Булчуңдарды кантип чогултууну жана бул массаны жергиликтүү майларды күйгүзүүгө коротпоону билгиңиз келеби? Ошондой эле эндоморф болгон бодибилдинг жылдыздарынын сырларын караңыз. Эндоморфдор үчүн өз дене салмагын көзөмөлдөө абдан маанилүү жана муну кылуу өтө кыйын. Бул дене түрү ашыкча май менен мүнөздөлөт. Эндоморфтордун денеси көбүнчө кичинекей, ийиндери тегеректелген, сөөк түзүлүшү кыйла кенен.
Эндоморфчу спортчулардын денесинде майлар такыр машыктырылышы керек болгон жерлерде топтолот: абс, кол, бут ж. Алар тамактануу программасына кылдат мамиле жасоолору керек, анткени анын аркасында алар өздөрүнүн дене салмагын көзөмөлдөй алышат. Ошол эле учурда, эгер алар бул милдетти ийгиликтүү аткарса, булчуң массасын алуу алар үчүн салыштырмалуу оңой болот. Бирок булчуңдардын жогорку сапаттагы рельефине жетишүү алда канча кыйын болот.
Эндоморфторду үйрөтүүнүн өзгөчөлүктөрү жана эрежелери
Көбүнчө, эндоморф бодибилдингтери чоң салмактарды колдонушат, анткени алар тез эле массага ээ болушат. Машыгуу учурунда негизги басым негизги кыймылдарга жана кайталоолордун минималдуу санына бурулушу керек. Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн мындай машыгуу чоң, бирок жеңилдетүү үчүн башка схемаларды колдонуу зарыл.
Орточо салмакта жана жогорку интенсивдүүлүк менен иштөө зарылдыгынын негизги себеби ушул. Буга жетишүүнүн эң оңой жолу - бул комплекттердин ортосундагы тыныгууну кыскартуу. Апта ичинде эндоморф көнүгүүлөрдүн максималдуу санына ээ болушу керек, бирок этият болуп, ашыкча машыгууга болбойт, анткени бул олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Сабактардын узактыгы орто эсеп менен бир жарымдан эки саатка чейин болушу керек.
Бул машыгуу режими денедеги метаболизм процесстерин жакшыртып, булчуңдарга жеңилдик берет. Ошондой эле машыгуу программасына жана өзүнчө көнүгүүлөрдү киргизүү зарыл. Бул машыгуу программасында күн сайын боло турган эндоморфчу спортчулар жана кардио жүгү үчүн маанилүү. Мында алынган булчуң массасынын сакталышы жөнүндө тактоо керек.
Күч машыктыруу үчүн да ушуну айтууга болот. Белгилүү болгондой, денедеги рельеф боюнча иштер учурунда катаболикалык фон жогорулайт. Буга ошондой эле ашыкча салмактан арылууга жана каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк бере турган машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү жардам берет. Ушул себептен улам, бул маселеге абдан сабаттуу мамиле кылуу зарыл.
Эндоморфтун бардык аракеттери зат алмашуу процесстерин тездетүүгө багытталышы керек. Дал ушул себептен улам спортчулар мүмкүн болушунча тез -тез машыгуулары керек. Бирок, биз жогоруда айткандай, эң башкысы денени ашыкча көндүрүү эмес, ошондуктан алты сессиялык сессиялар эндоморф бодибилдинг үчүн идеалдуу вариант болмок. Аптанын калган бөлүгү эс алуу үчүн бөлүнгөн. Бир машыгуу күнүн дененин үстүңкү бөлүгүндө, экинчисин - ылдыйкы бөлүккө, ошону менен алмаштырып турууңуз керек. Сиз көп көнүгүүлөрдү колдонуунун кажети жок жана топтомдордун ортосунда аз же таптакыр эс албаңыз. Ар бир топ 6-8 ирет кайталанышы керек, жана топтомдордун ортосунда бир мүнөт же андан көп эс алуу керек. Эгерде күнүнө эки жолу машыгуу залында машыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, анда ал эң сонун болот. Бирок, бул учурда эртең менен тез булаларга жана кечинде жай булаларга басым жасоо керек. Ар бир булчуң тобу үчүн эки же үч көнүгүүнү колдонуу жетиштүү, алардын бири негизги болушу керек. Көбүнчө кайталануу жана ыкмалардын санын, жумушчу салмакты жана эс алуу узактыгын өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонууга тартынбаңыз, мисалы мажбурлоо.
Endomorph тамактануу программасы
Туура тамактануу программасын жогоруда айттык. Биринчиден, тамак -аш продуктуларын тандоо менен алектенүүнүн, туура тамактануунун кереги жок, бул организмдеги метаболизм процесстерин тездетет. Бул бардык эндоморфтордун негизги көйгөйү болгон төмөн зат алмашуу ылдамдыгы.
Биринчиден, бөлчөк тамактарды колдоно башташыңыз керек. Күнүнө жок дегенде алты жолу жегиле. Анын үстүнө, бул график боюнча бир убакта тамактануу үчүн жасалышы керек. Зат алмашууңуз жетишерлик деңгээлде болгондо, сиз май алууну токтотуп, булчуң массасын көбөйтө баштайсыз.
Албетте, туура тамакты тандоо да маанилүү. Бул белокко бай азыктар болушу керек, бирок майлар мүмкүн болушунча чектелиши керек. Күндүз денени ар бир килограммга 2 же 3 граммга жакын белок кошулмалары менен азык -түлүк менен камсыз кылуу керек. Өз кезегинде, рациондогу майдын жалпы үлүшү 10%ашпоого тийиш. Ошол эле учурда пайыздын өзү эмес, майдын сапаты маанилүү. Сиз бирдей каныкпаган, каныккан жана полиқаныкпаган майларды болжол менен бирдей өлчөмдө ичишиңиз керек.
Эндоморфтун денеси протеин бирикмелерин алда канча начар иштетерин да эстен чыгарбоо керек. Көмүрсуулар негизинен татаал болушу керек, мисалы, дан эгиндери. Мүмкүн болсо, жөнөкөй углеводдордон баш тартууга жана аларды диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз. Ошондой эле көмүртектердин жалпы көлөмүн азайтуу зарыл, анткени ашыкча азык заттар тери астындагы майга айланат.
Суу ичип, канттуу суусундуктарды, анын ичинде спорттук ичимдиктерди азыраак ичүүгө аракет кылыңыз. Карбонгидрат кошулмалары денеге гликоген дүкөндөрүн мүмкүн болушунча тезирээк толтурууга жардам берүү үчүн машыгуудан кийин гана алынышы керек. Калган убакта рациондогу углеводдордун үлүшү 30 пайыздан ашпашы керек.
Ошондой эле сизге балык майы жана витамин -минералдык комплекстер керек болот. Бул заттардын баары майлардын күйүшүн жана салмак кошууну тездетүүгө өбөлгө түзөт. Ачкачылык сезимин жоюу үчүн таттуу мөмө -жемиштерди колдонбоңуз, бирок ар кандай кошулмаларды айланып өтүүгө аракет кылыңыз.
Тамактануу жана эндоморфторду үйрөтүү үчүн бул жерди караңыз:
