Спортчулардын тамактануусун уюштуруу жөнүндө көп жазылган, бирок жаңыдан баштагандарда дагы суроолор бар. Булчуң массасын алуу үчүн диетаны кантип чогултуу керек экенин билип алыңыз. Спортчунун тамактануу программасы эң керектүү азыктар боюнча гана тең салмактуу болбостон, бардык маанилүү минералдарды жана витаминдерди камтышы керек. Майлардын, протеин бирикмелеринин жана углеводдордун катышы жөнүндө көп жазылган, ошондуктан биз микроэлементтерге жана витаминдерге токтолобуз. Бул заттар да абдан маанилүү ролду ойнойт жана диетада алардын тең салмактуулугуна чоң көңүл бурулушу керек.
Спортчулардын рационунда витаминдер
Витаминдер - биологиялык активдүүлүгү жогору болгон аз молекулалуу тамак -аш факторлору. Бул заттардын кээ бирлери организм тарабынан синтезделет, башкалары тамактан гана алынышы мүмкүн. Витами ар кандай реакцияларга катышат жана ушул себептен алардын ролун баалабай коюуга болбойт. Жалпысынан илим азыр жыйырмага жакын витаминди билет, бирок бүгүн биз алардын бир нечеси жөнүндө сөз кылабыз.
Бардык витаминдер көбүнчө эки топко бөлүнөт: майлуу жана сууда эрүүчү. Биринчи топко A, K, D жана E. витаминдери кириши керек. Алардан карап чыгууну баштайбыз:
- А витамини тамак -ашта эки түрдө болот: каротин жана ретинол. Биринчи түрү мөмө -жемиштерде, экинчиси өз кезегинде жаныбарлардан алынган продуктыларда кездешет. Бул витамин көрүү жана өсүү үчүн абдан маанилүү. Натыйжада А витамининин жетишсиздиги толук сокурдукка алып келет.
- Vitamin D ал балыкта көп санда жана сүт азыктарында бир аз азыраак болот. Ошондой эле, дене күн нурунун таасири астында бул витаминди синтездей алат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул күндүн күйүшү учурунда пайда болгон Д витамини. Материалдын маанилүү өзгөчөлүгү - бул сөөктүн структурасынын күчтүүлүгүн жогорулатуучу кальцийдин сиңирилишин жогорулатуу жөндөмдүүлүгү.
- Е витамини жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешет. Бул зат жогорку антиоксиданттык касиетке ээ. К витамини жашылчаларда, этте жана балыкта болот. Витаминдин абдан маанилүү касиети - бул протромбиндин синтезине катышуусу, ал кандын уюшун тездетет.
Сууда ээрүүчү витаминдер тобунан В тобу, С витамини жана Р жөнүндө сөз кылабыз. В тобундагы витаминдердин тобуна ар кандай функцияларды аткаруучу бир нече заттар кирет. Мисалы, В2 витамини майдын алмашуусуна активдүү катышат жана липолизди тездетет. Бирок В6 витамини спортчулар үчүн өтө маанилүү болгон белок кошулмаларынын алмашуусуна таасир этет.
С витамини же аскорбин кислотасы антиоксидант касиетке ээ жана көптөгөн функцияларды аткарат. Организмдин бул затка болгон муктаждыгы бардык витаминдердин ичинен эң жогору.
Спортчулардын рационунда минералдар
Минералдар дененин нормалдуу иштеши үчүн бирдей маанилүү. Алар ар кандай ферменттердин жана ткандардын бир бөлүгү, ошондой эле көптөгөн биохимиялык реакциялардын катализатору катары иштешет. Ошондой эле, кээ бир минералдар гормондордун синтезинде колдонулат. Йод калкан сымал гормондордун бир бөлүгү деп коёлу.
Минералдарга болгон муктаждык башка. Натрий организм тарабынан эң көп керектелет. Бул минералды организмге негизги жеткирүүчү - туз. Күнүмдүк натрийге болгон муктаждыгыңызды толук канааттандыруу үчүн болжол менен 15 грамм ашкана тузун колдонуу керек. Организмге калий аз өлчөмдө керек. Бул зат бардык тамак -аш азыктарында кездешет жана күндүз 4-6 граммга чейин минералды керектөө керек. Калийдин негизги милдеттеринин бири булчуңдардын, анын ичинде жүрөктүн дүүлүгүүсүн жөнгө салуу. Заттын жетишсиздиги бул эң маанилүү органдын ишинин ритмин бузууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле эмоционалдык же нервдик стресс менен калий денеден активдүү түрдө чыгарылып кетээрин эстен чыгарбоо керек.
Кальций - сөөк ткандарынын курамдык элементи, нерв системасынын ишине, булчуңдардын жыйрылышына ж. Ошол эле учурда, кальцийге болгон күнүмдүк керектөө салыштырмалуу төмөн жана болгону 0,8 граммды түзөт. Эң жакшы сиңимдүүлүккө сүт азыктарындагы кальций ээ. Бул көрсөткүчтү жогорулатуу үчүн D витамининин жетишсиздигинин пайда болушун болтурбоо маанилүү.
Организм үчүн фосфордун концентрациясы гана эмес, анын кальций менен болгон катышы чоң мааниге ээ. Эгерде бул көрсөткүч 1,5-2де 1 болсо, анда эки минерал тең бат сиңет. Фосфор бардык азыктарда кездешет, бирок организм жаныбарлардын тамагындагы минералды жакшыраак сиңирет. Фосфор холестерин балансын сактоо үчүн абдан маанилүү.
Магний борбордук нерв системасынын жана булчуңдардын иштешине таасир этет. Бул минералдын күнүмдүк керектөөсү болгону 0,4 грамм, бирок анын кальций менен катышы (0,6дан 1ге чейин) да абдан маанилүү.
Эми биз организмдин муктаждыгы бир топ жогору жана грамм менен өлчөнүүчү макроэлементтер деп аталды. Өз кезегинде заттардын дагы бир тобу бар - микроэлементтер. Аларга болгон муктаждык азыраак, бирок алар дененин нормалдуу иштеши үчүн дагы эле маанилүү.
Бүгүнкү күнгө чейин эң көп изилденген микроэлементтер темир. Эркектер күндүз болжол менен 10 миллиграмм затты колдонушу керек. Ал эми кыздар үчүн бул көрсөткүч бир аз жогору болот - 18 миллиграмм. Темирдин көбү нан, балык, жашылча жана этте болот.
Жез белок кошулмаларынын метаболизминде абдан маанилүү. Мындан тышкары, бул микроэлемент булчуңдар үчүн энергиянын негизги булагы болгон АТФ өндүрүшүнө катышат. Чоңдор күн ичинде кеминде 30 микрограмм жезди колдонушу керек.
Баарынан да, көпчүлүк микроэлементтерге салыштырмалуу, организмге хром керек. Бул заттын күнүмдүк керектөөсү болгону 6-12 миллиграмм. Бул зат карбонгидрат жана май алмашуу процесстеринде колдонулат. Ошол эле учурда, тамак -ашта аз өлчөмдө хром бар экенин эстен чыгарбоо керек жана ушул себептен улам ал организмде жетишсиз.
Бүгүн биз кээ бир минералдар жана витаминдер жөнүндө гана сүйлөштүк. Жогорку спорттук көрсөткүчтөргө жетүү үчүн диетада бул заттардын мазмунун кылдаттык менен карап чыгуу керек.
Бул видеодон спортчулардын тамактануусундагы витаминдердин ролу жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
