Насостук, кең (V сымал) жана массалык бел-бул бодибилдинг менен алектенген спортчунун гана эмес, дээрлик ар бир адамдын атрибуту. Арка булчуңдарынын вертикалдуу блогунун тартылышы - бул үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. "Басуу" аныктамасы кайра денеге сунулган колдордун мүнөздүү кыймылынан келип чыгат. Образдуу түрдө, бул кайчылаш таякчадагы көнүгүүгө окшош, тескерисинче - биз денени горизонталдык тилкеге эмес, горизонталдык штангага тартабыз.
Бул конкреттүү көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары зер тартуудагы гантелдерден же штангадан, колдорго же көкүрөккө эмес, белдин булчуңдарына (көбүнчө кең) багытталган жүк. Бул, айрыкча, башталгыч спортчуларга жана кросс менен "достук мамиледе болбогондорго" тиешелүү жана чуркоодон жана "астынан түшүүдөн" качууга жардам берет. Снаряддын салмагын жөнгө салуу жөндөмдүүлүгү да фундаменталдуу.
Отурган көнүгүү техникасы
Кең жана түз кармоо
Биз снарядга мүмкүн болушунча кеңирээк ийиндерден кармап, рычагдын эң четинен кармап турабыз. Отургучка бекем отуруңуз, роликти сандын астына жылдырып, ага каршы эс алыңыз. Аркаңызды толугу менен түз кармаңыз, эңкейбей.
Биз көнүгүүнү кармагычтан курч тартып, көкүрөккө тартып баштайбыз. Жана чыр менен баары башталышы керек. Бардык аракеттер арткы булчуңдарга топтолушу керек. Төмөнкү позицияда ийин пышактары биригип, бир нече секунд кармап турууга аракет кылышат. Биз баштапкы позицияга кайтуу кыймылын жылмакай кылып, чайпалбай жасайбыз.
Бул аткаруу менен биз негизинен булчуңдардын томпоктугун камсыз кылып, арткы бөлүгүнүн ортоңку бөлүгүн жүктөйбүз.
Кеңеш: туткасы сиздин үстүңүздө болушу керек. Чыканагыңызды бир аз артка коюп, көкүрөгүңүздү сыртка чыгарыңыз.
Reverse Grip Row
Бул алардын ортосундагы минималдуу мүмкүн болгон аралык менен өзүнө карай бурулган алакандагыдан айырмаланат. Бул буга чейин лат үчүн жүк.
Бул жерде билектер жана бицепс катышат. Күч жагынан алар омуртка булчуңдарынан төмөн жана эрте чарчашат, аларды толук жүктөөгө жана иштетүүгө мүмкүнчүлүк бербейт. Кол кайыштар чарчоону жеңүүгө жана көнүгүүнү улантууга жардам берет.
Кеңеш: баштоодон мурун ийиниңиз менен тегерек кыймыл жасаңыз, андан колуңуз бир аз бүгүлүп, туткасы ылдый жылат. Көнүгүүнү көкүрөк булчуңдарынын катышуусун жокко чыгаруучу ушул абалдан баштаңыз. Негизги жүк арт жагында болот.
Параллель кармоо
Атайын туткасында, ички жактары "бири -бирине" болгон алакандар. Машинанын салмагын жогорулатуу үчүн эң оңой көнүгүү.
Биз денени бир аз артка кыйшайтып, көкүрөктүн ортосун байланыш түйүнү катары аныктайбыз. Жогорку позицияда денени мүмкүн болушунча узартабыз, ашыкча бурулуштан качабыз. Мүмкүн болушунча арканы жүктөйбүз. Биз дем менен баштап, дем менен бүтүрөбүз.
Кеңеш: колуңузду бир аз бүгүп, түз бойдон калтырыңыз. Бул шишиктердин алдын алат. Бошотпоңуз, белиңизди чыңалтыңыз. Бул көнүгүү лат үчүн.
Отурган катарлар
Аткарууда аркасы түз, колдору кең, ал эми башы бир аз алдыга эңкейиши керек. Биз тилкени моюнга тийгенче тартып, бир аз кечигүүдөн кийин чыканактарды түздөйбүз. Биз ийнибизди бириктиребиз.
Кеңеш: көнүгүү омуртка жана ийин муундарына көп стресс келтирет, ошондуктан травматикалык. Салмакты куубаңыз жана тескерисинче азайтыңыз. Чайкоодон алыс болууга аракет кылыңыз.
Туруучу катар
Кең кармаш
Бул көнүгүүлөрдө биз штанганы колдонобуз жана өзүбүз тик турган "солдат" абалындабыз. Биз алакандарыбызды ийин денгээлинен бир аз кененирээк жайгаштырабыз жана дем алып жатканда тилкени ээгине чейин тартабыз. Эң жогорку чекитте дем менен кыймылдын бир аз кармалышы жана тегиз түшүү бар.
Кеңеш: ритм өтө тез болбошу керек, жана жүк өтө оор болбошу керек. Артка бүгүлүү жана чыканактын алдыга жайгашуусу кабыл алынгыс.
Тар кармоо
Барда атайын ийилген тилке болушу керек. Алакандар "буга чейин ийиндер" абалында. Биз тартууну ээгине чейин жана жеңил салмак менен жасайбыз. Көнүгүү белдин рельефине басым жасоо үчүн жасалат.
Кеңеш: Өтө катуу кармабаңыз же чыканагыңызды алдыга түртпөңүз - бул далыңыздагы стрессти азайтат жана ийиндин жаракат алышына алып келет.
Вертикалдык блокту тартуу боюнча жалпы көрсөтмөлөр
- Аркаңызды соргондо колуңузду мүмкүн болушунча түшүрүү керек. Андыктан бицепс өчүрүүнү үйрөнүшүңүз керек. Муну омуртка булчуңдарына көңүл буруп, кыялданган рычаг менен жөнөкөй түнкү (5 мүнөттөн) көнүгүүлөрдү аткаруу аркылуу жасаса болот. Үч айлык тренингден кийин, сиз негизги жүктү далыңызга кантип багыттоону жана чыныгы машинанын жардамы менен вертикалдуу катарларды аткарууну үйрөнөсүз.
- Тартуулардан толук баш тартпаңыз. Бул көнүгүү, башка тик катарлар менен бирге, канаттарыңыздын туурасын жана жоондугун жогорулатууга жардам берет.
- Булчуңдар эртең менен оорубаса, анда машыгуудан эч кандай жыйынтык болгон жок деп ойлоонун кереги жок. Бул сиздин сабактагы ийгилигиңиздин жана микро жаракаттардын санынын азайышынын натыйжасы болушу мүмкүн.
- Эч кандай кармоо түрүн колдонбоңуз. Кең болгондо, арткы бети көбүрөөк иштейт, бирок ошол эле учурда кыймылдын диапазону төмөндөйт. Эң жакшы вариант орто, айрыкча бицепсти өчүрүү жөндөмү менен.
- Сабактардын башталышында, ошентсе да, "баштын артында" кыймылынан баш тартыңыз, ал жок дегенде негизги көндүмдөрдү жана даярдыкты талап кылат.
- Окутууда жүктүн оптималдуу айкалыштарын колдонуңуз - дельта + артка жана бицепс + артка.
- Перитоне ичиндеги басымдын жогорулашынын натыйжасында ичтин грыжасын жана өсүшүн алдын алуу үчүн кур колдонуңуз.
- Башка бардык көнүгүүлөрдө жана кыймылдарда белиңиздин булчуңдарын колдонуңуз, ошону менен көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатыңыз.
Бардык көнүгүүлөр (кыймылдар) эң мыктысын берүү менен күчтүү жана кыска мөөнөттө аткарылышы керек. Тренингдерди таза күч деп эсептеп, натыйжада эффектин эффектин азайтуу менен, техниканы этибарга албоонун кажети жок. Кичине булчуңдардын чоң тобун иштеп чыгып, массаны күчөтүү үчүн ар кандай тартылуу менен күчтүү жана күчтүү артка кайтуу керек. Арка - бул күчтүн фокусу. Ансыз күчтүү буттар, колдор жана ийиндер болбойт. Негизи, бүтүндөй организмдин ден соолугу канчалык мүмкүн эмес.
Вертикалдык блокту жогору жактан кантип туура тартуу боюнча кеңештер бар видео (Денис Борисов):
