Эктоморфтор, башка дене түрлөрүнөн айырмаланып, кургак салмакка ээ болушат. Арык дене түзүлүштүн кемчиликтерин чыныгы артыкчылыкка кантип айландырууну билип алыңыз. Эктоморфдор арык дене, тар скелет, узун бутту жана тери алдындагы майдын аздыгы менен мүнөздөлөт. Атактуу эктоморфчу спортчулардын арасында Франк Зейн дароо эсте калат.
Физиканын бул түрүнүн ээлери үчүн булчуң массасын алуу өтө кыйын жана бул чындык көбүнчө организмде синтезделген миогениндин аздыгына байланыштуу. Бул зат азык протеин бирикмелери булчуң талчаларына айланганда пайда болот. Бул энергия тартыштыгына алып келет жана натыйжада чоң салмак менен иштөөнү кыйындатат.
Ошол эле учурда, эгер каалашса, эктоморфтор эң сонун фигураны түзө алышат, анткени бул соматотиптин да кээ бир артыкчылыктары бар. Балким, эң башкысы - дене майынын аз пайызы. Бул туура пландаштырылган тренинг жана диета менен булчуң массасын гана алууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, ectomorphs ичтин аймагындагы май менен күрөшүүнүн кажети жок болот жана "кубиктер" так айырмаланат.
Бирок, эктоморфтор үчүн эң башкысы булчуң массасын алуу эмес, болгонун сактап калуу. Эгерде көп энергия сарпталса же спортчу жетиштүү калория албаса, салмакты азайтууга болот. Эгерде бул ишке ашса, анда массасы бат түшө баштайт жана эң жаманы, майды гана эмес, булчуң массасын да жок кылат. Бул организмге керектүү азык заттардын жетишсиздигинен жана метаболизмдин жогорулашынан келип чыгат, бул жагдайга алып келет. Эктоморфчу спортчу машыгууну токтоткон учурда да абал ушундай.
Эктоморфту окутуунун өзгөчөлүктөрү
Эктоморфторго үйрөтүү программасынын өзгөчөлүктөрүн карап баштаардан мурун, күнүмдүк жашоо менен байланышкан стрессти эске алуу керек. Адам тынчсызданганда, дене булчуңдарды бузуучу кортизолду синтездейт. Эктоморфтор жашоосунда мүмкүн болгон бардык стрессти жок кылууга аракет кылышы керек. Албетте, муну кылуу абдан кыйын жана йога же дем алуу көнүгүүлөрү жардам берет. Ошондой эле болжол менен тогуз саат уктоо керек.
Эктоморфтордун метаболизми өтө жогору болгондуктан, алар көбүнчө энергияга жетишпейт. Ушул себептен улам, жүрөктүн бардык түрлөрүн жокко чыгаруу же минимумга чейин азайтуу зарыл. Бир жуманын ичинде спорт залга үч жолудан ашык барбоо керек жана сабактар бир саатка жакын созулушу керек. Бирок, топтомдордун ортосунда жакшы эс алуу керек.
Эктоморф спортчуларынын денесинде гликоген абдан катуу топтолот, бирок бул көнүгүү үчүн да, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн да керек. Андыктан машыгуудан кийин көпкө эс алуу керек. Эң жакшы вариант - сабактан кийин эки, ал тургай үч күн эс алуу. Өзгөчө чоң булчуң топтору жөнүндө сөз болгондо, мисалы, буттар же арка. Эгерде акыркы сабактан кийин денеңиз калыбына келе элек болсо, анда кайра спортзалга барбаңыз.
Машыгууда бутуңузга, далыңызга жана көкүрөгүңүзгө басым жасаңыз. Негизги көнүгүүлөр менен бирге изоляция көнүгүүлөрүн да өздөштүрүшүңүз керек. Мисалы, боюңуз узун болгондо, чөгөлөп отуруу дайыма эле ыңгайлуу боло бербейт жана сиз бутуңузду бассаңыз болот. Булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн бул учурда дедлифтингди белге тартуу жана салмагы менен тартуу менен алмаштырса болот. Узун колдоруңуз сизге кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу артыкчылыгын берет, ошондой эле чоңураак салмактарды көтөрүү мүмкүнчүлүгүн берет. Артыңызды өнүктүрүңүз. Бул сизге визуалдык түрдө арыктоону жок кылууга мүмкүндүк берет жана арткы булчуңдардын өсүшү менен жогорку тулку байкаларлык түрдө көбөйөт. Биринчи алты айдын ичинде эктоморфторду баштоо үчүн өзүнчө көнүгүүлөрдү унутуп, негизги көнүгүүлөргө көңүл буруу керек. Биринчи жыйынтыктар чыккандан кийин гана, жумалык цикл менен бөлүнүүгө өтө аласыз. Бир сессияда бир же эң көп эки булчуң тобу менен иштөө керек.
Бир ай бою топтомдордун, кайталоолордун жана салмактардын санын көбөйтүңүз, андан кийин организмдин жүктөөгө көнүүсүн алдын алуу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү кошуңуз же азайтыңыз. Топтомдордун ортосундагы эс алуу 3төн 5 мүнөткө чейин, сегиз жолу жасалышы керек. Анын үстүнө, ар бир акыркы кайталануу жокко чыгарылышы керек. Сиз эксперимент жасап, кайталоолордун санын 12 же 15ке чейин көбөйтө аласыз, бирок ашыкча машыгуудан сак болуңуз.
Кыймылдарды аткарууда булчуңдарыңызга көңүл буруңуз, сөөктөрдөгү стрессти азайтыңыз. Бара -бара булчуң ткандарына жүгүн максималдаштыра аласыз. Эгерде сиз мурункусу менен идеалдуу техникага жетише алган болсоңуз, анда салмагын көбөйтүү керек. Изоляция көнүгүүлөрү сизге чындап эле керек эмес, анткени алар энергияны күйгүзөт жана ушул себептен сиз негизги кыймылдарга көңүл бурууңуз керек.
Ectomorph тамактануу
Ectomorph тамактануу бүт окуу процессинин абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат. Сиз көп жей аласыз жана диетаңыздагы май менен углеводдорду кыскартпаңыз. Эктоморфчу спортчу азык -түлүк менен максималдуу түрдө азыктанышы керек. Ошол эле учурда, албетте, майлар пайдалуу каныкпагандар болушу керек.
Алар калориялуу болгондон тышкары, булчуңдарды курууга керектүү нерселердин бардыгын камтыйт. Ошол эле учурда майлардын жана углеводдордун ортосунда белгилүү бир тең салмактуулукту сактоо зарыл. Чынында эле, карбонгидрат энергияны негизги берүүчүлөр болуп саналат жана, жогорку зат алмашуу менен, майларга айландырылбайт.
Машыгуу сессиясынан кийин, денеңизге гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн салмак кошуучуларды колдонуңуз. Гүлдүү капуста сыяктуу жашылча карбонгидраты жана макарон жана сулу сыяктуу жайыраактары да маанилүү.
Күндүз тамакты 5-7 жолу жеш керек. Сиз суткасына 3-4 грамм протеин кошулмаларын жана ар бир килограмм салмагына 40 калория керектешиңиз керек. Сиздин диетаңызда 50-60 % углеводдор жана 20 % май болушу керек. Көптөгөн бодибилдерлерге тааныш тамак-аштар эктоморфтор үчүн анча пайдалуу болбойт жана алар көбүрөөк калориялуу тамактарды колдонушу керек.
Эгерде сиз туура тамактанып, көнүгүү жасасаңыз, көп нерсеге жетише аласыз.
Ectomorphs кантип тамактануу жана көнүгүү жасоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
