Макаланы окуп чыккандан кийин, ар бир кыз денесин ийкемдүү жана жагымдуу кылып, ашыкча салмактан арылуу үчүн туура тамактанууну жана көнүгүүлөрдү жасай алат. Туура кургатуу менен майды максималдуу күйгүзүү керек экенин түшүнүү маанилүү, бирок ошол эле учурда булчуңдардын жана башка органдардын массасынын өзгөрүүсү минималдуу деңгээлде калышы керек. Бул эреже айрыкча аялдардын жынысына тиешелүү, алар ар кандай диеталарды карманып жатканда өтө этият болушу керек.
Көбүнчө спортчу катуу диетаны карманып, бул зат алмашуунун жайлашына, булчуңдардын жана кээ бир ички органдардын көлөмүнүн кыскарышына алып келет. Кургатуу процесси үчүн бул вариант таптакыр жараксыз, анткени анын натыйжасы майлардан арылуу процессинин олуттуу төмөндөшү же ал тургай толук токтоосу болуп саналат.
Андыктан, ар дайым диетанын негизи калориялардын жетишсиздиги экенин эстен чыгарбоо керек. Башкача айтканда, тамак -аштан көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек. Бул майдын ийгиликтүү күйүшүнүн биринчи шарты. Бирок бул муну менен эле бүтпөйт, анткени диета толугу менен эффективдүү болушу үчүн дагы эле зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын сактоо зарыл.
Мындай болот, эгерде адам аз жесе, анда анын денеси кожоюну коркунучта деп ойлоно баштайт, андыктан ал организмдеги бардык метаболизм процесстерин жайлатууга аракет кылат, ошон үчүн май массасынын базалык деңгээли жетиштүү. мүмкүн. Ошондуктан, катуу диетаны кармаган көптөгөн аялдар мындай арыктоонун эффективдүүлүгү тездик менен төмөндөп баратканына даттанышат жана акырында баары абдан жаман сезилет.
Зат алмашуу процесстеринин жогорку ылдамдыгын сактоонун маанилүүлүгү
Демек, урматтуу аялдар, кандай жыйынтык чыгарууга болот? Баары абдан жөнөкөй: туура тамактануу менен жашоонун кадимки ыргагында болгон ошол эле зат алмашуу сакталат.
Туура кургатуу үчүн эки негизги эрежени карманышыңыз керек:
- Биз алган калориялардын санын азайтуу, бирок аларды көбүрөөк сарптоо.
- Биз зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын камсыздайбыз.
Кандай өкүнүчтүү, диетаны баштоодон мурун бардык адамдар метаболизмдин өзгөчөлүктөрүн эске алышпайт. Ошондуктан ийгиликке жеткендер аз. Калган "дуннолор" денесин шылдыңдоого мажбур болушат, эч кандай майнап чыкпайт. Албетте, дагы бир вариант дагы мүмкүн: сиз дагы эле арыктадыңыз, бирок ашыкча килограммдар тез эле өз ордуна кайтып келе баштайт, ал тургай олуттуу өсүү менен. Диета бүттү, биз көбүрөөк жейбиз, жана метаболизм уктай берет.
Кантип денедеги зат алмашуу процесстеринин активдүүлүгүн сактоо керек?
Бөлчөк тамак. Биз жетиштүү жейбиз, бирок күнүмдүк диетаны 6-12ге жакын порцияга бөлүүгө аракет кылабыз.
Темир менен жана темирсиз машыгуу. Көнүгүү арыктоого абдан жакшы жардам берет. Анткени, бул жерде эки эсе пайда бар: физикалык активдүүлүк жана кошумча энергия керектөө. Булчуңдар дайыма спортчу эс алып жаткан учурда да көп энергия коротушу керек. Темир менен машыктыруунун натыйжасы - бул калориялар дененин тынч абалында деле сарптала бериши.
Жана тамактын гликемиялык индекси жөнүндө унутпаңыз, ал адамдын денесинде белгилүү бир заттын бат бузулушун көрсөтөт.
Гликемиялык индекстин таблицасы
| Жүгөрү сиробу | 115 | Сыра | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмал сиробу | 100 |
| Өзгөртүлгөн крахмал | 100 | Буудай сиробу, күрүч сиробу | 100 |
| Куурулган картошка | 95 | Картошка уну (крахмал) | 95 |
| Духовкада бышкан картошка | 95 | Күрүч уну | 95 |
| Глютенсиз ак нан | 90 | Arrowroot | 85 |
| Жабышкак күрүч | 90 | Сельдерей тамыры (бышкан) | 85 |
| Сабиз (бышырылган) | 85 | Гамбургер булочкалары | 85 |
| Cornflakes | 85 | Ыкчам / бышкан күрүч | 85 |
| Бал | 85 | Parsnip | 85 |
| Жүгөрү (жүгөрү крахмалы) | 85 | Бышкан күрүч | 85 |
| Попкорн (кантсыз) | 85 | Сүт менен күрүч пудинги | 85 |
| Ак сэндвич нан | 85 | Ак буудай уну | 85 |
| Төө буурчак, ат буурчак (бышырылган) | 80 | Картошка пюреси | 80 |
| Donuts | 75 | Лазанья (жумшак буудай) | 75 |
| Ашкабак | 75 | Күрүчтөн жасалган сүт боткосу кант менен | 75 |
| Zucchini / squash | 75 | Вафли (шекер менен) | 75 |
| Дарбыз | 75 | Bagels | 70 |
| Багет (француз узун наны) | 70 | Печенье (печенье) | 70 |
| Bun | 70 | Швед | 70 |
| Шоколад бар (шекер кошулган) | 70 | Газдалган суусундуктар | 70 |
| Жүгөрү уну | 70 | Круассан (быштак) | 70 |
| Даталар | 70 | Манты | 70 |
| Матза (ак ун) | 70 | Таруу, сорго | 70 |
| Сироп | 70 | Муш | 70 |
| Кесме (жумшак буудай сорттору) | 70 | Териси жок кайнатылган картошка | 70 |
| Бермет арпа | 70 | Банан бышкан | 70 |
| Жүгөрү боткосу (полента) | 70 | Картошка чипсы, кытырак картошка | 70 |
| Amaranth | 70 | Равиоли (жумшак буудай) | 70 |
| Тазаланган эртең мененки дан эгиндери (шекер менен) | 70 | Райс нан | 70 |
| Risotto | 70 | Крекерлер | 70 |
| Такос (tortilla) | 70 | Standard Rice | 70 |
| Күрөң шекер | 70 | Ак кант (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Кызылча (бышырылган) | 65 |
| Джем (шекер менен) | 65 | Кара ачыткы наны | 65 |
| Мармелад (шекер менен) | 65 | Клен сиропу | 65 |
| Мусли (шекер же бал менен) | 65 | Шоколад барлары "Mars", "Snickers", "Nuts" ж.б. | 65 |
| Ананас (консерваланган) | 65 | Нан жемиши | 65 |
| Мейиз (кызыл жана сары) | 65 | Айва (кант кошулган джем) | 65 |
| Сорбет (шекер кошулган) | 65 | Кара буудай наны (30% кара буудай) | 65 |
| Тамаринд, Индия датасы (таттуу) | 65 | Таттуу жүгөрү | 65 |
| Тазаланбаган картошка, кайнатылган же бууланган | 65 | Ямс (таттуу картошка, таттуу картошка) | 65 |
| Бүт буудай наны | 65 | Өрүк (сироп менен консерваланган) | 60 |
| Банан (бышкан) | 60 | Куурулган арпа | 60 |
| Каштан | 60 | Катуу буудай жармасы | 60 |
| Балмуздак (шекер кошулган кадимки) | 60 | Лазанья (катуу буудай) | 60 |
| Узун дандуу күрүч | 60 | Майонез (өндүрүштүк, таттуу) | 60 |
| Коон (миск, мускат жаңгагы ж. Б.) | 60 | Pizza | 60 |
| Сулу | 60 | Равиоли (катуу буудай) | 60 |
| Жыпар жыттуу күрүч (жасмин ж. Б.) | 60 | Май, бышырылган печенье (ун, май, шекер) | 55 |
| Какао порошогу (шекер менен) | 60 | Жапон кара өрүк, локва | 55 |
| Булгур (бышырылган) | 55 | Манго ширеси (таттуу эмес) | 55 |
| Жүзүм ширеси (кантсыз) | 55 | Кассава, юка, маниока, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Шабдалы (сироп менен консерваланган) | 55 |
| Кызыл күрүч | 55 | Спагетти (жакшы бышырылган) | 55 |
| Горчица (шекер кошулган) | 55 | Tagliatelli (жакшы бышырылган) | 55 |
| Папайя (жаңы) | 55 | Суши | 55 |
Кургатып жатканда кантип машыгуу керек
Бул маселе боюнча эки көз караш бар. Биринчисине ылайык, көнүмүш даярдыкты таптакыр өзгөртпөө, жүктү ошол эле көлөмдө улантуу керек. Экинчи вариант кескин өзгөрүүлөрдү жана насостун колдонулушун камтыйт. Тандоо спортчуга гана байланыштуу. Бул схемалардын баарынын оң жана терс жактары бар экенин эске алыңыз.
Сиз машыгууңуздун багытын өзгөрткүңүз келбей, көнүмүш ритмиңизде иштөөнү каалабаңыз дейли. Бул учурда булчуңдардын өлчөмү диета учурунда да сакталат. Окутуу программасын окуудан мурун, аялдардын диетасы жана тренингине байланыштуу негизги жыйынтыктарды кылдат изилдеңиз:
- Ар дайым мезгилдештирүү принцибин колдонуңуз. Катуу машыгуунун алгачкы эки жумасынан кийин эки жума жеңил машыгуу болот. Мунун аркасында сиз карбонгидрат алмашууну тездетип, организмди өзүнчө тамактанууга өткөрөсүз. Жашоо үчүн энергия түздөн -түз сакталган май запастарынан келет.
- Аял денесинин гликогенди жакшы даражада топтоонун өзгөчөлүгүнө байланыштуу, бардык аялдар чоң көлөмдөгү окуу схемаларын колдонушу керек.
- Диетаңызда татаал жана жөнөкөй көмүртектердин ашыкча болушуна кам көрүңүз.
- Бүт жүк узак мөөнөттүү гана болбостон, жүрөктүн жыйрылуусунун тазалыгы менен 110дон 120га чейин согушу керек. Аялдын денеси майдын депозиттерин эффективдүү колдонгондуктан, ашыкча салмак үчүн катаболизм процесси алда канча тез жүрөт.
Аялдар үчүн тренинг программасы:
- Басма сөз үчүн кандай көнүгүү болбосун, мисалы, кадимки же тескери бурмалоолор - 6 комплект, эң көп жолу.
- Классикалык штанга чуркоо - 5 x 10-15 жолу.
- Жогорку же төмөнкү блоктун тартылуусу - 6 x 10-15 эсе.
- Тар кармагыч менен отургуч пресс - 6 x 10-15 жолу.
- Штанганы ээгине чейин тартуу - 6 x 10-15 жолу.
Машыгуунун жалпы узактыгы 60 мүнөттөн ашпоого тийиш. Жаңы баштагандар үчүн машыгуулар үчүн 2 мүнөткө чейин эс алыңыз, машыккан аялдар үчүн интервалды бир мүнөткө чейин кыскартыңыз. Жогорудагы тренингдин максаты - миофибриллярдык гипертрофияны өнүктүрүү.
Спорт залында машыгуунун жакшы жактары:
- Булчуңдарыңыз канчалык жакшы болсо, пассивдүү абалда да майдын күйүү процесси ошончолук интенсивдүү болот.
- Каршылык көрсөткөндөн кийин, зат алмашуу ылдамдыгы бир нече күнгө кескин жогорулайт. Аэробикалык көнүгүүдөн кийин, сүрөттөлгөн эффект бир нече саатка гана созулат.
"Насостун" пайдасы
Ошол замат, бул ыкманын кургатуудагы кемчиликтери менен бирдей артыкчылыктары бар экенин белгилейбиз. Эң өкүнүчтүүсү - эттин олуттуу жоготулушу. Жана муну алдын алуу мүмкүн эмес: салмагы барган сайын азаят, кайталануу жана ыкмалардын саны көбөйөт. Ошондуктан, көптөгөн бодибилдер кургатуу учурунда "насостун" пайдасы жок экенин айтышат. Бирок бул кардиналдуу пикир туура эмес, анткени сиз бул методдун пайдалуу жактарын таштай албайсыз.
Ондогон жылдар бою насосту кургатуу боюнча адистер колдонуп келишкен. Тажрыйба боюнча, бул тренинг классикалык ыкмага караганда майды күйгүзүү үчүн жакшы. Бул үчүн дээрлик эч кандай түшүндүрмө болгон жок, бул жөн эле талашсыз чындык катары кабыл алынды. Анда эмне келишим бар? Жашыруун энергияны көп сарптоодо жана булчуңдардын жакшы иштешинде, анткени арыктоо жана көнүгүүнү жогорулатуу. Бирок эң маанилүү артыкчылык кан менен камсыздоо процессинде катылган: кан керектүү жерге канчалык көп жуулса, майдын бөлүнүшүнө ошончолук көп гормондор өндүрүлөт.
Помпинг майдын күйүү процессине жооптуу болгон стресс гормондорунун өндүрүшүн жогорулатат. Бул маалыматтардын негизинде бир катар негизги тыянактарды чыгарууга болот:
- Классикалык машыгуу булчуңдун көлөмүн сактоого жардам берет, бирок диетанын өзү анча деле таасир бербейт.
- Насос майдын тез күйүшүнө жардам берет, бирок булчуң массасынын бир бөлүгү изи жок жоголот.
- Эгерде сиз стероиддерди колдонбосоңуз жана булчуңдун көлөмүн мүмкүн болушунча сактап калгыңыз келсе, анда классикалык машыгууну тандап алганыңыз оң.
- Химияны колдонгондо насостук эффективдүү болот.
- Идеалдуу вариант - бул эки режимди өзгөртүү. Мындай жол менен көз карандылыктан сактанса болот.
Эмне үчүн чекит майын азайтуу мүмкүн эмес?
Жергиликтүү майдын күйүшү - бул жомок. Кээ бир булчуң топтору үчүн машыгуу баары бир сизди куткарбайт. Организм бир калыпта арыктайт, ал тургай эң катаал диеталар абалды өзгөртпөйт.
Аялдар ичтин, сандын жана жамбаштын ашыкча майлары жөнүндө абдан тынчсызданышты. Жана бул таң калыштуу деле эмес, анткени табият аялдын денесинин ылдыйкы бөлүгүндө майдын топтолушуна өбөлгө түзгөн. Бул биринчи кезекте түйүлдүктүн нормалдуу көтөрүлүшү үчүн керек.
Аялдын денесинде майдын мындай таралышынын себептери:
- Организмдин стандарттык милдети - ачарчылык учурунда азык -түлүк берүү. Мындай шартта, аялдын түйүлдүктүн өнүгүүсү үчүн бардык шарттарды камсыздоо үчүн энергиясы дагы эле жетиштүү болот.
- Белгилей кетсек, майлар санга жана жамбашка топтолот, бирок курсагыңызда бул комплекс дээрлик аз. Бул дагы балага байланыштуу, анткени курсактагы ашыкча май түйүлдүктүн нормалдуу өнүгүшүнө тоскоол болот.
- Бул аял денесинин негизги өзгөчөлүгү жана сиз андан кутула албайсыз, муну жогоруда саналган башка эки себеп далилдеп турат.
Көптөгөн диетологдор жергиликтүү майды күйгүзүү мүмкүн экенин далилдөөгө аракет кылып жатышса да, алардын сөзүн кабыл албашыңыз керек. Болбосо, абдан капа болушуңуз мүмкүн.
Денени кургатуучу аэробика
Аэробика майдан арылууга гана жардам бербестен, булчуң массасын азайтат. Албетте, ар кандай аэробика, өзгөчө узак мөөнөттүү, тери астындагы майды күйгүзөт. Анткени, стресс гормондору бөлүнүп майдан кислоталар менен глицерин чыгарат. Бирок эгер сиз көпкө бассаңыз же чуркасаңыз, анда сиздин майыңыз энергия үчүн күйөт.
Кардио жүгүн темир менен машыктыргандан кийин эң жакшы жасалат деген жыйынтыкка келебиз, же эрте мененки тамакты жебей туруп, ушул убакытка бөлүп коюңуз.
Арыктоо үчүн кандай дарыларды колдонсо болот
Эртеби -кечпи, ар бир спортчу же жөн эле кимдир бирөө арыктоону кааласа, ар кандай толуктоолорду тандоо көйгөйүнө туш болот. Кимдир бирөө бактылуу, ал эми сарпталган акча өзүн актайт, бирок кимдир бирөө сапатсыз товар менен камсыз кылган алдамчылардын жемине түшөт. Ошентип, бул оор жана түйшүктүү бизнесте чыныгы жардамчы боло турган эң натыйжалуу толуктоолорду жана таблеткаларды кантип тандайсыз?
Денени кургатуу үчүн эффективдүү препараттардын тизмеси:
- Yohimbine. Негизги артыкчылыгы - альфа рецепторлорун бөгөө.
- Эфедрин. Бул норадреналиндин чыгарылышы үчүн жооптуу.
- Кленбутерол. Бета -рецепторлордун стимулдашуусуна өбөлгө түзөт.
Бул эркектер менен аялдар тарабынан кеңири колдонулган коопсуз толуктоолор.
Ошондой эле коркунучтуу баңги зонасы бар, ага төмөнкүлөр кирет:
- Өсүү гормону
- Тироид гормондары
- DNF
Эгерде биз алар жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин айта турган болсок, анда өсүү гормону коркунучтууга караганда кымбат ырахат, бирок акыркы экөө ден соолугуңузга зыян келтириши же өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Андыктан диетаңызга көңүл буруп, аны жетиштүү витаминдер менен байытууга аракет кылуу эң жакшы.
Сүрөттө витаминге болгон күнүмдүк муктаждыктар таблицасы келтирилген.
Майды күйгүзүү боюнча тренингдин структурасы
Урматтуу айымдар, сизде тренингдин эки варианты бар:
- Сиз үзгүлтүксүз салмакка машыгууну тандап, ага диета кошо аласыз.
- Же туура тамактануу менен насосту колдонуңуз.
Ошол замат, эгерде булчуңдардын салмагын жоготууга каршы болсоңуз, биринчи вариант чыныгы табылга болорун белгилейбиз. Ооба, же сиз так жана акырындык менен бардык диеталык рецепттерди жана сунуштарды аткарууну каалайсыз. Муну тажрыйбалуу спортчулар мелдештин алдында кылууну туура көрүшөт.
Экинчи ыкманы колдонгондо жыйынтык тезирээк келет, бирок булчуңдар да көп нерсени жоготот. Бул фитнесс сүйүүчүлөр үчүн жана убактысын үнөмдөп, көлөмүнө караганда сырткы көрүнүшүн артык көргөндөр үчүн эң сонун вариант.
Жайында денеңизди кургатуу боюнча жалпы кеңештер
- Жакшыртуулардын жана кайталоолордун санын көбөйтүү.
- Мүмкүн болушунча эс алуу убактыңызды кыскартыңыз. Биринчи жолу 45 секунд болушу мүмкүн, андан кийин көрсөткүч топтомдордун ортосунда 30га чейин кыскарышы мүмкүн.
- Колдон келишинче булчуңду кан менен жабууга аракет кылыңыз жана бул индикаторду мүмкүн болушунча узак убакытка сактап туруңуз.
- Бир нече кыска машыгуу бир узун машыгуудан жакшыраак.
- Күч көнүгүүлөрү менен насосту айкалыштырыңыз. Бул майдын жакшы күйүшүнө өбөлгө түзөт.
