Көптөр колуңузду салмак менен бүгүү менен гана көтөрө аласыз деп ойлошот, бирок бул анчалык жөнөкөй эмес. Гантельди колдонуу менен үйдө трицепс курууну үйрөнүңүз. Бир караганда, куралдын таразаланган тарамдарын колдонуп, чоң куралдарды сордуруп алса болот окшойт. Албетте, бицепс абдан жакшы көрүнөт, бирок муну күнүмдүк жашоодо канчалык көп көрсөтөсүз?
Көбүнчө колдор бош абалда болот жана бул учурда бицепс узарып, цилиндр формасын алат. Бирок трицепс, колдору бошогондо, эң сонун көлөмгө жана толуктукка ээ. Бүгүнкү макала гантели менен үйдө трицепс курууну каалагандар үчүн пайдалуу болот. Бул спорттук жабдуулардан тышкары сизге отургуч же отургуч керек болот.
Мындай окутуу менен бир гана эскертүү гантелдердин өздөрү менен байланыштуу. Сизге спорттук шаймандардын салмагын тез алмаштыруу керек болгондуктан, ар кандай салмактагы гантельдер топтому керек болот. Муну жыйма гантелдер менен жасоо эч кандай натыйжа бербейт. Программа абдан жөнөкөй жана эффективдүү. Мындан тышкары, бардык көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн көп убакыт талап кылынбайт.
Трицепске үйрөтүү методикасынын негиздери
Бүгүн сүрөттөлгөн программа үч ыкманы бириктирет, алар жөнүндө азыр сөз кылабыз.
Булчуңдардын чыңалуу позициясы
Трицепстин кыймыл амплитудасы бицепске толугу менен дал келет - билектер баштын жанында жайгашкан, чыканак муундары бүгүлүп, кыймыл ылдый карай аткарылат. Бул учурда чыканактын муундары өчүрүлөт. Булчуңдардын чыңалуусунда (ПМН) аткарылуучу көнүгүүлөр - баштын үстүнө жана чалкасынан жаткызуу, ошондой эле колду түз, отуруу жана эңкейүү абалында кайра түздөө. Белгилей кетчү нерсе, бул көнүгүүлөрдүн бардыгы ийин муундарын ар кандай абалда болууга мажбурлайт. Бул булчуң ткандарынын булаларынын максималдуу өлчөмүн колдонууга мүмкүндүк берет.
Пост-активация
Жогоруда айтылгандай, PMN булчуңдар чоюлган абалда турган учурда булчуң ткандарынын кошумча булаларын колдонот. Өз кезегинде, пост-активация PMN ишинин эффективдүүлүгүн кыйла жогорулатат. Өзгөртүлгөн топтомдордун жардамы менен пост-активацияны ишке ашыруу эң ыңгайлуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, орто позициядагы татаал көнүгүүлөрдү кыскартылган көнүгүү менен айкалыштыруу керек. Биздин учурда, бул эңкейген абалда кеңейтүү жана колду артка түздөө. Көнүгүүлөрдүн ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу бар.
Жүктүн астында калган убакыт
Көптөгөн бодибилдерлер бир катаны жарым мүнөттөн ашпаган убакытта бүтүрүүгө аракет кылышса, ошол эле катаны кетиришет. Тез булалар узакка созулган стресске жакшы жооп берет. Бул сиздин топтомуңуз 20 же 30 секундга созулса, анда булчуң ткандарынын өсүшү үчүн потенциалдын көбүн текке кетирип жатканыңызды көрсөтүп турат.
Көбүнчө, бул булчуң ткандарында көп ылдам жипчелери бар hardgainersге тиешелүү. Алар каалаган натыйжага жетүү үчүн көп сандагы өкүлдөрдү колдоно алышат, бирок азайып бараткан каршылык топтомун колдонуу эффективдүү болот. Мисалы, булчуңдардын иштебей калышына 10 ирет кайталоого мүмкүндүк берген салмакты колдоносуз. Андан кийин, салмагын азайтып, ийгиликсиздикке чейин көнүгүүнү кайра жасоо керек. Орточо алганда, бул комплекттер жүктүн астында 35-60 секунд иштейт, бул бизге керек.
Трицепс тренинг программасы
Эми сиз бул программанын өтө кыска экенин өзүңүз көрөсүз, бирок натыйжасын абдан бат байкайсыз. Бул жерде сизге керектүү бардык көнүгүүлөр:
- Ыкчам абалда кеңейтүү (прогрессивдүү каршылык менен мамиле) - 2 реп 8 комплект;
- Колду артка түзөө (жылытуу ыкмасы) - 8 кайталоо менен 1 комплект;
- Өзгөртүлгөн пост-активдештирүү;
- Жайгашкан абалда узартуу - 8 реп 3 топтому;
- Колдорду эңкейиште кайра түздөө - 8 кайталоонун 2 комплекси;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 реп 8 комплект.
Ал эми азыр болсо бере турган пайдалуу кеңештер бар.
Жайгашкан абалда кеңейтүү
Спорттук шаймандар көкүрөктүн үстүндө, колду сунуп, алаканды бири -бирине каратып турушу керек. Колуңузду бүгүңүз, снарядды кулагыңызга түшүрүңүз. Билек менен бирге чыканак муунун бир аз жылдырсаңыз болот, бул арканын латтарын ишке байланыштырууга мүмкүндүк берет.
Кабык отургучка тийгенде, карама -каршы багытта кыймылдай баштаңыз, бирок колду ыргытпаңыз. Баштапкы позицияга жеткенден кийин, кийинки репродукцияны дароо баштаңыз жана траекториянын чокусунда токтобоңуз. Сегизинчи кайталоодо булчуңдардын иштебей калышы керек.
Колду кайра эңкейтип түздөө
Бул жерде көп иштөө салмагынын кереги жок. Бул чыканак муунунун жумуштан өчүрүлүшү керектигине байланыштуу. Траекториянын жогору жагында ийин мууну денеден бир аз жогору болушу керек. Мунун аркасында трицепс мүмкүн болушунча кыскарат. Ошол эле учурда, "бир" деп эсептөө үчүн тыныгуу керек. Сиз triceps жыйрылуусун сезишиңиз керек. Андан кийин билегиңизди түшүрүү менен баштапкы абалына кайтыңыз. Сиз снаряддын түшүшүнө жол бере албайсыз, бардык кыймылды көзөмөлдөшүңүз керек.
Баштын үстүнөн кеңейтүү
Бул көнүгүү бир гантел же эки менен аткарылышы мүмкүн. Мунун баары аны аткаруу сиз үчүн канчалык ыңгайлуу экенине байланыштуу. Спорттук шаймандар үстү жагында, алакандары бири -бирине карама -каршы жайгашышы керек. Чыканак муундары менен алакандардын баштапкы абалын сактоо менен колуңузду түшүрүңүз. Булчуңдардын максималдуу чыңалуу чекитине жеткенде, тескери кыймылды баштоо керек.
Бардык машыгуу учурунда тыныгууга болбойт. Кайталоолор биринин артынан бири ээрчиши керек. Ийгиликке жеткенден кийин (региондо 8 повторения), азыраак салмак менен гантелди алып, көнүгүүнү кайталоо керек. Ийгилик болжол менен алтынчы кайталанганда болот. 1-1,5 мүнөт эс алгандан кийин, төмөндөп бараткан каршылык топтомун баштаңыз.
Трицепсти үйдө кантип туура насостоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
