Буттун үстүнө бүгүлгөн (эшек) - бул булчуңдар үчүн эффективдүү көнүгүү, бул белди ашыкча жүктөбөйт. Анын татаалдыгы техниканын так аткарылышында жатат, ага көңүл бурбоо менен спортчу гана эмес, анын өнөктөшү да жапа чегиши мүмкүн. Музоо булчуңдары адам денесиндеги эң ийкемдүү булчуңдар, анткени алар дээрлик дайыма жумушта. Музоо булчуңдары кыймылга үзгүлтүксүз катышып тургандыктан, аларды "муштоо" кыйын. Ошондуктан, сиз көбүнчө спортчунун кооз үйлөнгөн тулкусун, чоң квадрицепстерди жана аларга салыштырмалуу алсыз шиналарды көрө аласыз.
Төмөнкү буттун булчуңдарына таасир этүү үчүн, алардын катуу сорулушун жана өсүшүн стимулдаштыруу үчүн булчуң шоку керек, башкача айтканда, аларга такыр күтпөгөн жүктү бериш керек.
Эшек көнүгүүсү - эки баштуу музоо булчуңун өнүктүрүүгө жана стимулдаштырууга эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Бул үчүн музоого машыктыруучу же өнөктөш керек. Жаңы баштагандар гантелдерди салмак катары колдоно алышат. Бирок, ошол эле учурда, арткы жагында жайгашкан жабдуулар ылдый түшпөшү үчүн аны өнөктөш кармашы керек.
Шварценеггер бул көнүгүүнү аткарууну абдан жакшы көрчү, жүктүн ордуна кыздарды колдончу. Эшектин аркасы менен ал шарларга окшош көлөмдүү эбегейсиз чоң музоолорду өстүрө алды.
"Эшек" көнүгүүсүнүн техникасы
Ийилген байпактарды аткаруунун өзгөчө техникасы бул көнүгүүнү бардык спортчуларга жеткиликтүү кылбайт. Анткени, мындай булчуң тренировкасына чейин бүт дене жакшы даярдалышы керек. "Эшек" өнөктөшү менен, жок дегенде, атайын тренажердогудай машыгат:
- Бутуңуз менен атайын стендде, жыгач платформада же куймакта бийиктиги 10 смден кем эмес, таманыңызды ылдый түшүрүңүз.
- Тизеңизди түздөңүз, бирок муунду "бекитип" албаңыз, анын позициясы бир аз ийилген болушу керек.
- Белдин ылдый жагын бүгүңүз, ошондо жамбаш муундары так манжалардын астында болот. Омуртканын табигый бурулушун оңдоңуз.
- Колдонулган колдоону (каалаган горизонталдык бетти) колуңуз менен кармап, чыканагыңызды таянычка басыңыз.
- Көз карашыңызды маңдайыңызга буруңуз, бул белиңизди түз кармап, тегерек кылбоого жардам берет.
- Өнөктөшүңүздөн салмактын ролун аткарып, далыңызга чыгууну сураныңыз.
- Дем чыгарганда, булчуң толук жыйрылганга чейин манжаларыңыз менен мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Музоо булчуңдарында максималдуу чыңалууну жаратуу үчүн бир нече секунд эң жогорку чекитте кармаңыз.
- Ингаляция кылып, жай жана акырындык менен өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз, ушул учурда сиз буттун астынкы булчуңдарынын чыңалуусун эң сонун сезе аласыз. Пятки жерге коюлбашы керек, алар тынымсыз асылып турушу керек.
- Көнүгүүнү акырындык менен аткарыңыз, кайталануунун керектүү санына.
- Топтомду бүтүргөндөн кийин, тизелериңизди акырын бүгөңүз жана өнөктөшүңүздүн арт жагынан тынч түшүүсүнө уруксат бериңиз.
Торсонун эңкейиши канчалык төмөн болсо, ылдыйкы буттун булчуңдары ошончолук чоюлуп кетет
Төмөнкү буттун бицепс булчуңуна бирдей жүктү бөлүштүрүү үчүн, буттардын жайгашуусу бири -бирине параллель болушу керек. Кааласаңыз, байпактардын кезегин өзгөртө аласыз жана, ошентип, музоо булчуңдарынын ар кандай жерлерин (боолорун) жүктөй аласыз. Эгерде байпактар капталга бурулса, анда негизги жүк төмөнкү буттун булчуңдарынын сырткы бөлүгүнө түшөт, эгер байпактар ичкери болсо - ички бөлүгү.
Жүктүн салмагы бутту гана жүктөп, белдин ылдый жагына эч кандай чагылдырылбашы керек. Качан жүктүн артында болсо, анда алдыга көбүрөөк ийилүү керек, ал дароо бутуңузга түшөт. Эң башкысы - көнүгүүнү аткарууда мүмкүнчүлүктөрүңүздү чындап баалоо. Кээде, жаңыдан баштагандар эле эмес, тажрыйбалуу спортчулар да күчтүү экенин жана мындай салмакка маани бербегенин далилдөө үчүн жонуна өнөктөш алууга умтулушат. Натыйжада, тез -тез жаракат алуу учурлары катталат. Өнөктөштүн же салмагынын салмагы спортчу 3 × 4 топтомун 15-25 ирет аткара алгыдай болушу керек. Акырындык менен салмак агентинин салмагын жогорулатуу жакшы, анан организмди чоң жетишкендиктерге даярдоо болуп чыгат.
Адатта, салмакта машыгуу үчүн 6–12 кайталоонун 3-4 топтому сунушталат. Бирок biceps музоо булчуңу менен окуя башкача: ал басууга ылайыкталган, бул булчуң талчалары көп экенин билдирет. Бармакты эңкейиште көтөрүү үчүн, аларды көп ирет кайталоо сунушталат (20, ал тургай 30 жасаса болот), анткени көнүгүүдөгү кыймылдын диапазону кичине жана аны аткаруу кыйыныраак каалаган булчуң жетишсиздигине жетишүү.
"Эшек" көнүгүүсү машыгуу программасын абдан диверсификациялап, буттардын өнүгүүсүндө "өлүк борбордон" жылууга түрткү берет.
Видеону өнөктөш менен кантип туура жасоо керек:
