Үйдө кол кармагычтан баштоону жана жардамсыз акырындык менен колуңуз менен басууну үйрөнүңүз. Спорттук иш -аракеттердин көптөгөн чөйрөлөрүндө вертикалдуу кармагыч абдан активдүү колдонулат. Көптөгөн адамдар үйдө туруп колу менен басууну үйрөнүүгө кызыкдар. Мен сизге дароо эскертип кетким келет, бул өтө татаал элемент жана сиз олуттуу ишке көнүшүңүз керек.
Кол кармашуу үчүн эмне керек?
Эгерде сиз үйдө туруп, колуңуз менен басууну үйрөнүүнү чечсеңиз, анда теориядан башташыңыз керек. Бир нече нерсеге өзгөчө көңүл бурууңуз керек:
- Оордук борбору - көптөгөн үйрөнчүктөр түздөп коркушат жана ошентип олуттуу ката кетиришет. Колдору кеңири жайылып, ийиндери жана курсактары артка тартылган. Тик колду кантип жасоону үйрөнүү үчүн, алгач оордук борборун туура аныктоо керек.
- Тең салмактуулук - бул үчүн кол булчуңдарынын күчү керек, ал баарында эле боло бербейт. Тең салмактуулукту сактоо үчүн оордук борбору таянычтын үстүндө жайгашышы керек экенин эстен чыгарбоо керек.
- "Шам" позициясы адегенде өздөштүрүү үчүн эң оңой кармоочу позиция. Ашказаныңызга чийип, далыңыздын муундарын оңдоп, колуңузду түздөп, эс алдырышыңыз керек. Колдоонун сапатына колдун канчалык жакшы жайылгандыгы таасир этерин эстен чыгарбоо керек.
- Позицияны жакшыртуу - Мунун эки жолу бар. Биринчи учурда колуңузду жерге коюп, отурган абалга келишиңиз керек. Андан кийин, бутуңуз менен түртүп, аларды ыргытыңыз. Экинчи ыкманы колдонгондо, колуңузду жерге туруп жерге коюу керек. Андан кийин, оң бут менен түртүп, солго ыргытыңыз. Бутуңузду түз кармаганга аракет кылыңыз.
- Баланс - эгер сиз буга чейин "Шам" позициясын өздөштүргөн болсоңуз, муну менен токтоп калбаңыз жана өркүндөтүүнү улантыңыз. Биринчиден, стабилдүүлүктү жакшыртуу үчүн тизе муундарыңызды бүгүңүз, анткени оордук борбору ушул учурда ылдый жылат.
Машыгуу учурунда көп учурда жыгылып кала турганыңызга даяр болуңуз. Эгерде сиз үйдө туруп, колуңуз менен басууну үйрөнүүнү кааласаңыз, анда бул сизге тоскоолдук кылбайт.
Үйдө колуңуз менен турууну кантип үйрөнсө болот?
Бүгүнкү күндө үйдө туруп, колуң менен басууну үйрөнүү темасы эки бөлүктөн турат жана мына ушул гимнастикалык элементтерди кантип өздөштүрүү керек. Кол кармашууну үйрөнбөсөңүз, бул абалда жыла албай турганыңыз анык. Бирок, адегенде мен каршы көрсөтмөлөр жөнүндө айткым келет:
- Интракраниалдык басымдын жогорулашы.
- Сезгенүү ооруларынын курч формаларынын болушу.
- Омуртка көйгөйлөрү.
- Муун жаракаттары.
Албетте, вертикалдуу кармагыч башкаларды таң калтыра турган абдан эффективдүү амал. Эгерде сиз үйдө туруп, колуңуз менен басууну үйрөнгүңүз келсе, анда атайын даярдык көнүгүүлөрүн жасоо менен машыгууну баштооңуз керек. Биз жогоруда вертикалдуу дренаждарды жасоо үчүн колдун булчуңдарында жетиштүү күчкө ээ болуу керектигин айтканбыз. Бул жерден башташ керек.
Албетте, тең салмактуулук да маанилүү, бирок күчтүү колдоруңуз болбосо, позицияны кармай албайсыз. Түртүүгө жана "тактайлардын" ар кандай түрлөрүнө жакшылап көңүл бурууну сунуштайбыз. Бул жерде эстен чыгарбоо керек, бул көнүгүүлөрдүн бардыгы таажыдан согончогуна чейин түз дене менен жасалышы керек. Көнүгүүлөрдү жасоодо көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн траекториянын төмөнкү учунда тыныгууга болот.
Үйдө туруп колу менен басууну үйрөнүүнү каалаган бардык адамдар ийкемдүүлүктү эске алышы керек. Бул сапат болбосо, элементтин аткарылышы өтө көйгөйлүү болот. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн эң сонун жолу - бул көпүрө көнүгүүсү. Көнүгүүнүн эң жөнөкөй версиясынан баштаңыз, ал өркүндөтүлгөндөн кийин татаалына өтүңүз. Кийинки даярдоо көнүгүүсү баш жана билек стенд болушу мүмкүн. Таяныч көбөйгөн сайын бул элементти аткаруу оңой болот. Бирок, адегенде досуңуздун колдоосуна ээ болуп же жаракат албаш үчүн дубалга дубал менен машыгыңыз. Бул позицияны сиз өздөштүргөнүңүздө, асана "каргасын" изилдөөгө өтүңүз. Бул далыңыздын булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу.
Сиз жогоруда сүрөттөлгөн бардык кадамдарды басып өткөндөн кийин, колуңуздагы негизги запасты өздөштүрүүгө даяр болосуз. Бирок, бул жерде көптөгөн адамдар коркуу сезимине туш болушат, бул түшүнүктүү, анткени тескери абал биз үчүн табигый эмес. Коркуу сезимин жеңүү үчүн өзүңүздүн үстүңүздөн көп иштешиңиз керек.
Колдоо менен колтук
Жаракат албоо үчүн дубалга же досуңуз менен машыгыңыз. Колдоодон (дубалдан) 25-30 сантиметр аралыкта туруп туруу абалын алыңыз. Денеңизди бүгүп, колдоруңузду жерге коюңуз, ал ийин муундарыңыздын деңгээлинде болушу керек. Андан кийин, бир бутуңуз менен түртүп, бутуңузду дубалдын боюна сунуп, денени түздөңүз.
Биз биринчи кезекте тик абалда көпкө турууну сунуштабайбыз, тескерисинче акырындык менен көбөйтүүбүз керек. Бул сизге туруктуулук упайыңызды жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Колдоосуз колду
Мурунку элементти өздөштүргөндөн кийин, балким, өркүндөтүүнү каалайсыз. Бул үчүн сырттан келген жардамдан баш тартууга туура келет. Бирок, баары акырындык менен жасалышы керек. Дубалга таяныч менен туруп, бутуңузду акырын көтөрө баштаңыз. Биринчиден, муну кезеги менен ар бир бутуңуз менен, андан кийин бирден экөө менен жасаңыз. Бул көнүгүү өздөштүрүлгөндө, дубалга чейинки аралыкты көбөйтүңүз. Бирок, адегенде, сиз дагы эле андан алыс эмес жерде жайгашышыңыз керек.
Каалаган натыйжага жеткенден кийин ачык мейкиндикте машыгууга өтсөңүз болот. Бирок, досуңуздун жардамынан дароо баш тартпашыңыз керек. Сиздин кол кармашуу тажрыйбаңыз, балким, башында эң узун болбойт. Бирок, убакыт бара -бара көбөйөт, эң башкысы - үзгүлтүксүз машыгууну улантуу. Көңүл буруңуз, эң оор кармагыч - бул тегиз эмес тилкелерде колдоо менен аткарылган.
Кол кармагыч жасоодо негизги каталар
Тажрыйбалуу насаатчы менен болсо да, жаңыдан баштагандар ката кетирет. Эгерде кимдир бирөө өз алдынча бир нерсени өздөштүрсө, анда ал аны дагы көп жасайт. Биз азыр тик колду жасоодо бир нече жалпы каталарды карайбыз:
- Колдор өтө жайылган - бул оордук борборунун таяныч пунктунан жылышына жана тең салмактуулукту сактоо мүмкүн болбой калышына алып келет.
- Кол ийилген - биз буга чейин колдор мүмкүн болушунча түз болушу керектигин айтканбыз. Эгер булчуңдарыңыздын күчү жетишсиз болсо, анда бул иштебейт.
- Ийин муундары алдыга сүрүлдү - тең салмактуулукту сактоо милдетин татаалдаштырат.
- Арка аркалуу же тоголок - ошондой эле балансты сактоого мүмкүндүк бербейт.
Эгерде сиз үйдө туруп, колуңуз менен басууну үйрөнгүңүз келсе, анда туура кулоону үйрөнүшүңүз керек. Качан сиз тең салмактуулугуңузду жоготосуз, анда дене салмагыңызды тез алдыга жылдырып, бутуңузду бүгүп, таманыңызды жерге коюңуз. Соккунун жумшарышы үчүн колду бүгүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басып, кадимки сальто жасаңыз. Эгер артка чегинсеңиз, белиңизди тез ийип, "көпүрө" абалына келүүгө аракет кылыңыз.
Үйдө колуңуз менен басууну кантип үйрөнсө болот?
Булчуңдардын алсыздыгынан улам, мындай абалда баштагандарга кол кармашууну кабыл алуу же сейилдөө кыйын экени жалпы кабыл алынат. Бул туура, бирок биз жогоруда айткан коркуу сезимин арзандатууга болбойт. Чынында, бул оордуктун борборун жылдырууну кыйындаткан коркуу, анткени аң -сезимсиз түрдө ар бир адам чалкасынан көзөмөлсүз түшүүдөн коркот. Күчтүү колдор коркууну жеңүүгө жардам берет.
Биз макаланын биринчи бөлүгүн изилдеп, кол кармагычты өздөштүрдүңүз деп ойлойбуз. Тигил тескери басууну үйрөнүү калды. Дароо кол кармаштан жылып баштоого аракет кылбаңыз. Баштоо үчүн, сиз жөн гана астын -үстүн болуп турушуңуз керек, андыктан дене бир аз ыңгайлашып кетет. Андан кийин, бир колуңузду жерден көтөрүп, кичине кадам таштаңыз. Экинчисинин кыймылын кайталаңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү колуңуз менен басууну үйрөнүүгө жардам берет.
Кол кармагыч кол булчуңдарын андан ары машыктыруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бул үчүн сиз туруу абалында push-up жасай аласыз. Анын жардамы менен көкүрөктүн, дельтанын жана трицепстин булчуңдарын кемчиликсиз чыңдай аласыз. Эгерде сиз поддержканы колдонгондо, анда стабилизатордун булчуңдары ишке катышпайт. Бирок, бул версияда да көнүгүүнү эффективдүү деп эсептесе болот.
Көңүл буруңуз, көптөгөн спортчулар колу менен басуу ыкмасын өздөштүрүшкөн, мындай учурда тең салмактуулукту сактоо абалда турган абалга караганда алда канча оңой экенин айтышат. Бул фактынын өзүнүн түшүндүрмөсү бар. Кыймыл баштаганда, оордук борбору алдыга жылат жана кыска убакытка булчуңдар күчтүү жүктү сезбейт. Бул алардын абалына оң таасирин тийгизет, анткени алар статикалык абалга салыштырмалуу кыймылдаганда анча чарчашпайт. Бул жердеги негизги кыйынчылык - бутуңузду денеден бир аз алыс ыргытып жиберүү, ошондой эле колуңузду жерден алуу коркунучу. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз колуңуз менен татыктуу аралыкты баса аласыз. Эсиңизде болсун, ар кандай акробатикалык элементтерди дайыма машыгуу менен гана өздөштүрүүгө болот.
Кол коопсуздугу
Ар бир машыгуунун алдында туура жылуу керек. Ошондой эле коопсуз түшүү үчүн шарттарды түзүп, машыгуу үчүн жай уюштуруу зарыл. Биз буга чейин эле көп учурда жер бетине туш болоруңузду айтканбыз, бул кадимки көрүнүш. Окутуунун алгачкы баскычтарында колдоону же досуңуздун жардамына кайрылууну унутпаңыз. Коопсуздук тору жок кармагычты өздөштүрбөшүңүз керек.
Дагы бир ирет мен сизге жетиштүү деңгээлде физикалык даярдыктын бар экенин эске салгым келет. Антпесеңиз, анда алгач күч машыгуусуна убакыт бөлүңүз. Өзгөчө тобокелчиликте, кол кармашуу учурунда билектер жана колдор бар. Көпчүлүк адамдар үчүн булар дененин эң алсыз бөлүктөрү. Ийин жана чыканак муундары, ошондой эле далы жана бел ооруйт. Бул булчуңдарды машыктырууну унутпаңыз.
Ошондой эле, баш кийимдин коркунучуна бутуңузду өйдө ыргытканыңызда капыстан башыңызга кан кирип кетиши кирет. Окутуунун биринчи стадиясында дененин көнүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу үчүн көпкө турууга болбойт. Балким, башында сиздин башыңызда жагымсыз сезимдер пайда болушу мүмкүн. Эгерде алар көп убакытка чейин жок болуп кетпесе, кол чыракты чындап үйрөнүү керекпи же жокпу, жакшылап ойлонуп көрүңүз.
Төмөнкү видеодо колуңузга туруп үйрөнүү боюнча пайдалуу маалыматтар камтылган:
Бул жерде колуңуз менен басуу боюнча тренинг:
