Бул көнүгүүнү аткарууну үйрөнүүнү унутпаңыз, эгерде сиз көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүнү жана башка негизги кыймылдардын күчүн жогорулатууну кааласаңыз. Чөгүү - бул спортчулар тарабынан көп жылдар бою машыгуу программаларында ийгиликтүү колдонулган классикалык кыймыл. Муну моюнга алуу керек да, көптөгөн башталгыч куруучулар аны так эмес себептер менен четке кагышат.
Ошол эле учурда, бул кыймыл трицепсти эффективдүү иштеп чыгууга мүмкүндүк берет жана эгер кааласаңыз, басымдын басымын көкүрөк булчуңдарына которсоңуз болот. Көрүнүп тургандай, тегиз эмес тилкелерде түртүү универсалдуу көнүгүү деп атоого болот. Бул жерде анын негизги артыкчылыктарынын бир нечеси гана:
- Ийин муундарынын кыймылдуулугу жогорулайт.
- Бурчту өзгөртүү менен ар кандай булчуңдарды колдонсоңуз болот.
- Дененин позициясын өзгөртүү менен, жүктүн басымы белгилүү булчуңдарга өтөт.
- Жогорку функционалдуулукка ээ.
Тегиз эмес тилкелерде push-up аткаруунун техникасы
Адамдар көбүнчө бул техникалык жактан эң жөнөкөй кыймылдардын бири деп ойлошот. Сиз жөн гана тегиз эмес торго отуруп, push-up жасай башташыңыз керек. Бирок, баары ушунчалык жөнөкөй эмес жана кээ бир пункттарга көңүл буруу керек.
Ийин муундарынын туурасы болгон кармагычты колдонуу эң жакшы. Кыймыл жасоодо анын бүт траекториясы боюнча чыканак муундары денеге мүмкүн болушунча жакын жайгашканын текшериңиз. Ийиниңиздин муундары уруксат бергендей өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Сиз ошондой эле траекториянын эң жогорку абалындагы чыканак муундарын толугу менен түздөшүңүз керек.
Омуртка дайыма түз жана нейтралдуу болушу керек. Өйдө карай кыймыл жасоодо бардык булчуңдарды жана айрыкча абс артериясын максималдуу стабилдештирүүгө жетиш керек. Денени көтөрүп жатканда дем алыңыз, ылдый жылганда дем чыгарыңыз.
Кыймылды аткаруу техникасына кененирээк токтололу. Тегиз эмес тилкелерге секирип, денени тик абалда кармап, бутуңузду тизе муундарыңызда бүгүңүз. Ингаляция кылып, денеңизди алдыга эңкейтип, акырындык менен ылдый түшө баштаңыз. Чыканак муундарындагы бурч 90 градус болгондо, бир аз тыныгуу жасап, дем чыгарганда өйдө көтөрүлө баштаңыз. Бул кыймыл техникасы трицепс тренингине басым жасайт. Эгерде сиз чыканак муундарын капталга жайсаңыз, анда көкүрөк булчуңдары ишке активдүү катышат. Эгерде сизде трицепстин бирдей эмес тилкелеринде туртуу үчүн жетиштүү күчү жок болсо, анда мындай кырдаалда сиз "бар" гравитон (симулятордун аты) колдонсоңуз болот.
Тегиз эмес тилкелерге push-up жасоодо каталар
Кайталап айткым келет, кыймыл абдан татаал жана сейрек кездешкендер аны техникалык жактан компетенттүү аткара алышат. Бул жерде спортчулардын кетирген жалпы каталары.
- Туура эмес кармоону колдонуу. Көбүнчө, спортчулар өтө кенен кармашат жана натыйжада колдору пронацияда. Биз айткандай, орточо кармагычты колдонуу эң жакшы. Ал көп сандаган адамдарга ылайыктуу.
- Туура эмес дем алуу. Көбүнчө, үйрөнчүктөр кыймылдарды аткарууда дем алууга жетиштүү көңүл бурушпайт. Бирок, эгерде сиз внимание жүгүн булчуңдардын төштүн жана эмес вдохнуть, ал эми бул төмөндөйт олуттуу риску травма.
- Ылдам темп. Көнүгүүнү жай жасаңыз жана аны бүт жолдо көзөмөлдөңүз. Ар бир кыймыл үчүн өйдө -ылдый, жок дегенде эки секунд сарпташыңыз керек.
- Жылытуу начар. Бул ката дээрлик ар бир көнүгүүдө көп кездешет. Көптөгөн башталгычтар жылытууну убакыттын текке кетиши деп эсептешет, ал үчүн алар жаракат алып баасын төлөшөт. Баштоого чейин поднимание боюнча выпрямники эмес внутренными, керек сапаттуу растяжать булчуңдардын. Андан кийин, бир-эки жылытуу топтомун жасаңыз. Андан кийин, амплитудасынын жарымы менен иштеген, тегиз эмес тилкелерде жарым-жартылай түртүү сунушталат.
Юрий Спасокукоцкий жана башкалар сизди бул видеолордогу тегиз эмес тилкелерде push-up жасоонун туура техникасы менен тааныштырат:
