Эмне үчүн кроссовер машинасында күч көнүгүүлөрүн жасоо керектигин жана аны кантип туура жасоо керек экенин билип алыңыз. Ал кайсы булчуңдарды сорот жана бул көнүгүү кимге көрсөтүлгөн. Эркектин эмчеги - бул узак жана талыкпаган эмгекти талап кылган бүтүндөй чыгарма. Буга чейин көкүрөктүн таасирдүү өлчөмдөрүн сордурган спортчулар каалаган жеңилдикке жетүү үчүн болгон күчүн жумшашат.
Үстүнкү блокторду кайчылаш (кайчылаш) же аралаштыруу сыяктуу изоляциялоочу көнүгүүгө кайрылуунун мааниси бар. Бул атайын блок тренеринде аткарылат жана көкүрөктүн спорттук формасын эң сонун өркүндөтөт.
Блок тренажерлорунда изоляциялоо көнүгүүлөрүнүн максаты: индивидуалдуу түрдө белгилүү бир булчуң тобунун булчуң талчаларын максималдаштыруу. Ошентип, сиз эң сонун бөлүнүүнү тартасыз жана каалаган булчуң тыгыздыгын түзөсүз.
Бул тренажерлордун бири - дээрлик бардык тренажер залдарында бар блок -кроссовер. Үйдө, тилекке каршы, тренажерсуз техниканы кайталоо иштебейт.
Кроссовер көнүгүүсү көкүрөктүн бардык бөлүктөрүн (ички, сырткы жана каптал) максаттуу түрдө иштетет, мында трицепс жана дельта колдонулбайт. Аны ишке ашыруунун ар кандай варианттары пекторалдык булчуңдардын жеке түйүндөрү менен иштөөгө мүмкүндүк берет. Кроссовер булчуңдарды эң сонун сунат жана чыканак муундарын ашыкча жүктөбөйт.
Көнүгүү обочолонгонуна жана негизги эмес экендигине байланыштуу (түртүү, отургучтар сыяктуу), анын аракети булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган эмес. Бул мурунтан эле абдан чоң булчуң көкүрөгүнө ээ болгон жана кооз форманы "скульпциялоо", булчуңдарды тазаланган рельефке "үтүктөө" же жөн эле машыгуу планына өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн кошумча майдалоочу жүктү талап кылган спортчуларга арналган. баягы эле көнүгүүлөр чарчады.
Блоктордо кроссовер жасоо техникасы
Сүрөттө кайсы булчуңдардын жыйрылып жатканы жана бул көнүгүүнү кантип туура жасоо көрсөтүлгөн. Бир караганда, бул абдан жөнөкөй көнүгүү окшойт, бирок бул бир караганда гана. Стенддик пресстерге салыштырмалуу, кроссовердик жумуш чоң кыймылды камсыздайт жана кыймыл диапазонун максимумга чейин көбөйтөт, ал эми гантели өстүрүүчүлүккө салыштырмалуу кыскартылган абалда бир топ көбүрөөк чыңалууну берет. Башкача айтканда, көнүгүү чындыгында эффективдүү жана спортчуларды тердетет.
Обочолонгон кроссовер кыймылдары сизди аткарууга топтоого мүмкүндүк берет:
- Тренажерде блоктордун ортосунда жана түз колдору менен чыканактан бир аз ийилип туруп, блоктун туткаларын өйдө жактан кармаңыз.
- Сахналаштырууда бүткүл дененин симметриясын сактаңыз. Көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылуу үчүн бир бутуңузду бир аз алдыга коюңуз. Позициянын күчү жогорулашы мүмкүн, бирок тең салмактуулук бузулат. Сол жана оң жагындагы күч деңгээли бирдей эмес болот.
- Денеңизди белиңизге бир аз алдыга кыйшайтыңыз (15 градустан ашпайт). Артыңызды түз кармаңыз, бирок омурткадагы табигый бурулушту жана ийин пышактарын бириктирип туруңуз. Баштапкы позиция алынат.
- Терең дем алып, колуңуз тийгенге чейин бириктирип баштаңыз, ошол эле учурда пекторалдык булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңап алыңыз. Кыймылдар ийин муундары жана көкүрөк булчуңдарынын күчү менен аткарылышы керек, ал эми тулкунун жана колдордун кыймылсыз калышы. Чоткалар жарым тегерекче кыймылдашы керек (чийүү жана жайуу).
- Акыркы чекитке 2 секундга тыныгуу жасап, көкүрөк булчуңдарынын максималдуу жыйрылуусун сезиңиз.
- Дем алып, акырындык менен салмактан арылыңыз. Колдорду жайганда чыканактар бир аз өйдө жана артка карайт.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Дененин эңкейиши жүктүн таралышына таасир этет. Эңкейбей, дененин бир калыпта жайгашуусу менен, жүктүн көбү көкүрөк булчуң талчаларынын төмөнкү аймагына түшөт, бир аз кыйшайганда пекторалдык булчуңдардын ички бөлүгү ишке кирет, ал эми төмөн эңкейтүү, төшүнүн төбөсү кыйла эффективдүү сорулат. Үстүнкү блоктордо кроссоверди максималдуу аткарууда булчуңдардын жыйрылуусун сезүү үчүн арткы колдоо курун алуу сунушталат. Чоң тоннаж менен иштегенде, кармоо күчүн жогорулатуучу билек боолор менен коргонууга арзыйт. Кээ бирөөлөр алакан менен тутканын ортосуна губка салып, жуптардын өндүрүмдүүлүгүн жогорулатат. Жакшыраак, бирок жакшыраак - чоң жумуш салмагын куубаңыз, эң башкысы аткаруу техникасын сактоо жана жакында булчуңдар сизге жакшы натыйжа менен рахмат айтышат.
Интенсификация стратегиялары жана ыкмалардын саны
Кроссовердин классикалык версиясынан тышкары, булчуңдарды жүктөөнүн дагы көптөгөн варианттары бар: тизе бүгүү, отуруу же скамейкада жатуу, ар түрдүү бурчтар жана арка чекесиндеги колдордун бийиктигинде. Тизеңизде кроссовер жасоодо, азыраак иштөөчү салмакты алышыңыз керек, анткени алдоо эркиндиги (жүктү чарчаган булчуңдардан колдонулбагандарга жылдыруу) толугу менен жокко чыгарылган.
Булчуңдарды сордуруу бардык позицияларда ар кандай сезилет, андыктан көкүрөк булчуңдарынын жакшыраак жыйрылышы үчүн эң эффективдүү позицияны тандоо менен тажрыйба жүргүзүүнүн мааниси бар.
Балким, булчуңдардын өсүшү жана сонун кемчиликсиздиги үчүн дайыма соккуга муктаж экенин баары билет. Кроссоверде сиз көнүгүүнү ар бир колуңуз менен кезеги менен аткаруу менен көкүрөгүңүздү таң калтыра аласыз. Көкүрөктүн "курчушунун" бул вариантында амплитудасы жакшырат, амплитудасы дагы көбөйөт, андыктан фиништин башталышында жана чокусунда жакшы чыңалуу менен булчуңдардын толугу менен изоляциялоочу машыгуусун аласыз.. Ар түрдүүлүк катары, кээде арыктоо менен машыгуу комплекстерине кошсоңуз болот: толук чарчап калганда, спортчу иштөө салмагын азайтат жана булчуңдар толугу менен иштен чыкканга чейин кайра иштейт.
Суроо туулат, кроссовер менен иштөөнүн эң жакшы мезгили качан? Албетте, бул көкүрөккө машыгуу болушу керек. Ошентсе да, бул кыймылды окуу программасынын башына коюп коюңуз. Биринчиден, булчуң тобун оор негизги көнүгүүлөр менен шок кылуу керек (скамейка, тегиз эмес тилкелер), андан кийин гана блокту колдонуп MMV иштеп чыгуу керек. Жаңы баштагандар үчүн кроссоверди толугу менен жок кылууну же машыгуунун аягында жасоону сунуштайбыз. 3төн 10го чейин 15 ирет кайталоо жетиштүү.
Кроссоверди оор татаал көнүгүүлөр менен айкалыштыруу спортчунун көкүрөгүн темир булчуң соотуна "кийинтүүгө" мүмкүндүк берет!
Денис Борисов менен "үстүнкү блоктордо кроссовер" көнүгүүсүн аткаруу техникасы жөнүндө видео:
[медиа =
