Күчтүү булчуң массасын түзүү жана күчтү жогорулатуу үчүн манжаңыздын учу менен салмак менен машыгууну үйрөнүңүз. Журналдар жана таштар менен жазгы машыгуу менен сиз функционалдык күчтү, туруктуулукту, шамдагайлыкты жана кыймылдарды координациялоону өнүктүрө аласыз. Балким, баары эле "функционалдык күч" термини менен тааныш эмес жана бир аз түшүндүрмөгө муктаж болот. Бул түшүнүк күнүмдүк жашоодо пайдалуу болгон физикалык аракеттерди жаратуу, ошондой эле көзөмөлдөө жөндөмүн болжолдойт. Жөнөкөй тил менен айтканда, цемент баштыктары сыяктуу ар кандай оордуктарды көтөрө аласыз.
Бүгүн биз силерге жазгы машыгуу программасын журналдар жана таштар менен алып келебиз. Машыгуу үчүн атайын спорттук шаймандар менен жабдуулардын кереги жок. Оор жана ыңгайсыз курулуш материалдары менен иштөө белгилүү көндүмдөрдү жана жогорку концентрацияны талап кылаарына макул болуңуз. Журналдар жана таштар менен машыктыруу менен, сиз жөн гана ушул параметрге жооп берген нерв системасынын бөлүктөрүнүн ишин жакшырта аласыз.
Дароо эскертүү керек, биз карап жаткан көнүгүүлөр абдан оор жана булчуңдардын максималдуу көлөмүн колдонууга мүмкүндүк берет. Ошондуктан, көнүгүүлөрдү топторго бөлүүнүн мааниси жок, биз кайсы булчуңдар белгилүү бир кыймылда иштээрин айтып беребиз.
Төмөндөгү программа боюнча журналдар жана таштар менен жазгы тренингди өткөрүү үчүн сизге төмөндөгү нерселер керек болот:
- 10дон 15 килограммга чейинки таш.
- 50 сантиметр бийиктиктеги тоскоолдуктун ролун аткарган бетон блок же чоң таш.
- Эки жылмакай кирпич.
- Диаметри 20-30 сантиметр, узундугу 120–150 сантиметр.
Бутактар жана таштар менен жазгы окуу программасы
- Exercise # 1. Иште квадрицепс, жамбаш жана сандын арткы бөлүгү камтылган. Жана ошондой эле өзөктүн булчуңдары. Сиз бутту муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен турушуңуз керек. Колуңузга таш алыңыз, чыканак муундары мүмкүн болушунча бири -бирине жакын жайгашышы керек. Бутту жерден көтөрбөстөн, терең чуркоо кылыңыз. Дагы белгилей кетүүчү нерсе, учурда дене ылдый жылат, тизе муундары таштын буттарынын ортосунда болушу үчүн бөлүнүшү керек.
- Көнүгүү саны 2. Кортекстин булчуңдарынын каптал бөлүгү катышат. Бир аз тизе муундарыңызды бүгүп жатып, далыңызга далыңызда жатыңыз жана түздөңүз. Денени вертикалдуу тегиздикте кармоо, белгиленген аралыкты басып өтүү. Андан кийин жыгачты жерге таштап, эс алыңыз. Пауза бүткөндөн кийин, далыңызды башка ийиниңизге коюп, карама -каршы багытта жылыңыз. Бул бир ыкма болот.
- 3 -көнүгүү. Дельта, квадрицепс, тузак, жамбаш экстензорлору, музоолор, ошондой эле билектин булчуңдары ишке катышат. Кирпичти манжаларыңыз менен кысыңыз. Буттар жамбаштын деңгээлинде, ал эми колдор чыканак муундарын бир аз бүгүп, өзүнчө жайылышы керек. Бул абалдан бир бутуңузду алдыга жылтыңыз. Баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Колдор бүт комплектке бөлүнүп жайылышы керек.
- 4 -көнүгүү. Делталар, тузактар, негизги булчуңдар жана трицепс катышат. Журокту ийниңизге коюп, ортосуна кармоо керек. Арка түз жана тизе муундары бир аз ийилген болушу керек. Дөңгөчтү сыгып алыңыз, бирок чыканак муунуна стрессти азайтуу үчүн колуңузду толук узартпаңыз. Журокту түшүрүү учурунда аны экинчи ийинге коюп, анан кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз. Бул бир ыкма болот.
- 5 -көнүгүү. Иште жамбаш, сандын арткы бөлүгү, квадрицепс, кортекстин жана билектин булчуңдары, ошондой эле жүлүндүн экстензорлору камтылган. Журок жерде болушу керек, жана анын четине баруу керек. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, манжалар бир аз сыртка тартылган. Жамбашыңызды артка алып, ылдый түшүңүз, тизе муундарыңызды жайып жатып, жыгачтын учун кармаңыз. Андан кийин, бир ыкма боло турган журналды кармоону улантыңыз.
- Көнүгүү саны 6. Дененин бардык булчуңдары катышат. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Чөгүү абалынан тизе муундарын жарым -жартылай түздөп, ошол эле учурда журналды көкүрөктүн деңгээлине ыргытуу керек. Андан кийин тез эле журналдын астына отуруп, көкүрөк деңгээлинде кармап туруңуз. Бутуңузду толугу менен жайып, журналды алдыга сүрүңүз. Снаряд жерге тийгенде, мамилени кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 7. Ишке кортекстин булчуңдарынын алдыңкы бөлүгү тартылган. Чалкаңызда жатып, тизе муундарыңызды бүгүңүз. Бул учурда буттар жерде болушу керек. Колуңузга таш алып, көкүрөк аймагына коюңуз. Денени көтөрүп жатканда, ошол эле учурда ташты баштан өйдө көтөрүү керек.
- Көнүгүү саны 8. Сандын арткы бөлүгү, жүлүндүн жана жамбаштын экстензорлору катышат. Ташты ылдый түшүргөн колуңузга кармап, туруп туруңуз. Отуруп, снарядды чурай тарапка буруп, кескин түздөп, өйдө жана артка ыргытыңыз. Лактыруу бир гана өйдө эмес, артка да багытталышы абдан маанилүү.
- Көнүгүү саны 9. Дельта, трицепс, ошондой эле өзөктүн, көкүрөктүн жана буттун булчуңдары ишке катышат. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашып, ташты колуңузга кармап көкүрөккө көтөрүү керек. Таманды жерден көтөрбөстөн, белиңизди түз кармаңыз. Анан күчтүү кыймыл менен бутуңузду түздөп, импульсту колдонуп ташты алдыга сүрүңүз.
- Көнүгүү саны 10. Трицепс, дельталар жана негизги булчуңдар катышат. Турган абалга келип, тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз. Бул учурда буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашышы керек. Ташты сол ийинге көтөрүңүз, аны ушул эле ат менен кармаңыз, чыканак мууну ылдый карай багытталышы керек. Буттун булчуңдарын колдонбостон басыңыз.
- Көнүгүү саны 11. Ишке билектин булчуңдары катышат. Турган абалга келип, кирпичти манжаларыңыз менен кармап алыңыз. Баштаңыз кезеги менен снаряддарды көтөрүү деңгээлине төштүн, андан ары, андан кийин сизге жакын. Сиздин милдет - кыштарды мүмкүн болушунча узак кармоо, жөнөкөй кыймылдарды жасоо.
- Көнүгүү номери 12. Делта, трицепс жана көкүрөк булчуңдары тартылган. Кирпичти жерге коюп, аларга колуңузду коюңуз. Бүт денени бир сапта кармап турууга аракет кылып, push-up жасаңыз.
- Көнүгүү саны 13. Трицепс, негизги булчуңдар, лат жана буттар ишке катышат. Өзүңүздү снаряддын четине жакын журналдын үстүнө коюңуз. Тизе муундарыңызды бүгүп, белиңизди ийип, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Журактын четин алып, артка сүрүңүз. Андан кийин секирүүнү колдонуп, бир кадам артка жылып, кыймылды кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 14. Хип -экстензорлор, квадрицепс, негизги булчуңдар, ошондой эле буттун флексору жана экстензорлору катышат. Чоң ташты (блокту) каратып туруп туруп туруңуз. Скват жасап, колду артка кайруу. Учуп баратканда денеңизди 180 градуска буруп, кайра аскага бет алыңыз. Кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз жана бир топтомду алыңыз.
- Көнүгүү саны 15. Ишке омуртка баганасынын экстензорлору, квадрицепс, ошондой эле кортекстин жана билектин булчуңдары катышат. Журоктун четинен кармап түздөңүз. Тизелериңиз бир аз бүгүлүп, ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Артыңыздагы журналды артка сүйрөп бир нече кадам жасаңыз.
- 16 -көнүгүү. Делталар, тузактар, магистралдык экстензорлор, трицепс жана буттар катышат. Ташты ылдый түшүргөн колуңузга кармап, туруп туруңуз. Артыңызды түз алып, тизе муундарыңыздын астындагы ташты түшүрүп, алдыга бүгүңүз. Ыкчам кыймыл менен, бүгүлбө, ошол эле учурда көкүрөгүңө таш ыргытып, чөгөлө. Көтөрүп жатып снарядды башыңыздын үстүнө кысып коюңуз.
- Көнүгүү саны 17. Дельта, өзөктүн, көкүрөктүн жана буттун булчуңдары ишке катышат. Журнал жерде жана плечо муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен четине жакындап келишиңиз керек. Снаряддын четин кармап, алдыга сүрүңүз. Андан кийин алдыга секирип, кыймылды кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 18. Квадрицепс, глуте, ылдыйкы бут жана сандын арткы бөлүгү тартылган. Блокко далыңыз менен туруп (чоң таш), бир бутуңузду тизе муунуна бүгүп коюңуз. Башка бутунун манжасын бир аз ичке каратып, колдоруңузду алдыңызда кармаңыз. Өпкөгө түшүрүү менен иштеп жаткан бутуңузду бүгүңүз. Андан кийин бат эле жерден түртүп секир.
- Көнүгүү саны 19. Трицепс, дельта, ошондой эле өзөктүн булчуңдары ишке катышат. Ташты эки колуңуз менен кармап, сол ийин муунуна көтөрүңүз. Буттар ыргытуу багытында ийин деңгээлинде. Күчтүү кыймыл менен тулкуңузду оңго буруңуз жана снарядды мүмкүн болушунча ыргытууга аракет кылыңыз.
Жазгы машыгууну журналдар жана таштар менен баштоодон мурун фитнес деңгээлиңизди туура баалооңуз абдан маанилүү. Эгерде сиз жөн гана спорт менен машыгууну баштоону чечсеңиз же буга чейин машыгып жатсаңыз, бирок эки айдан ашпаса, анда жумасына эки же үч жолу машыгууңуз керек. Эгерде сиздин үзгүлтүксүз машыгууңуздун тажрыйбасы бир жылдан ашпаса, анда жумасына сабактардын саны үчтөн төрткө чейин болушу керек. Эки же андан көп жыл машыккан бардык спортчулар жумасына төрт же беш сеанс жасашы керек. Эгерде сиз фитнес залында машыгууну уланта берсеңиз, анда негизги күч жүктөмдөрүнөн тышкары жумасына бир же эки жолу журналдар жана таштар менен жазгы машыгууларды жасаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн алардын программасына 4 же 5 кыймыл кошуу жетиштүү. Аларды төрт топтомдо 12-15 жолу жасаңыз. Тажрыйбалуу спортчулар 8 же 9 көнүгүүнү, ал эми эксперттер 10 көнүгүүнү колдонушу керек.
Логдор менен токойдо кантип машыгуу керек, бул жерден караңыз:
Төмөнкү видео сизге рок машыгууңузду кантип уюштурууну көрсөтөт:
