Спортзалга келген аялдар жана эркектер үчүн машыгуу программасы алардын мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтырылышы керек. Башында, үйрөнүүчүлөр туура техникада тажрыйбанын жоктугунан негизги көнүгүүлөрдү таштап, көбүрөөк жеңил машыгууларды уюштурушу керек, ал эми тажрыйбасы бар спортчулар үчүн база машыгуу планынын негизи болуп калат. Туура тандалган жүктөр жана спортчу үчүн тең салмактуу тамактануу - сулуу дене формуласы. Залда эркектер менен аялдар үчүн машыгуу программалары белгилүү бир принциптерге жана эрежелерге ылайык курулушу керек.
Эгерде сиз кокусунан тигил же бул көнүгүүлөрдүн бардык түрүн аткарсаңыз, кээ бир булчуң топторунун ашыкча жүктөлүшүнө жол берип, башкаларын машыктырбай калтыруу оңой. Натыйжада, кыялыңыздагы дененин ордуна ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
Беш айырмачылыкты байкаңыз: Эркектер жана Аялдар үчүн машыгуулар
Ошол эле көнүгүүлөр аялдар үчүн да, эркектер үчүн да жакшы иштейт. Дагы бир нерсе - бул мамилелердин жана кайталоолордун санында, жүктөрдүн салмагында жана айрым көнүгүүлөрдү колдонуу жыштыгында.
Күч жана ылдамдык күчтүү жыныстагы өкүлдөрдүн арасында жакшы өнүккөн, чыдамкайлык жана ийкемдүүлүк аялдардын күчтүү жактары, аялдар да, эркектер да эпчилдикке ээ. Ошондуктан окуу комплекси ушул өзгөчөлүктөрдү жана жеке өзгөчөлүктөрдү эске алуу менен пландаштырылышы керек.
- Эркектер бир топко 6-12 ирет кылып, оор салмак менен иштей алышат. Аялдар үчүн жумушчу салмагы дайыма төмөн, бирок топтомдо кайталануунун саны көбүрөөк, болжол менен 12-15.
- Норэпинефрин өндүрүшүнүн ар кандай деңгээли эркектерге акыркы демине чейин машыгууга мүмкүндүк берет, ал эми аялдарда бул гормондун деңгээли бир топ төмөн жана алар иштебей калат.
- Аялдын денесиндеги тестостерон да эркектерге караганда 10 эсе аз өндүрүлөт. Аялдар үчүн жогорку интенсивдүү көп реп режими алгылыктуу.
- Эркектин денеси ашыкча гликогенди резервде сактоого анча даяр эмес, ошондуктан алардын диетасы углеводдордун жана майлардын саны боюнча көбүрөөк каныккан.
- Адамдын түзүлүшү эки жыныстагы дээрлик бирдей болгонуна карабастан, алардын максаттары жана каалоолору таптакыр башка. Кээ бирөөлөр кеңири, көбүртүлгөн тулкусун каалашса, башкалары ийкемдүү, ачык жамбашты кыялданат. Бул каалоолордон жана жеке өзгөчөлүктөрдөн улам, эркектер менен аялдар үчүн машыгуу дененин такыр башка бөлүктөрүнө багытталган.
Окутуу программасынын варианты
Машыгуу залында "жеринде" адамдар үчүн машыгуу программасы адегенде бүт денени машыктырууга багытталган негизги көп муундагы көнүгүүлөрдү камтышы керек.
Ар кандай машыгуу чуркоо тилкесине, секирүүчү жипке же велосипедге кардио коюу менен башталышы керек, ошондой эле бүт дененин булчуңдарын жумшак жылытуу. Ал эми 10-20 мүнөттөн кийин гана ысыгандан кийин оордуктар менен көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.
Темир спорт дүйнөсүндө жаңыдан баштагандар үчүн программалар, эреже катары, тегерек машыгуу системасы боюнча түзүлөт. Башкача айтканда, бир машыгуу процессинде бардык булчуң топторун сордуруу зарыл.
- Ийиндер жана трапеция: Отурган пресс.
- Көкүрөк: Жалпак же эңкейиш отургучта отургучту басыңыз.
- Колдор: Гантелдер менен колдорду көтөрүү, гантелдерди бицепске кезектешип көтөрүү.
- Артка: горизонталдык тилкеде (эркектер үчүн) же атайын тренажердо (аялдар үчүн) өйдө тартуу, отурганда курга тартуу.
- Буттар: Отуруу, Бутту басуу, Бутту Түздөө, Туруу жана Отуруп Музоо Көтөрүү.
- Курсак булчуңдары: ийри.
Циркулярдык окуу программасы үч айга жакын, жумасына үч жолу жасалышы керек. Аны бүтүргөндөн кийин, сиз сплит окуу системалары менен эксперимент баштасаңыз болот.
Сабактар, алардын ортосунда бир же эки күндүк тыныгуу бар, эң эффективдүү деп эсептелет, анткени организмде эс алууга жана калыбына келтирүүгө убакыт бар. Аптасына үч күн машыгуу оптималдуу, мисалы, дүйшөмбү, шаршемби, жума күндөрү.
Эмне үчүн бул макалада деталдуу машыгуу планы жок? Анткени ар кимде ар кандай болот. Адамдар ар түрдүү, ар кимдин өзүнүн максаттары, пландары жана дененин жеке өзгөчөлүктөрү бар, анын негизинде тренинг программасын түзүү керек. Бардыгы үчүн иштей турган бирден -бир нерсе, анын максаты - салмак кошуу же арыктоо жана кургап калуу экендигине карабастан, негизги көнүгүүлөр.
Программа мезгилдүүлүк принцибине негизделген тренингден үзгүлтүксүз прогрессти байкап турганыңызда жакшы:
- күч алуу;
- массалык сапаттын жогорулашы;
- жардам берүү же функционалдык машыгуу.
Прогресс токтогондон кийин машыгуу планын өзгөртүү керек. Ошондой эле, тамак жөнүндө унутпаңыз, туура уюштурулган диетага баш ийүү дагы жакшыраак тренинг натыйжаларын берет.
Денис Борисов менен эң мыкты тренинг программаларынын видео кароосу:
