Уйку - спортчунун жашоосундагы маанилүү процесс. Анын бузулушу орду толгус кесепеттерге алып келет. Кайсы уйку жана калыбына келтирүүчү толуктоолор спортчулар үчүн эң ылайыктуу экенин билип алыңыз. Окутуунун эффективдүүлүгү уйкунун сапатына түздөн -түз көз каранды. Дал ушул мезгилде организм эң тез калыбына келет. Көп учурда, ар кандай жагдайлардан улам, уйку режими бузулат. Буга жол берилбеши керек. Бүгүн биз спортчунун уйкусун жакшырта турган бодибилдинг калыбына келтирүү үчүн спорттук толуктоолор жөнүндө сөз кылабыз.
L -триптофан - уйку үчүн кошумча
Көбүнчө, чын жүрөктөн тамактангандан кийин, уктап калуу каалоосу пайда болот. Илимпоздор бул чындыкты ар кандай азыктарда кездешүүчү триптофанга байланыштырышат. Бир убакта бул заттын көбү үндүктүн этинде болот деп ишенишкен. Бирок, мындан аркы изилдөөлөр бул гипотезаны колдогон жок, бул Түркияда башка азыктарга караганда триптофан жок экенин далилдеди. Мындан тышкары, триптофан мазмуну боюнча ал жумуртканын агы, чеддар сыры жана соядан кыйла төмөн.
Уктай албай кыйналган адамдар L-триптофан ичүүнү башташы керек. Бул зат прекурсор болуп саналат жана денедеги көптөгөн химиялык реакциялар үчүн зарыл. Ошондой эле триптофан мээде мелатонин өндүрүшүнө өбөлгө түзөрүн жана белоктор менен ниациндин синтезин тездетерин да белгилей кетүү керек. Амино -кислота кошулмаларын камтыган бодибилдингде калыбына келтирүү үчүн спорттук толуктоолорду колдонууда, мээге тезирээк жетүү укугу үчүн аминокислоталардын ортосунда дайыма атаандаштык бар болгондуктан, алар бош карынга алынышы керек экенин унутпаңыз.
Жатардан бир саат мурун 2-5 грамм L-триптофан алыңыз.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)-мелатонин өндүрүү үчүн кошумча
Бул триптофан 5-HTP мелатонин жана серотонин өндүрүшүн тездетүү үчүн пайдалуу кылат, ар кандай метаболиттерди айландыра алат деп табылган. Дарыны жатар алдында бир сааттан 100дөн 300 миллиграммга чейин ичүү керек.
Мелатонин - мелатонин синтезин тездетүүчү кошумча
Буга чейин 5-HTP мелатониндин синтезин тездетүүгө жардам берери айтылган. Бирок, бул жетиштүү уктоо үчүн жетишсиз болушу мүмкүн. Мелатонинди гана колдонсо болот, бирок аны L-триптофан жана 5-HTP менен айкалыштыруу кыйла чоң эффект берет. Мелатониндин жардамы менен адамдын уктап кетүү убактысы кыскарып, уйкунун өзү дагы эс алаары аныкталган.
Препаратты жаткандан бир саат мурун 5-10 миллиграмм өлчөмүндө ичүү керек.
Гамма аминобутир кислотасы (GABA): бодибилдингдеги мээни эс алуу
Бул зат мээ үчүн негизги ингибитордук нейротрансмиттер. GABAнын жардамы менен адам эс алып, уктап калат жана муну камсыз кылуу үчүн зат бардык дүүлүктүрүүчү гормондордун синтезин "өчүрөт". Белгилей кетчү нерсе, серотонин GABA үчүн ингибитор болуп саналат жана ушул себептен улам гамма-аминобутир кислотасын 5-HTP же L-триптофан менен бирге колдонуу сунушталат. Ошондой эле, бул заттын уктап жатканда анаболикалык фонун жогорулатуу, өсүү гормонунун синтезин тездетүү жөндөмүн белгилей аласыз. GABAны жаткандан 60 мүнөт мурун 5 грамм ичүү керек.
Валериан тамыры: мыкты спорттук адаптоген
Бул дары көп адамдарга тааныш. Бул GABAнын организмге таасирин күчөтүүгө жөндөмдүү. Валериан уйкунун сапатын жакшыртарын да белгилей кетүү керек, бул организмдин калыбына келиши үчүн да маанилүү. Дарынын курсу жок дегенде 2 же 4 жумага созулушу керек. Минималдуу доза - жатуудан бир саат мурун 600 миллиграмм.
ZMA - уйкуңузду калыбына келтирүү үчүн
Бул дарыны ишенимдүү түрдө уйку режимин калыбына келтирүү үчүн эң мыкты деп атоого болот. Анын курамында В6 витамини, цинк жана магний бар. Организмди калыбына келтирүүдө ЗМАнын жогорку эффективдүүлүгү көптөгөн илимий изилдөөлөрдө далилденген. Бул дары тестостерондун деңгээлин жогорулатат деп кеңири таралган, бирок бул факт далилденген эмес. 450 миллиграмм магний, 30 миллиграмм цинк жана 10,5 миллиграмм В6 витамини бар препаратты колдонуу эң жакшы. Муну уктаар алдында ач карынга алуу керек.
Балык майы: денени комплекстүү калыбына келтирүү үчүн кошумча
Бул продукттун пайдасы жөнүндө буга чейин көп сөздөр айтылган. Препарат жүрөк -кан тамыр системасына оң таасирин тийгизе алат, бул өз кезегинде ткань клеткаларын керектүү азыктар менен тез камсыздайт. Ошондой эле, балык майынын машыгуудан кийин ооруну басаңдатуу жана уйку учурунда дененин калыбына келүүсүн тездетүү жөндөмүн белгилесеңиз болот. Бир -эки грамм балык майын жатар алдында 60 мүнөт ичүү керек.
Булчуңдардын иштеши жана майдын кычкылдануусу үчүн D жана C витаминдери
Д витамини сөөк ткандарын бекемдөөгө жардам берээри көптөн бери далилденген, бирок ал организмдин жалпы иммунитетин бекемдейт жана булчуңдардын иштешин жакшыртат. Бул бодибилдинг калыбына келтирүү үчүн спорттук кошумча муктаждыгын көрсөтүп турат. Бул витамин D майлуу ээрүүчү витаминдердин тобуна таандык экенин эстен чыгарбоо керек жана анын балык майы менен айкалышы колдонуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат. Препаратты кечинде 1000 ден 2000 IU өлчөмүндө ичүү керек.
С витамини триптофанды серотонинге айландырууга жардам берет, ошондой эле L-карнитин май клеткаларын натыйжалуу кычкылдандырууга жардам берет. Ошондой эле булчуңдарыңызды бузулуудан коргогон абдан күчтүү антиоксидант. Бул витамин С жогорку дозасын алуу натыйжалуулугун жогорулатуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Бул дарынын курамы канчалык жогору болсо, ошончолук начар сиңип кетет. Витамин жатар алдында 60 мүнөт мурун 60-90 грамм өлчөмүндө алынат.
Бул жерде спортчулардын уйку сапатын жакшырта турган бодибилдинг калыбына келтирүүчү толуктоолор бар. Аларды этибарга албаңыз, анткени уйкунун пайдасын баалабай коюуга болбойт. Интенсивдүү окутуунун комплекстүү колдонулушу аркылуу, туура тамактануу программасы жана жакшы уйку. Спортчулар максаттарына жете алышат.
Бул видеодо бодибилдингтерди калыбына келтирүү үчүн толуктоолордун түрлөрүн жана маанисин кызыктуу жана маалыматтуу түрдө түшүндүрүңүз:
