Тренинг үчүн өз салмагыңыз менен горизонталдык штанганы жана барларды колдонуу менен салмак кошууга болоорун билип алыңыз. Бул учурда окуу программасы кандай болушу керек. Макаланын мазмуну:
- Булчуң массасын горизонталдык тилкеде кантип алууга болот
- Кандай көнүгүүлөр денеңиздин үстүнкү канын соруу үчүн эң жакшы
- Дененин ылдыйкы көнүгүүлөрү
- Кантип туура тамактануу керек
Массаны алуу үчүн жалаң гана салмак менен машыгуу керек экени жалпы кабыл алынган. Мындан тышкары, машыгуу залына баруу жана машыктыруучунун кызматынан пайдалануу керек болот. Болбосо, эч качан көтөрө албайсыз. Бирок, иш жүзүндө баары ушунчалык жөнөкөй эмес. Фитнес борборуна баруу зарылдыгы сизге жүктөлгөн милдеттерге түздөн -түз көз каранды. Эгерде максаттарыңыз максималдуу болсо, анда спорт залы жок кыла албайсыз.
Бирок, бардык эле эркектер чоң булчуңдарга ээ болгусу келбейт, кээде жөн эле денеңизди иретке келтиргиңиз келет. Айтмакчы, Улуу Британияда чоң булчуңдарга болгон мамилеси үчүн адамзаттын сулуу жарымынын өкүлдөрүнөн сурамжылоо жүргүзүлгөн. Көптөгөн аялдар веналары шишип кеткен эркек денеге тартылган эмес деп жооп беришкен.
Көбүнчө, бул максатка жетүү үчүн, жигитке дене салмагы менен горизонталдык штангада жана тегиз эмес штангаларда иштөө жетиштүү. Бул үчүн спорт залга баруунун кажети жок, анткени бул спорттук жабдууларды мектептин каалаган стадионунда тапса болот. Сиз, балким, буга чейин эле түшүнгөн. Бүгүн биз горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде булчуң массасын кантип алуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Горизонталдык булчуң массасын кантип алууга болот?
Эгер сиз акыры денеңизди иретке келтирүүнү чечсеңиз, анда бир чындыкты эстен чыгарбооңуз керек - булчуңдар стресстүү кырдаалдарда гана өсөт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, адегенде микротраумаларды келтирүү керек, андан кийин дене кичине маржа менен бардык зыянды калыбына келтирет. Эгерде сизде буга чейин жетиштүү машыктыруу тажрыйбасы болсо жана өсүүнү улантууну кааласаңыз, анда олуттуу салмактарды колдонбой айланып өтө албайсыз.
Бирок үйрөнчүк спортчулар үчүн өз денесинин салмагы жетиштүү. Бир көнүгүүдө 8ден 13кө чейин кайталоону жасай алган соң, жүктүн жүрүшү жөнүндө ойлонууга арзыйт. Булчуң ткандарынын гипертрофия процессинин маанилүү өзгөчөлүгү ал эс алуу учурунда гана активдешет. Ошентип, күн сайын машыгуу керексиз гана эмес, мүмкүн эмес.
Эгерде сеанстар ортосунда дене толук калыбына келбесе, анда машыгууңуздан эч кандай пайда болбойт. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, горизонталдык тилкеде жума бою үч жолу иштөө жетиштүү. Биз жогоруда бир убакта булчуңдарыңыз ушунчалык күчтүү болуп кетээрин, өзүңүздүн салмагыңыз стресске жетпей тургандыгын айтканбыз. Кошумча жүк катары сиз каалаган жүгүңүз менен рюкзакты колдоно аласыз. Залда бул үчүн штангадан жасалган куймак атайын курга илинип колдонулат.
Окутуу сессияларын уюштурууда бирдей маанилүү маселе - бул аларды өткөрүүнүн узактыгы. Тренингдин эффективдүүлүгүн төмөндөтпөө үчүн 60 мүнөттөн ашык иштөөнүн кереги жок. Окутуу программасын түзүүдө алгач чоң булчуң топторуна, андан кийин кичинекейлерине көнүгүүлөрдү тандоо керек. Арткы латка өзгөчө көңүл бурууну сунуштайбыз.
Үстүңкү денеңизди куруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар?
Үстүңкү булчуңдарды чыңдоо үчүн эң жакшы кыймыл-бул кең кармоо. Аны аткаруу үчүн манжаларыңызды сизден алыстатып, ийин муундарыңыздын деңгээлине караганда колуңузду тилкеге коюңуз. Максаттуу булчуңдарга жүктөмдү жогорулатуу үчүн өйдө караңыз. Бул баштапкы позициядан денеңизди өйдө көтөрүңүз, жана бул мүмкүн болушунча жылмакай болуп, чуркоодон качуу керек.
Күч кыймылын аткарууда туура дем алуу өтө маанилүү - максималдуу жүктөө учурунда дем чыгаруу керек. Сиздин траекториянын эң башында ээгиңиз тилкенин үстүндө болушу керек. Көнүгүүнү ар биринде он кайталануу менен үч топтомдо жасаңыз. Ошондой эле белгилей кетүү керек, натыйжада булчуңдардын иштебей калышына жетишүү керек. Топтомдордун аралыгында эки -үч мүнөткө тыныгуу жасоо керек, ошондо организм энергия процесстеринин метаболитин - лактатты же сүт кислотасын колдонууга убакыт алат.
Оюн аянтчасында ар кандай бийиктиктеги горизонталдык тилкелер көп кездешет. Эгерде сиздин алдыңызда көкүрөктүн деңгээлинде же андан да төмөндө кайчылаш таяк болсо, анда сиз push-up жасай аласыз. Бул үчүн чыканак муундарында тик бурч пайда болгонго чейин жайылган колдорго басым жасап, денени түшүрүү зарыл. Ушундай эле көнүгүү тегиз эмес тилкелерде да жасалат. Тартуулардагыдай эле, ар биринде он ирет үчтөн топтом жасаңыз.
Эгерде аткарууда көнүгүү, сиз бир аз эңкейте денени алдыга көтөрүүдө, анда басымдын жүгүн булчуңдарга төштүн. Муундарга зыян келтирбөө үчүн өтө тереңге барбаңыз. Эгерде сиз бул сунушту этибарга албасаңыз, далыңыздын муундары олуттуу стресстен өтөт. Бардын жардамы менен бицепсыңызды да насостой аласыз. Бул үчүн сиз тар кармагычтын белгилүү бир түрүн аткарышыңыз керек.
Сиздин алаканыңыз иш жүзүндө тийип турушу керек жана чыканак муундарыңыз ажыратылбашы керек. Ар кандай күч көнүгүүлөрүндө жүктү сезүү маанилүү. Бул тажрыйба менен келет жана ар бир кадамды эффективдүү кылат. Тар колуңуз менен тартууларды жасоодо, бицепс тартылганын текшериңиз. Эгерде сизде азырынча жетиштүү күч жок болсо, анда сиз төмөн тилкени тарта аласыз.
Бутуңуз жерде, таманыңызда. Кармоо дагы эле тар. Тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул кыймыл булчуңдарды жана муундарды жылытуу үчүн жылуу кыймыл катары колдонулушу мүмкүн. Кыймылдын жардамы менен трицепсти эффективдүү иштете аласыз. Бул үчүн жерден 40 сантиметр бийиктикте жайгашкан эң төмөн тилкени колдонуңуз.
Колуңузду орточо кармоо менен коюңуз, алаканыңызды сизден буруп. Бул учурда белдин бир аз ийилген болушу керек, ал эми белди түздөө керек. Чыканак муундары капталга кетпесин, бирок мүмкүн болушунча денеге жакын болушун текшериңиз. Дагы, сессиянын мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн бутага булчуңдун чыңалуусун сезишиңиз керек. Эгерде төмөн тилкенин үстүндө иштөө кыйын болсо, андан жогору бирин колдонуңуз.
Ар бир эркектин кенен ийиндерди каалаарында шек жок. Бул маселени чечүү үчүн дельталарды жогорку сапатта иштеп чыгуу зарыл. Ал эми бул үчүн горизонталдык тилкенин же устундун кереги жок. Гантельдерди колдонуу эң жакшы. Колуңузду спорттук шаймандар менен ылдый түшүрүңүз жана бул абалдан баштап аларды параллель жерге чейин көтөрө баштаңыз. Ар биринде ондон үчтөн төрткө чейин топтом жасаңыз.
Горизонталдык тилкеде эң төмөнкү көнүгүүлөр
Бүгүнкү күндө машыгуу сыяктуу спорт барган сайын популярдуу болууда, анын бардык класстары горизонталдык тилкеде жүргүзүлөт. Voorouters көбүнчө организмдин гармониялуу эмес өнүгүшү үчүн айыпталат. Мунун мааниси бар, анткени машыгуу учурунда бүт жүгү дененин үстүнө түшөт жана буттун булчуңдары сорулбайт. Бул тең салмактуулукту болтурбоо үчүн Spartan Squat көнүгүүсүн сунуштайбыз.
Аны аягына чыгаруу үчүн сизге колдоо керек, мисалы, төмөн горизонталдык тилке. Ошондой эле колуңуз менен жерге таянсаңыз болот. Бир бутуңузга туруп туруңуз жана ошол жерден чөгөлөп баштаңыз. Бул учурда көкүрөк алдыга эңкейет. Бул кыймылдын ар бир бутка кезектешип аткарылганы абдан ачык. Бул quadriceps менен жамбашты жогорку сапатта иштетүүгө мүмкүндүк бере турган өтө натыйжалуу жана өтө татаал кыймыл.
Насостук абссыз денени сулуу деп эсептөө мүмкүн эмес экенинде шек жок. Бул жерде бизге дагы кайчылаш штанга керек. Бутту көтөрүү - булчуңдардын эң эффективдүү көнүгүүлөрү. Эгерде сиз горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде булчуң массасын кантип алууну билгиңиз келсе, анда прессте иштөө үчүн классикалык бурулуштарды бул өзгөчө кыймыл менен алмаштыруу керек.
Чындыгында, сиз жатып, бурулуп жатканда, омурткалар деформацияланат. Эгерде сиз үйрөнчүк спортчу болсоңуз, анда тизелериңизди бүгүп көтөрүңүз. Бирок, булчуңдар жетишерлик күчтүү болгондо. Сиз түз буттарыңыз менен иштешиңиз керек. Кыймылдын инерциясын колдонбоо, көнүгүүнү пресстин күчтүүлүгүнүн аркасында гана аткаруу өтө маанилүү.
Булчуң массасын горизонталдык тилкеде жана тегиз эмес тилкелерде алуу үчүн кантип туура тамактануу керек?
Биз булчуң массасын горизонталдык тилкеде жана тегиз эмес тилкелерде кантип алуу керектигине жооп бердик. Бирок, спорт менен машыгууда жогорку натыйжаларга жетүү үчүн күнүмдүк режимди сактоо жана туура тамактануу өтө маанилүү. Бул диетаны уюштуруу жөнүндө, биз азыр сөз кылабыз. Ар бир кесипкөй бодибилдер сизге ийгиликтин болжол менен 70 пайызы машыгууга эмес, тамактанууга байланыштуу экенин айтып берет. Бул абдан логикалуу, анткени керектүү энергия жана пластикалык материалдар денебизге тамак -аш менен кирет.
Биринчиси катары организмде углеводдор колдонулат, экинчи ролду белок кошулмалары ойнойт. Эгерде сиз эң эффективдүү окутуу программасын колдонуп жатсаңыз, бул заттарсыз массалык киреше алуу мүмкүн эмес. Диетанын негизги талабы - негизги азык заттардын балансы. Булчуң талчаларын түзүү үчүн организмге белгилүү өлчөмдөгү майлар, углеводдор жана белок кошулмалары керек. Орточо алганда, күндүз дене салмагынын ар бир килограммы үчүн болжол менен эки грамм протеин жеш керек. Биз жогоруда айткандай, углеводдор да алмаштырылгыс, бирок татаалдардын пайдасына тандоо керек.
Негизи, тез карбонгидраттан баш тартуунун кажети жок. Алар тренинг аяктагандан кийин өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Бул учурда денеге энергия керек, анткени анын дээрлик бардыгы сабак учурунда сарпталган. Кыска убакыттын ичинде тез углеводдор организм тарабынан иштелип чыгат жана бул калыбына келүүчү процесстерди активдештирет. Эч кандай учурда майды таштабаш керек. Бул, бери дегенде, тестостерондун бул азыктан синтезделишине байланыштуу. Бирок, диета түзүүдө өсүмдүк жана жаныбар майларынын ортосундагы тең салмактуулукту сактоо зарыл. Деңиз азыктарындагы омега-3 май кислоталарына өзгөчө көңүл буруңуз.
Тамактануу жөнүндө айтылгандардан тышкары, адамдын денеси үчүн суунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Сабак учурунда изотоникалык суусундуктарды ичүүнү сунуштайбыз. Бул денедеги суюктуктун тең салмактуулугун сактоого гана эмес, организмдин электролитке болгон муктаждыгын толуктоого мүмкүндүк берет. Спорттук тамактануу жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Сизге пайда алып келе турган бир нече толуктоолор бар - протеин аралашмалары, BCAAs, креатин жана гейнер. Анын үстүнө, акыркы кошумча арык спортчулар тарабынан гана колдонулушу мүмкүн. Эгерде денеңиз майлуу массаны алууга жакын болсо, анда сизге анын кереги жок болот.
Горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде булчуң массасын алуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
