Спортчунун көкүрөгү канчалык булчуңдуу жана тыгыз болсо, төшүнүн жалпы көрүнүшү ошончолук укмуштуу болот. Incline Dumbbell Press жогорку пекторалдык булчуңдарды иштетүү үчүн идеалдуу көнүгүү. Өзгөчөлүгү иштөөдө чоң салмактарды жана кыймылдын максималдуу диапазонун колдонууга болот. Эң башкысы - аткаруунун техникалык эрежелерин сактоо.
Гантелдик отургуч менен каптал гантелди чаташтырбаңыз - бул ар кандай көнүгүүлөр!
Гантель прессин классификациялоого болот эң пайдалуу көнүгүүлөр үчүн максаттуу насости жогорку пекторальной булчуңдун жана өнүктүрүү үчүн эбегейсиз күч. Кандайдыр бир деңгээлде, ийилген отургучтагы штангага караганда алда канча көп функциялуу жана татаалыраак, анткени анын ишине көкүрөк булчуңдарынан тышкары, кыймылдын туруктуулугун сактоо үчүн көптөгөн стабилдештирүүчү булчуңдарды кошуу зарыл. бардык векторлордо
Техникалык мүнөздөмөлөрү боюнча, көнүгүү мурунку штанга прессине абдан окшош, бирок гантелдик пресстен максималдуу пайда алуу үчүн деталдуу түрдө каралышы керек болгон айрым айырмачылыктар бар.
Гантелди ийкемдүү басуу техникасы
Биринчи жана эң башкысы - жүктүн көкүрөккө өтүшү үчүн отургучтун эңкейишинин керектүү бурчун тандоо жана аны трицепс да, дельта да алып кетпейт. 20 градус бурч жүктү бөлүштүрүүнү көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүктөрүнө барабар кылат. Скамейка канчалык жогору коюлса, ошончолук жүктөмдүн фокусу дельтанын алдыңкы түйүнүнө өтөт, трицепс жана пекторалдык булчуңдарды "өчүрөт" жана бул көнүгүү ийиндер үчүн пресстин версиясына айланат. Эң жакшы чечим горизонталдан 25-30 градуска эңкейүү бурчу болмок.
Көнүгүүнү аткаруудан мурун, сөзсүз түрдө, жогорку ийин курчоосунун бардык булчуң топтору үчүн жалпы сунууну жасоо керек жана кичинекей же эч кандай салмак менен отургуч прессинин бир нече жылуу кайталоосун аткаруу керек. Көнүгүүдө эркин салмакты колдор менен өзүнчө теңдештирүү жана гантельдердин капталга "кетпешине" ынануу керек, ошондуктан туура техниканы майдалоо идеалга жеткирилиши керек.
Гумбелдин эңкейиш отургучта өзү спорттун бардык негизги элементтери сыяктуу жөнөкөй:
- Тренажерде туура баштапкы абалды алыңыз: баш, ийин жана жамбаш скамейкага кысылган, көкүрөк чыңалган.
- Бутуңузду далыңыздын туурасынан бөлүп, бутуңузду жерге коюңуз, тизелериңизди туура бурчта бүгүңүз жана бүтүндөй байпакты же согончогуңузду жулуп албаңыз. Скамейкада буттар үчүн атайын аялдамалар болсо жакшы.
- Ийилип, гантелдерди полдон "кулпулоодо" кармаңыз же көтөрүңүз, же салмагы салыштырмалуу чоң болсо, жардамчыдан эки колуңузда снаряд берүүсүн сураныңыз. Алакандар көздөр менен бир багытта, башкача айтканда, так алдыга карайт.
- Гантелдерди далыңызга карай көтөрүңүз, дельтоиддик булчуңдарга жакыныраак.
- Снаряддарды түз колдорго катуу тигинен кысыңыз. Бир нече секундга токтоп, мүмкүн болушунча көкүрөк булчуңдарыңызды чыңаңыз. Жогорку жагында гантелдер ийин сызыгына параллель болушу керек. Чыканактар так ийиндердин тегиздигинде кыймылдашат жана ар дайым кулакты карай карашат.
- Гантельдерди төмөн түшүрүү менен (көнүгүүнүн терс же терс фазасы), салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз. Бул концентрация багытталууга тийиш болгон өз ара кыймылдарга. Гантельдер ийин деңгээлине жеткенде, ринстон менен кыймылдын багытын өзгөртүп, снаряддарды өйдө кысып коюңуз.
- Тыныгуусуз жана ритмди сактабастан, көнүгүүнү белгиленген убакта аткарыңыз.
Көнүгүүнү аткарууда сиз жамбашты отургучтан жулуп сала албайсыз, антпесе жүк көкүрөктүн үстүнкү булчуңдарынан кетет, белдин ылдый жагына коркунуч туулат. Туура дем алуу техникасын көзөмөлдөө маанилүү ролду ойнойт. Көкүрөктү максималдуу түрдө "ачуу" жана машыгуунун баштапкы стадиясында омуртканы каттуу бекитүү үчүн терең дем алуу керек, андан кийин демди кармоо керек. Эң татаал көтөрүү аймагынан өткөндөн кийин, сиз дароо эле күчтүү дем чыгарууну жасашыңыз керек, ал ичтин жана көкүрөктүн ичиндеги басымды көзөмөлдөйт жана "иштебей калуу" коркунучу минималдаштырылат.
Пекторалдык булчуңдардын үстүңкү бөлүгүн эффективдүү иштетүү үчүн гантелдерди келесоолук менен өйдө көтөрүүгө болбойт, бирок алардын учтары практикалык түрдө бири -бирине тийип, көкүрөктүн үстүңкү четинин ортосуна карама -каршы жайгашат.
Гантелди эңкейип басканда толук чарчабаңыз. Бул ыкма булчуңдардын толук иштебей калышынын чокусунда бүтпөшү керек, бирок снаряддардын көзөмөлүн жоготпоо үчүн бир аз эрте. Окутуу процессинин татаалданышына жана кандайдыр бир түрүнө ээ болуу үчүн, кээде гантелиңизди бир колуңуз менен кезеги менен аткарсаңыз болот.
Гантелдик отургучтун оң жана терс жактары
Гантелдик отургучту эңкейиш отургучта кол кыймылынын амплитудасы менен "кыдырууга" мүмкүндүк берет. Мындай снаряддар штангага караганда бир кыйла төмөн түшүрүлүшү мүмкүн. Гантельдер тереңирээк "кетет" жана иштеп жаткан булчуңдардын чоюлуу сапаты жогорулайт. Ал эми булчуңдардын жакшы чоюлушу - алардын гипертрофиясынын жана жакшы анаболизминин биринчи шарты.
Жумуштун көбөйүшү менен (кыймыл диапазону жана чоюу) машыгуу штангага караганда автоматтык түрдө кыйын болуп калат, ошондуктан жумушчу салмагы азыраак болот.
Колуңузда эки оор гантель болгондо, отургучта баштапкы позицияны ээлеп, андан түшүү өтө кыйын жана травматикалык. Өтө оор салмак менен иштеген спортчулар сөзсүз түрдө өзүн камсыздандырышы керек. Ал тургай психологиялык жактан да, көп салмакка ээ болгон коргоочу торсуз иштөө өтө кыйын, андыктан кошумча жардам эч качан ашыкча болбойт.
Эгерде жабдуулардын салмагы татыктуу болсо, бөлмөлөшүңүздөн эки гантелди кезеги менен тапшыруусун суранышыңыз керек. Андан кийин жардамчы отургучтун башынын артына чөгөлөп, колдорун чыканагынын астында кармашы керек. Албетте, бул люкс, бирок эки жардамчы болсо жакшы - бирөө үчүн, экинчи кол үчүн. Топтомдун аягында бир адам кайталоону аягына чыгара албай түгөнүп бараткан спортчунун колунан гантелдерди бир убакта ала албайт.
Эмчектериңизди чексиз кооз формага жана укмуштуудай өлчөмдөргө "жылтыраткыңыз" келеби? Анан эңкейиш скамейкадагы гантель басма сөзсүз түрдө көкүрөк көнүгүүлөрүнүн тизмесиндеги биринчи позициялардын бирин ээлеши керек.
Көнүгүүнү аткаруу техникасы жөнүндө Денис Борисов менен видео:
[медиа =
