Дедлифт бодибилдинг, пауэрлифтинг боюнча эң популярдуу жана маанилүү көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Deadlift - бул бүт дененин булчуңдарын түзүүчү күч көнүгүүсү. Бул кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан, курсактын кургап кетүүсүнөн жана жалпы физикалык абалды жакшыртуунун эффективдүү ыкмасы. Спорт ден соолугуна жана дене тарбиясына кам көргөн ар бир адамдын жашоосунда маанилүү орунду ээлейт. Бодибилдинг, пауэрлифтинг боюнча эң популярдуу жана маанилүү көнүгүүлөрдүн бири өлүү эмес. Бул күч көнүгүүсү башка булчуңдарга караганда көбүрөөк булчуңдарды колдонот, ошону менен дененин булчуңдарын жана күчүн активдүү өнүктүрөт. Ар бир спортчу үчүн deadliftтин мааниси көнүгүүнүн организмдеги зат алмашуу процесстерин тездетүү жөндөмүндө, ошону менен тез эле каалаган натыйжага алып келет.
Көнүгүүнүн пайдасы
Deadlift, же аны "ден соолукту чыңдоочу" деп да аташат, ашыкча салмактан арылуу, курсагын салбыратуу жана жалпы физикалык абалды жакшыртуу үчүн кыска убакыттын ичинде эң эффективдүү ыкмалардын бири. Ошондой эле, бул көнүгүүнүн башка түрлөрүнүн арасындагы маанилүү артыкчылыгы - штанганы көтөрүүнүн туура чеберчилигин өздөштүрүү жөндөмү, ошону менен ден соолугуна зыян келтирбөө, албетте, анын туура аткарылышын эске алуу.
Методдун адамдын эндокриндик системасына күчтүү таасири, көптөгөн спортчулардын көнүгүүнү ийгиликтүү колдонушунун негизги сыры болгон тестостерон, өсүү гормону жана анаболикалык стероиддердин бөлүнүшүн шарттайт. Метод энергия берет жана чоң булчуң тобун сордурууга гана эмес, алар менен туура иштөөнү үйрөтүүгө да мүмкүндүк берет. Төмөнкү булчуңдар максималдуу жүктү алышат:
- лат жана белдин булчуңдары;
- глутеалдык жана эректордук булчуңдар;
- билек;
- бицепс жамбаш;
- quads.
Кызыктуу факт! Качан лифтинг туура аткарылганда, көнүгүүдө бүт дененин 70% булчуңдары колдонулат.
Чынында, өлүү көтөрүү менен, сиз бир эле учурда сегиз көнүгүүнү алмаштырып жатасыз, тактап айтканда:
- бут басуу;
- ийин куушуруу;
- артка бүгүү жана узартуу;
- түз колдор менен түшүрүү;
- прессти буроо;
- манжаларды көтөрүү;
- билектин бүгүлүүсү.
Deadlift техникасы
Deadliftsтин ар кандай түрлөрү бар, алардын ар бири өзүнүн артыкчылыктарына ээ. Төмөнкү сорттору бар:
- классикалык;
- сумо;
- Румын же түз бутту;
- Смиттин машинасындагы кумарлар жана башкалар.
Көңүл буруңуз! Тартуунун кайсы бир түрүн жасоодон мурун, жакшылап жылуу, томуктарды, тизелерди жана жамбаш муундарын жылытуу керек. Бул жаракат албоо үчүн зарыл шарт. 1. Классикалык deadlift бодибилдинг тарабынан биринчи кезекте арткы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн колдонулат.
Классикалык ыкма:
- буттар ийиндин туурасынан бир аз тарыраак, буттар параллель бир аз капталга бурулган;
- бардын штрихи тамандын борборунда иштеши керек;
- тилкени кармаганда колдор бири -биринен 50 × 60 см аралыкта;
- белдин бүгүлбөшү керек;
- көкүрөк алдыга чыгат, буттар тизе бүгүлгөн, жамбаш артка коюлган;
- учурда штанганы көтөрүү учурунда дене салмагын мүмкүн болушунча бүткүл бутка таркатып, байпакка которбоо керек;
- штанганы көтөрүп, көкүрөгүңүздү алдыга сүрүп, штанганы бир нече секундга оңдоңуз;
- аягында, ошондой эле салмагын бутунун баарына бөлүштүрүп, штанганы полго түшүрүү.
2. "Сумо өлүү" ыкмасы пауэрлифтингчилердин сүйүктүүсү болуп саналат, анткени ал оор салмактарды көтөрүү үчүн эң ыңгайлуу болуп эсептелет. Сумо өлүү техникасы:
- мүмкүн болушунча кеңирээк буттар;
- буттар капталга бурулду;
- ийин деңгээлинде колдору менен тилкени кармоо;
- жакшыраак бекитүү үчүн тилкени бир колу менен өйдө, экинчисин астынан кармайт;
- башыңызды төмөндөтпөстөн, тизеңизди бүгүп, бардын астына отуруу менен далыңызды түздөөңүз керек;
- арка чыңалган, жамбаш барга мүмкүн болушунча жакын;
- салмагы согончогу боюнча бөлүштүрүлөт, ошентип байпактар жерден түшөт;
- салмагын буттун булчуңдарынын жардамы менен полдон алып салуу керек, ошону менен шыйрактан изин калтыруу керек;
- учурда тилке бел деңгээлинде, денени толук түздөө керек, ийин пышактары бириктирилет, бул позаны 1? 2 секундга оңдоңуз;
- штанганы полго акырын түшүрүү, бул учурда аркасы бошобойт, ошону менен штанганы кыймылын көзөмөлдөйт.
Сумо тартуу боюнча видео:
3. Румыниянын өйдө көтөрүлүшү (же түз буттуу өйдө көтөрүү) штанганы астыңкы бутунун ортосуна көтөрүү менен мүнөздөлөт. Штанганы көтөрүү жана түшүрүү классикалык схеманын принциби боюнча жүргүзүлөт. Негизги жүк сан жана жамбаштын арткы булчуңдарына багытталган. Аткаруунун так техникасын сактоо маанилүү, анткени көнүгүүнүн бул версиясы менен белдин жаракат алуу коркунучу жогору.
4. Smith Machine Exercise мурда жаракат алган башталгычтар же спортчулар үчүн идеалдуу. Эң аз травматикалык вариант, минималдуу арка штаммы менен. Түзмөк туура эмес аткарууга жол бербей тургандай жана тең салмактуулукту сактай тургандай түзүлгөн. Бул типтеги кемчилик башка түрлөрдүн өлүү рифтин аткарганга караганда азыраак натыйжалуулукта.
Пайдалуу кеңештер
Эң маанилүү жана, балким, бир гана кемчиликти унутпаңыз - бул белдин оор жүгү. Андыктан, эгерде сизде белиңиз жаракат алган болсо же омурткасында патологиялык өзгөрүүлөр диагнозу коюлган болсо, тартылуудан баш тартканыңыз жакшы.
Жаңы баштагандар үчүн алгач белиңиздин булчуңдарын гиперекстенция менен, ал эми бутуңузду скватсия менен бекемдеп, ошондо гана өлүү көтөрүүнү башташыңыз керек.
Жакындап калганда далы тегеректелбеши керек, ал дайыма түз бойдон калат, булчуңдары чыңалган. Бул учур дайыма көзөмөлдө болушу керек, айрыкча сабактарыңыздын башында, анткени жаракаттар көбүнчө дененин туура эмес жайгаштырылышынан улам пайда болот.
Сиздин дем алууңузду караңыз. Штанганы көтөрүүнүн эң татаал стадиясында терең дем алып, демиңизди кармап туруу зарыл.
Ар дайым оор атлетика курун колдонуңуз, бул жаракат алуу коркунучун азайтууга жана жүктү туура бөлүштүрүү менен булчуңдардын ишин жеңилдетүүгө жардам берет.
Штанганы көтөрүү колдун кыймылына байланыштуу болбошу керек жана бүт жүгү далыда жатышы керек. Бут ачкыч, негизги жүк аларга түшүшү керек. Жамбаш дароо активдешет, кийинчерээк квадрицепс жана аягында сандын арткы бөлүгү активдешет.
Бул буттун булчуңдарына классикалык жүк, аны өйдө көтөрүүнүн түрүнө жараша өзгөртүүгө болот. Колдорго келсек, алар тилкени кармоо функциясын аткарышат, аларды атайын чыңдоонун кереги жок, бул салмакты алаканыңыз менен кармоо үчүн көтөргөнүңүздө автоматтык түрдө болот. Ошондой эле, колдоруңуз дайыма кургак болушу керек.
Салмагын бир калыпта жана акырындык менен көтөрүү керек; муну эч качан чуркабаңыз. Кулпулар жөнүндө унутпаңыз, алар дайыма тагынып жүрүшү керек, антпесе "куймак" жакындап калганда чыгып кетүү коркунучу бар. Дедлифт аткара баштаганда, бул көнүгүүдө бүт дененин жакшы координацияланган иши маанилүү экенин унутпаңыз, бир убакта көп салмакты көтөрүүгө шашпаңыз, акырындык менен көбөйтүңүз. Жана, албетте, сиздин бардык аракеттериңиз квалификациялуу машыктыруучунун көзөмөлүндө өтүшү керек, бир гана ал сизге максималдуу жыйынтык бере турган көнүгүүлөрдүн комплексин тандай алат жана жаракатка алып келбейт!
