Кантип отуруу же туруп туруу гантели менен далыңызды туура термелүүнү окуңуз. Бул көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы жана видео. Кооз өнүккөн ийиндер эркектердин сыймыгы жана аялдардын сыймыгы. Дене тарбиясы эки жыныс үчүн тең керек, эгерде алар ийкемдүү кур жасоону кааласа.
Гантелдик басуу жана отуруу дельтадагы булчуңдардын зоналарын мыкты иштеп чыгып, кыял денесинин "курулушуна" чоң салым кошот.
Эркектердин кенен жана көлөмдүү далысы - башкалар көңүл бурган негизги артыкчылыктардын бири. Аялдардын ийкемдүү, бир аз сорулган ийиндери аны толук көрүнөт. Ошондуктан бул булчуң тобуна эки жыныстагы адамдар үчүн дене тарбиясына тийиштүү көңүл буруу керек.
Гантелдик скамейканын прессинде туруп же отуруу-бул дельта булчуңдарынын алдыңкы клавикулярдык түйүнүн иштеп чыгуу үчүн эң натыйжалуу көп муундагы көнүгүүлөрдүн бири. Бир аз азыраак, бирок жетиштүү, арткы жана орто дельталар жүктөлөт. Гантелди басуу жөнүндө да окуңуз.
Көнүгүүнү аткаруу процессинде чыканактар позициясын ийиндин астынан баштын үстүндөгү абалга айлантат. Штанганы колдонуудан айырмаланып, гантелдер менен отургучту басуу учурунда кыймылдын диапазону максималдуу түрдө көбөйтүлөт. Иштин бул режиминде плечо табигый булчуңдарды куруу үчүн жакшы гормоналдык фон түзөт.
Гантелди басуу техникасы
Гантелдик пресстин өзүнө киришүүдөн мурун, ийиндин жогорку курчоосунун бардык булчуң топторуна жалпы сунууну жасоо жана айлануучу манжеттин булчуңдарын жылытууга өзгөчө көңүл буруу керек. Сиз ошондой эле өтө жеңил салмакта бир нече жылытуу топтомун жасай аласыз.
- Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз.
- Далыңызды түздөп, белиңизде бир аз майышуу калтырып, көкүрөгүңүздү түздөп, далыңызды артка алыңыз. Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүп коюңуз, бутту бир аз сыртка буруп.
- Абс жана омурткаңызды бекемдеңиз жана тулкуңузду бүтүндөй кыймылсыз туруңуз. Иш ийин булчуңдарынын күчүн колдонуу менен аткарылат.
- Баштапкы позиция: гантелдерди ийин деңгээлине коюңуз (колдор ийиндерден бир аз кеңирээк), алакандар сыртка бурулду. Билектер бири -бирине параллель.
- Башы түз, көзү түз алдыга багытталган.
- Терең дем алып, дем алуу менен гантелдерди түз сызык менен өйдө карай (шыпка) кыса баштаңыз, колдоруңуз чыканак муундарында толук жайылганга чейин.
- Кыймылдын чокусунда снаряддар бири -бирине тийиши керек. Эки гантелди бириктирген шарттуу сызык баштан өтөт. Үстүнкү фазанын экинчи кечигүүсү иштелип жаткан булчуңдардын максималдуу чыңалуусун сезүүгө мүмкүндүк берет.
- Демди чыгарыңыз жана ошол эле кыймылдын траекториясы боюнча баштапкы абалына жылмаюу менен кайтыңыз. Токтотпостон жана эс албастан, кайра жогору карай кыймыл жасоону баштаңыз.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Отурган гантелди басуу техникасы
Дайыма пресстер ийинди өнүктүрүү үчүн кыйла эффективдүү деп кабыл алынат. Практиканы гантель менен ишке ашыруунун техникалык өзгөчөлүктөрү практикада алардан көп деле айырмаланбайт.
Бирок, бир дифференциалдык өзгөчөлүк бар - стенддик прессти аткаруу коопсузураак жана оңой, ошондуктан ал ар кандай деңгээлдеги машыгуу үчүн универсалдуу деп эсептелет. Ийкемдүү ийин куру барлар жана бел омурткасы менен көйгөйлөрү бар адамдар аны тандашы керек.
- Отургучту артка тик коюңуз.
- Гантельдерди эки колуңузга алып, скамейкада дененин туура абалын алыңыз: баштын арт жагын, астыңкы жана үстүңкү жагын далыңызга басыңыз.
- Андан кийин отургуч прессиндегидей эле аткаруу эрежелерин аткарыңыз.
Дельталарды сордуруунун бул варианты алдоо мүмкүнчүлүгүн азайтат, анткени тулку туруктуу абалда болот.
Жалпы сунуштар
Пресстин кайталануусу амплитуданын төмөнкү чекитинде токтобостон, тынымсыз темпте жасалышы керек, ошондуктан дельталарга жүк кала берет: алар гантелдерди түшүрүп, дароо эле өйдө көтөрүшөт. Гантель менен колдун кыймылы бир калыпта жана жылмакай болушу керек, көтөрүүдө чайпалбастан жана түшүрүүдө ыргытуу. Ушул режимде гана машыгуунун натыйжасы максималдуу эффективдүүлүктү алып келет.
Пресстин бүткүл жүрүшүндө, колду аркасы менен бир тегиздикте көтөрүү вертикалдуу абалынын катуу турушу керек. Колдорду солго жана оң жакка "басуу" болбошун камсыз кылуу керек, ошондо негизги жүк орто дельталарга түшөт, ийин муундарындагы дискомфорт толугу менен алынып салынат.
Скамейка пресстерин жасоодо чоң салмак куууунун кажети жок. Көптөгөн спортчулар, айрыкча үйрөнчүктөр, башынан эле оор гантелдерди алышат. Натыйжада, максаттуу жүктөм жылдырылып, иштеп жаткан булчуңдарга тийиштүү "көңүл" берилбейт. Мындан тышкары, ал тең салмактуулукту жоготууга жана ар кандай жагымсыз жагдайларга (конвульсия, дислокация, булчуңдар, сыныктар) толгон.
Техника "аксабайт" жана эч кандай уялуу болбошу үчүн, мүмкүнчүлүктөрүңүзгө реалдуу баа берип, бөлмөдө отурган адамыңыздан көбүрөөк салмакка умтулбаңыз. Жүк алдоосуз жана техникадан четтебестен болжол менен 8-12 кайталоодо (кем эмес) колдонула тургандай болушу керек. Пионерлерге салыштырмалуу жеңил гантелдерди алып, автоматизмге туура техниканы өркүндөтүүнүн үстүндө иштөө сунушталат, ошондон кийин гана бара -бара салмак кошо башташат.
Окутуу учурунда күзгүнүн болушу милдеттүү эмес, бирок каалоо. Анын пайдалуулугу спортсменге анын дисплейин дайыма көрүп туруу, техникасын көзөмөлдөө жана каталарын оңдоо үчүн жеңил болорунда. Татыктуу салмак менен иштеп жатканда белиңизге кысымды азайтуу үчүн оор атлетика курун колдонууну унутпаңыз. Жүктөрдүн табияты эки жыныстагы башталгычтарга жана тажрыйбалуу спортчуларга далыңызды үйрөтүүгө мүмкүндүк берет. Кантсе да аялдар эркектердей эле жагымдуу көрүнүүнү жана "аппетит" спорттук денеге ээ болууну каалашат. Гантелдик пресс жогорку сапаттагы массаны алуу үчүн жана күчтүү дельталарды туура түзүү үчүн негиз болуп саналат. Ошондуктан, көнүгүү ийин курунун машыгуу процессин коопсуз түрдө "ача алат".
Денис Борисов менен гантелди басуу жөнүндө видео:
