Блокту тартуучу кыймыл менен күчтүү арка өнүктүрүүнү үйрөнүңүз, биз сизге бицепсти жумуштан кантип жок кылууну айтабыз. Бүгүн биз мүмкүн болушунча деталдуу түрдө үстүңкү блокту көкүрөккө тартуу сыяктуу көнүгүүнү карайбыз. Башка бодибилдинг кыймылдары сыяктуу эле, анын бардык мүмкүнчүлүктөрүнө ээ боло турган кээ бир өзгөчөлүктөрү бар. Кыймыл жасоодо ишке активдүү катышкан булчуңдарды да белгилейли: лат, чоң тегерек булчуң, ромбоид, ошондой эле көкүрөктүн чоң жана кичине булчуңдары.
Үстүңкү шкивдин көкүрөккө тартылышынын эмне кереги бар?
Биринчи кезекте бул кыймыл аркылуу колуңуздагы жана белиңиздеги булчуңдарды чыңдай аласыз. Анын үстүнө, эгер туура аткарылган болсо, булчуң массасын көбөйтүп, чыдамкайлыкты жогорулатып же булчуңдарга жеңилдик бере албайт. Эгерде сизде али жетиштүү күч болбосо, аны тартууга даярдануу үчүн да колдонсоңуз болот. Көптөгөн жигиттер өздөрүн көтөрө алышпайт жана силер уялбашыңар керек. Сиз жөн гана өзүңүздү чогултуп, бир аз аракет кылышыңыз керек.
Жогорку блоктун көкүрөккө тартылуусу классикалык тартууларга салыштырмалуу айырмачылыктарды карап көрөлү. Биринчиден, тренажердун тартылышы обочолонгон кыймыл, ал эми тартуулар, өз кезегинде, негизги болуп эсептелет. Бирок, бул толугу менен туура эмес жана блоктун өлүшүн кээ бир булчуңдар анын аткарылышы учурунда обочолонгонуна карабастан, негизги кыймыл катары кароого болот.
Эгерде биз бул кыймылдын артыкчылыктары жөнүндө айта турган болсок, анда биринчи кезекте горизонталдык тилкеге чыгуунун кажети жок. Бул дагы көтөрө албаган спортчулар үчүн пайдалуу, анткени сиз горизонталдык штангада бир топ оор болот. Бул кыймылдын экинчи пайдасы мурункудан келип чыгат - булчуңдарыңызды тартылууга даярдайсыз. Горизонталдык тилкеге караганда блок тренажерундагы жүктү жөнгө салуу алда канча оңой экенин дагы белгилей кетүү керек. Жана сиздин тренинг программаңызга көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн кошуунун пайдасына акыркы аргумент - булчуңдун жана бицепстин булчуңдарынын эң сонун иши.
Жогорку блоктун көкүрөккө тартылышы кантип туура аткарылат?
Келгиле, бул кыймылдын техникасын эң башынан жана симулятордогу дененин номиналдык абалын карай баштайлы. Симуляторго отуруудан мурун, керектүү кармоону тандап, туткаларды кармашыңыз керек. Биз өзүнчө кармоонун ар кандай түрлөрүнүн артыкчылыктары жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул суроону чечкенден кийин, симулятордун жаздыкчасына отуруңуз, тизе муундарын атайын таянычтардын астына алып келиңиз.
Бул учурда, бутуңуздун роликтердин астында, ал эми сөөктөрүңүздүн жерге тик бурчта болушун камсыздоо маанилүү. Андан кийин, блоктор беш же алты сантиметрге көтөрүлүшү үчүн бир аз артка чалкаңыз. Жогорудагы бардык аракеттер сиз тарабынан аткарылганда, сиз туура баштапкы позицияны ээледиңиз.
Жогорку блокту көкүрөккө тартканда, туткасы катуу вертикалдуу тегиздикте жылбашы керек. Кыймылдын вектору бир аз бурулушу керек. Буга денени артка чалкалап коюу аркылуу жетишсе болот. Бул кыймыл чыканак муундарынын бүгүлүүсүнөн улам аткарылбашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Блокторду плечоңуз менен тартып, аларды бириктириңиз.
Ийин бычактары толугу менен бириктирилгенде гана, колдор ишке кирет, тактап айтканда, чыканак муундары бүгүлүп, туткасы көкүрөккө алып келинет. Бул позицияда сиз бир аз тыныгуу жасап, баштапкы абалга кайтууңуз керек. Кыймылсыз кыймылдоо жана чуркоону жок кылуу маанилүү. Бул туура иштөө салмагын тандоо аркылуу жетишилет. Келгиле, кыймылдын алгоритмин кайталайлы, үстүңкү блокту көкүрөккө тартып: баштапкы абалынан ийин пышактарын алып келиңиз, андан кийин колдор кыймылга келип, иштин аягына чыгышы керек. тыныгуу жана андан кийин баштапкы абалына кайтуу.
Жогорку блоктун көкүрөккө тартылуу түрлөрү
Кыймылды аткарууда ар кандай кармагычтарды колдонсо болорун айтканбыз. Дал ушул негизде машыгуунун үч түрүн айырмалоо керек. Келгиле, алардын ар бири жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Үстүнкү блоктун көкүрөккө карай катмары, кең түз кармагычы
Кең кармоо симулятордун туткасын ийин муундарынын деңгээлине караганда кененирээк кармоо керектигин билдирет. Чынында, сиз эч нерсе ойлоп табышыңыз керек эмес, бирок ийилген жерлерди колуңуз менен кармап алышыңыз керек. Сиз отургучка ыңгайлуу жана тыгыз отурушуңуз керек, ал үчүн тизе муундарыңызды таякчалардын астына коюңуз. Андан кийин кичине чайкоо жасаңыз, блокторду жылдырып, андан кийин туткасын булчуңдардын жардамы менен гана тартыңыз.
Чуркоо блоктордун кыймылынын башталышында гана болушу абдан маанилүү. Акыркы абалда булчуңдар максималдуу жүктөмдө болушу үчүн кыска тыныгуу жасаңыз. Блокторду баштапкы абалына кайтарып жатканда, чайкоо кыймылдарын жок кылыңыз. Натыйжада, булчуңдарыңыз бүтүндөй чыңалууда болушу керек.
Тартуунун бул түрү биринчи кезекте арткы булчуңдардын ортоңку бөлүгүн бекемдөөгө багытталган, бирок латтар ишке катышуу жагынан бир аз ажыратылган. Эгер сиз deadlift видео сабактарын көргөн болсоңуз, анда көптөгөн про-куруучулар денени абдан артка кыйшайтып койгонун байкагандырсыз. Бул жогорку салмактарды колдонууга жана канаттардагы жүктү бир аз басууга жардам берет.
Кээ бир адистер туткаңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, траекториянын түбүндө тыныгуу менен, көнүгүүнү аркаңыз менен түз кылууну кеңеш кылышат. Бул кыймыл стили ортоңку белдин жана ромбоиддик булчуңдардын максималдуу ишин камтыйт. Бирок, бул учурда бир аз төмөн салмактарды колдонууга туура келерин унутпоо керек.
Үстүнкү блоктун көкүрөккө чейинки катары, кууш тескери кармагыч
Тартуунун бул түрүнүн техникасы мурункусуна окшош жана айырмачылыктын башка түрүн колдонууда. Симулятордун туткасындагы алаканыңыз мүмкүн болушунча бири -бирине жакын болушу керек. Бул көнүгүүдө негизги жүк латка түшөт. Ошондой эле, бицепс ишке катышат жана бир аз активдүү, бирок алар билектин булчуңдарын жакшы иштетет. Балким, бул булчуңдардын арткы булчуңдарга караганда алда канча алсызыраак экенин түшүнөсүз, бул тез чарчоого алып келет. Бул кеңирээк кармоону колдонууга салыштырмалуу кыймылды эртерээк токтотууну сунуштайт.
Башкача айтканда, төшкө карай жогорку блоктун тартылуусу, кыязы, белиңизди жогорку сапатта иштетүүгө мүмкүндүк бербейт. Бирок бул абалдан чыгуунун жолу бар - билек курлар. Бул спорттук аксессуарды колдонуунун аркасында, билектин булчуңдары чарчап турганда кыймылды уланта берсеңиз болот. Ошондой эле атайын техниканын жардамы менен билектин чарчоосун жеңе аласыз.
Ийин муундарынын абалы бул жерде абдан маанилүү. Колго кармаганда, ийин муундарыңыз менен тегерек кыймыл жасаңыз. Аларды алгач алдыга жана өйдө, анан кайра жана ылдый тамактандырыңыз. Бул чыканактардын бир аз ийилишине жана блоктордун төмөндөшүнө алып келет. Белдин көңүлүн буруңуз, ийин муундары менен тегерек кыймылдарды жасоо учурунда, досуңуздан тренажердун туткасын кармоосун сурануу максатка ылайыктуу. Башка жагынан алганда, сиз сырттан жардамсыз жасай аласыз.
Жогорудагы кыймылдарды жасагандан кийин, блокторду көкүрөккө карай тарта баштаңыз жана колду кыймылдын акыркы стадиясында гана түздөө керек экенин унутпаңыз. Натыйжада кол булчуңдары дээрлик толугу менен обочолонуп, ишке канаттары гана катышат. Кыймылды көзөмөлдөө үчүн, жумушчу салмагыңызды азайтууну сунуштайбыз.
Үстүнкү блоктун катарында көкүрөккө чейин, параллель кармоо
Бул кыймылды аткаруу үчүн төмөнкү блоктун туткасын колдонууга туура келет. Техникалык көз караштан алганда, бул жогорку блокту көкүрөккө тартуунун эң жөнөкөй варианты. Бул, өз кезегинде, кыймылдын мурунку түрлөрүнө салыштырмалуу көбүрөөк жумушчу салмагын колдонуу мүмкүнчүлүгүн билдирет.
Баштапкы абалда денени бир аз артка чалкытуу керек, ал эми туткаларды көкүрөктүн ортосуна тартуу керек. Траекториянын өтө жогорку абалында денени мүмкүн болушунча жогору карай сунуу керек. Буга да көңүл буруңуз. Ошентип, дене ашыкча артка таянбайт. Болбосо, кыймылдын бир бөлүгү дене салмагынын эсебинен аткарылат, демек көнүгүү эффективдүүлүгүн жоготот. Бул кыймылдын ар кандай вариациялары сыяктуу эле, блокторду тартуу арткы булчуңдардын аракети менен гана керек. Кыймылды баштоодон мурун абаны дем алып, тартуу бүткөндө дем чыгарыңыз.
Көңүл буруңуз, параллель кармагычты колдонгондо, колду толук жайууга болбойт. Булчуңдарды сунбоо үчүн траекториянын жогору жагында чыканак муундары бир аз ийилген болушу керек. Максималдуу коопсуздук үчүн, эч качан салмак таштабаңыз. Сиз аны бүтүндөй көзөмөлдөөңүз керек. Ошондой эле, көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн булчуңдарыңыз дайыма чыңалууда болушу керек. Эгерде дене минималдуу четтөө менен вертикалдуу тегиздикте жайгашса. Жүктүн негизги басымы латка түшөт деп. Вертикалдан канчалык таянсаңыз, жумуру булчуңдар ошончолук активдүү кирип, канаттан жүк түшүрүлөт.
Блок тренажерлорунун тегерегинде көптөгөн мифтер бар. Ошентип, көбүнчө үстүңкү блоктун көкүрөккө тартылышы обочолонгон кыймыл, бул таптакыр чындыкка коошпогон билдирүүлөрдү таба аласыз. Аны ишке ашыруу учурунда жумушка бир нече муундар тартылгандыктан, блоктордун кыймылын негизги кыймылдардын катарына кошуу керек.
Денис Борисов төмөнкү видеодо үстүңкү блокту кантип тартуу керектигин айтып берет:
[медиа =
