - бөлүүнү, тереңдикти жана аныктоону жакшыртуу. Бирок, эгер сиз өзүңүз үчүн машыксаңыз, анда бул нерсенин кереги жок, анткени бул касиеттер бодибилдинг турнирлеринде маанилүү. Мындан тышкары, бул маселени чечүү үчүн сергек жашоо түшүнүгүнө туура келбеген ыкмаларды колдонууга туура келет.
Эми биз AASти колдонуу жөнүндө эмес, про-спортчулар бул үчүн колдонгон диеталык тамактануу программалары жөнүндө айтып жатабыз. Эреже катары, бул убакыт аралыгында спортчулар көмүртектерди, майларды, ошондой эле туз сыяктуу денедеги суюктуктун кармалышына өбөлгө түзүүчү микроэлементтерди колдонушпайт.
Кургатуу учурунда рельефтик окутууну уюштуруунун принциптери
Майлар менен активдүү күрөшүү керек болгондуктан, кургатуу учурунда машыгуу арыктоо үчүн колдонулган көнүгүү программаларына мүмкүн болушунча окшош болот. Майларды күйгүзүү процесстерин активдештирүү үчүн кардио жүктөмдөрү эң эффективдүү. Бул күч машыгуудан айырмаланып, кардио аэробдук гликолизден энергия колдонот.
Анын үстүнө, кардио машыгуунун узактыгы бир кыйла айырмаланышы мүмкүн. Күч кыймылдарын жасоо менен спортчу гликоген дүкөнүн бир же эң көп дегенде эки мүнөттө өрттөп жиберет. Андан кийин көнүгүүнү улантууга күч калбайт. Ошол эле учурда күч машыгуу учурунда май тканы күйбөйт. Эгерде сиз кургатуу циклин жасоону чечсеңиз, анда кардио сессияларсыз жасай албайсыз.
Аэробдук активдүүлүктүн узактыгы сиздин абалыңызга жараша болот жана күн сайын 20 мүнөт же андан көп болушу мүмкүн. Кардио сессиялары үчүн сиз каалаган аэробикалык көнүгүү жабдууларын колдонсоңуз болот же таза абада чуркасаңыз болот, бул жагымдуу көрүнөт. Кардио машыгуу учурунда эң башкысы - жүрөктүн кагышы (импульс) максималдуу маанинин 60тан 80 пайызына чейин болушун камсыз кылуу.
Кургатуу мезгилинде колдонулган машыгуу программасы өтө татаал болгону менен, дене контурун түзүүнүн бардык көнүгүүлөрү сизге абдан тааныш. Биз жумасына жок дегенде беш жолу машыгууну сунуштайбыз. Программа рельефти жакшыртуу үчүн обочолонгон кыймылдар менен толукталышы мүмкүн болгон негизги кыймылдарды камтыйт. Ар бир машыгууда сиз бир же эң көп эки булчуң тобунда иштейсиз.
Рельефтин үстүндө иштеп жатканда, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек. Бул үчүн ар бир комплектте кайталоолордун санын көбөйтүү керек, бул сизге көбүрөөк энергия сарптоого мүмкүндүк берет. Насостукка да көңүл буруу керек. Бул үчүн, салмактын негизги салмагы менен иштегенден кийин, аны дагы 10дон 30га чейин кайталай алгыдай кылып азайтуу керек. Бул дене майы менен күрөшүүнүн абдан эффективдүү жолу. Кургатуу цикли адатта 4-9 жуманы түзөт.
Бул жерде рельефтик окуу программасын түзүүнүн негизги принциптери:
- Дене скульптурасы боюнча көнүгүүлөрдү жасап жатканда орточо салмактарды колдонуу керек.
- Суперсеткаларды колдонуу.
- Насоско көңүл буруңуз жана бул үчүн тамчы тамчыларды окуу программасына киргизүү керек.
- Топтомдордун ортосундагы эс алуу 1,5-2 мүнөт болушу керек.
- Күн сайын жетиштүү уктоо абдан маанилүү.
Дене скульптурасы боюнча эң мыкты көнүгүүлөр
Squats, балким, бодибилдинг боюнча эң жакшы көнүгүүлөр жана массаны алуу жана кургатуу боюнча бирдей эффективдүү. Муну аткарууда дененин көптөгөн булчуңдары, анын ичинде өзөктүн булчуңдары катышат. Эсиңизде болсун, эң жакшы дене скульптурасы - бул булчуңдардын максималдуу көлөмүн колдоно ала турган көнүгүүлөр.
Скваттын ар кандай түрлөрүн колдонуу менен сиз керектүү булчуң тобуна көңүл бура аласыз. Классикалык көнүгүү көбүнчө тарамыштарды жана жамбаштын булчуңдарын камтыйт, ал эми фронталдыктар квадрицепстин жүгүн баса белгилешет.
Кырдаал буттардын абалына окшош:
- Тар - quads мүмкүн болушунча көбүрөөк колдонулат.
- Wide - Жүктүн көбү жамбашка жана тарамышка түшөт.
- Сумо - adductor булчуңдары көп жүктөлөт.
Ошондой эле, эффективдүү рельеф көнүгүүлөрүнүн айрымдары таанылган:
- Deadlift. Бул сиздин белиңизге, дүлөйүңүзгө, өзөгүңүзгө, курсагыңызга, тарамыштарыңызга жана квадрицепс булчуңдарыңызга жүктөөчү дагы бир чоң скульптуралык көнүгүү. Ошондой эле, жумушка омуртка колонкасын түздөөчү каражаттар тартылган. Акыркы факт абдан маанилүү, анткени көпчүлүк адамдарда белдин булчуңдары начар өнүккөн.
- Штанганы көкүрөккө көтөрүү. Көп жагынан алганда, бул кыймыл натыйжалуулугу боюнча мурдагыга окшош, бирок бул учурда чоң салмактарды колдоно албай каласыз. Орнотуу бул көнүгүү дененин рельефинде, сиз появлять төмөнкү бутту, квадрицепсе, ягодицы, ошондой эле жогорку белдин жана дельта булчуңдардын. Көңүл буруңуз, техникалык көз карашта, штанганы көкүрөккө көтөрүү - бул өтө оор кыймыл жана анын техникасын кылдат өздөштүрүү керек.
- Скамейка эңкейген абалда басат. Эң популярдуу машыгуу көнүгүүлөрүнүн бири (эгер болбосо дагы). Бул көкүрөк булчуңдарын, трицепс жана алдыңкы дельталарды колдонууга мүмкүндүк берет. Бул кыймылды аткаруунун бир нече варианттары бар, булчуңдарга жүктү баса белгилөөгө мүмкүндүк берет. Горизонталдык отургучта иштөөнүн аркасында көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүгүн кемчиликсиз иштете аласыз. Эгерде көнүгүү эңкейген отургучта башын ылдый кылып аткарылса, анда пекторалдык булчуңдардын үстүңкү бөлүгү, ошондой эле тиш булчуңдары ишке активдүү катышат. Эгер сиз эңкейип отургучка башыңызды ылдый каратып отурсаңыз, анда көкүрөктүн булчуңдарынын жүгүн баса белгилеңиз. Унутпаңыз, кармагычтын туурасын өзгөртүү менен сиз кээ бир булчуңдарга жүктөмдү баса аласыз.
- Тент таякчалар. Арка булчуңдары бүт денедеги эң чоң топтордун бири. Алар сандан башталып, трапецияга чейин созулат. Штанга катарында эңкейген абалда бул топту сапаттуу иштеп чыгууга мүмкүндүк берет жана аны көкүрөктүн булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган дененин рельефиндеги мурунку көнүгүүнүн антиподу деп атоого болот. Эгер өйдө көтөрүү учурунда астыңкы кармагычты колдонсоңуз, анда булчуңдарды дагы иштете аласыз. Ошол эле учурда, үстүңкү кармагыч дагы эффективдүү болот, анткени ал колдун туурасын өзгөртүүгө жана деталдуу түрдө иштешиңиз керек болгон булчуңдарга басымдын жүгүн которууга мүмкүндүк берет. Кең үстүңкү кармоо ромбоидге жана латка булчуңдарына жүктү жылдырат, ал эми тар болсо ромбоидди активдүү колдонот.
- Тартуулар. Бул - булчуңдардын булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү, анын натыйжалуулугунда эңкейген көтөрүүнү гана салыштырууга болот. Колдонуу ар кандай типтеги тартуулардын жардамы менен сиз аркадагы бардык булчуңдарды кемчиликсиз иштете аласыз.
- Аскердик пресс. Үстүнкү пресс (армия) дельталарды эң сонун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет жана бул көнүгүүнү дененин рельефине туруп турган абалда аткаруу жакшы. Бул жагдайда сиз негизги булчуңдарды да жүктөй аласыз. Көнүгүүнү аткаруу үчүн гантелди да, штанганы да колдонсоңуз болот. Бирок, эң жакшысы - экинчи спорттук шаймандар. Себеби гантелдер менен иштөө булчуңдардын өнүгүүсүндөгү дисбаланска алып келет. Мындан тышкары, бул кыймылдын башка варианттарынын бар экенин эстен чыгарбоо керек: көкүрөктөн жана баштын артынан. Кыймылдын акыркы түрүн тажрыйбалуу спортчулар гана аткарышы керек.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү. Бул кыймыл трицепс үчүн абдан жакшы иштейт. Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, анда артка түртүү ыкмасын колдонсоңуз болот. Ал үчүн отургучка колдоруңуз менен таянып, аларды артка коюп, алдыңызда бутуңузду сунушуңуз керек. Тажрыйбалуу куруучулар бул кыймылды текши эмес тилкелерде гана жасашы керек.
Сиз каалаган темпте иштей аласыз, колдун булчуңдарын жогорку сапатта иштете аласыз жана кыймылды аткаргандан кийин сиз күйүү сезимин сезишиңиз керек. Эгерде сиз трицепске гана насосту кааласаңыз, анда денени катуу вертикалдуу тегиздикте кармоо керек. Эгерде тулку алдыга кыйшайса, анда көкүрөктүн булчуңдары да ишке кирет. Бирдей эмес тилкелердеги түртүүлөрдүн аркасы менен отургуч прессинде күч көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатсаңыз болот.
Төмөндөгү видеодо Константин Бубликов менен жардам берүү тренинги:
