Жумуштан көмөкчү булчуң топторун кошпогондо, горизонталдык тилкенин жардамы менен белдин бардык булчуң жипчелерин кантип иштетүүгө болорун билип алыңыз. Горизонталдык тилкеге тартылуунун көптөгөн түрлөрү бар экенин дароо айтыш керек. Көпчүлүк учурда, алардын баары бирдей булчуң топторун - көкүрөк, бел, билек жана колду колдонушат.
Кандай тартуулар бар?
Адатта тартуу бир нече параметрлер боюнча классификацияланат. Келгиле, бул классификацияны карап көрөлү.
Кармоо түрү
- Түз.
- Артка.
- Карама -каршы.
Колдоону өзгөртүү менен, сиз ар кандай булчуңдарга басымдын жүгүн өзгөртө аласыз. Классикалык кармагычты (түз) колдонгондо белдин булчуңдары ишке активдүү катышат. Бицепске жүктү жогорулатуу үчүн, тескери кармоону колдонуңуз. Карама -каршы кармоо, өз кезегинде, билектин жана бицепстин булчуңдарын максималдуу колдонот.
Кармоо туурасы
- Wide.
- Тар.
- Кадимки.
Тар кармоо колдун булчуңдарына көбүрөөк жүктөм берет, ал эми кадимки кармоо жүгүн бирдей бөлүштүрөт. Кең тутууну колдонгондо, арка жумушка максималдуу катышууну талап кылат. Ошондой эле тутуунун туурасын өзгөртүү жүктү түздөн -түз таасир этерин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, кең кармоо менен амплитудасы төмөндөйт, бул булчуңдарга жүктүн азайышына алып келет.
Байланыш чекити
- Ар башына.
- Стандарт.
Стандарттык тартуулар классикалык тартуулар катары түшүнүлүшү керек, кайчылаш таяк көкүрөккө тийгенде. Горизонталдык штангада бул түрдөгү тарткылоону аткарууда, жүк бирдей бөлүштүрүлөт жана ишке латтын бардык бөлүмдөрү тартылат.
Барда ар кандай типтеги тартууларды кантип жасоо керек?
Эми горизонталдык штангада ар кандай түрмөктөрдү аткаруунун техникасына кененирээк токтололу:
- Классикалык тартуулар. Мындай көнүгүүнү көбүнчө спортчулар аткарышат. Ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк таянычты алуу керек. Кыймыл толук көзөмөл менен жана белдин жана колдун булчуңдарынын күчүн колдонуу менен аткарылышы керек. Ээги бардын деңгээлинен өткөндө кайталануу эсептелет.
- Нейтралдуу тартуулар. Бул муундарга жүктөө жагынан эң коопсуз тартма түрү. Көнүгүүнүн бул түрү менен, далыңыздын муундарында күчтүү айлануудан качуу менен, мүмкүн болушунча жогорку белиңизди иштетесиз.
- Тескери тартуулар. Көнүгүүнүн бул түрү алаканыңызды каратып жүзөгө ашырылат. Бул учурда максималдуу жүк бицепске түшөт. Эгерде сиз булчуңдарды активдүү иштетүүнү кааласаңыз, анда бул кыймылды машыгуу программаңызда колдонушуңуз керек. Бицепс тарамыштарына жүк кыйла көбөйөөрүн эстен чыгарбоо керек. Жаракат албаш үчүн кыймылдан джеринг, учуу жана жай эксцентрик кыймылын жок кылуу керек.
- Карама-каршы тартуулар. Аралаш кармоону колдонуу менен, сиз кайталоону көбүрөөк аласыз, анткени алакандын туткасы тилкенин бети менен көбөйөт. Же болбосо, көп реп-тренингди колдонуунун ордуна, жөн гана салмактын салмагын көбөйтө аласыз. Ошондой эле, горизонталдык тилкеде тартылуунун бул түрү ийин муундарындагы айлануу жүгүн тең салмактайт, ошону менен аларга жүктү азайтат.
- Жирондо тартуу (көкүрөк). Бул көнүгүү анын жаратуучусу Винс Жирондонун атынан аталган. Көнүгүү спортчудан көп физикалык даярдыкты талап кылат, анткени амплитудасы тартуулардын башка вариацияларына салыштырмалуу кыйла жогорулайт. Кыймылды аткарууда бүт көкүрөк үстүнкү бөлүгүнө эмес, кайчылаш тилкеге чейин тартылат. Ошондой эле, бул учурда нейтралдуу же супинфин туткасын колдонуу эң жакшы экенин эске алыңыз. Бул кыймыл натыйжалуу арткы латка багытталган.
- Transvers pull-ups. Бул көнүгүүнүн өзгөчө түрү жана аны жандуу аткарууну көрүү өтө кыйын. Горизонталдык тилкеге тартылуунун мындай түрү бар экенин көп адамдар билишпейт. Кыймылды аткаруу үчүн, сиз горизонталдык тилкеге перпендикуляр тигинен тегиздикте жайгашышыңыз керек. Горизонталдык тилкедеги колдор карама -каршы тарапка коюлушу керек. Тартуу учурунда, денени 90 градуска буруш керек, ошону менен бетиң менен устунду көздөй бурулат. Кыймыл учурунда жамбаштын жана ичтин булчуңдары дайыма чыңалууда экенин текшериңиз. Бул кыймыл ийин муундарынын мобилдүүлүгүн эң сонун өнүктүрөт. Мындан тышкары, ийин курунун булчуңдары ишке активдүү катышат. Ошондой эле, ар бир кайталоодон кийин айлануу багытын өзгөртө алаарыңызды эске алыңыз.
Эми биз горизонталдык тилкеге тартылуунун кээ бир түрлөрүн карадык. Сиз бул видеодон горизонталдык тилкеде кармоо жана көнүгүүлөр тууралуу көбүрөөк биле аласыз:
