Эгерде сиз офисте отуруп иштесеңиз, өндүрүмдүүлүгүңүздү кантип жогорулатууну билип алыңыз. Организмдин энергетикалык тонусун жогорулатуу үчүн кесипкөй тренерлердин көнүгүүлөр комплекси. Мындан отуз жыл мурун илимпоздор отуруп иштөө денеге зыян экенин далилдешкен. Бирок, бул көйгөй азыр гана эң курч болуп калды. Бул физикалык активдүүлүк талап кылынбаган жаңы адистиктердин пайда болушуна байланыштуу. Көбүнчө бул компьютерлер менен иштөөнү билдирет жана тобокелге кабылган адамдардын саны кыйла көбөйдү. Бүгүн биз жумушта гимнастика жөнүндө сүйлөшөбүз, аны ишке ашыруу көп убакытты талап кылбайт, бирок ошол эле учурда отуруктуу иштин оор кесепеттерин болтурбоого мүмкүндүк берет.
Отурукташып иштөөнүн зыяны эмнеде?
Окумуштуулар изилдөөлөрүнүн жүрүшүндө көңүл чөгөргөн жыйынтыкка келишип, кыймылсыз иштөө картаюу процессин тездетерин далилдешти. Орточо алганда, бир жерде отурган жумуш менен алектенген адам активдүү иштегендерге караганда 5-10 жашка тезирээк. Кыймылсыз жумуш алып келиши мүмкүн болгон негизги бузулуулардын арасында, позанын бузулушу, ашыкча дене салмагына ээ болуу, көрүү курчтугунун төмөндөшү, ошондой эле башка оорулар бар экенин белгилей кетүү керек.
Эгерде адам көп убакытты отурган абалда өткөрсө, анда эң чоң жүк омурткага түшөт. Статистикалык маалыматтарга ылайык, кеңсе кызматкерлеринин 80 пайызы бели ооруйт. Окумуштуулар остеохондроздун өнүгүшүнүн негизги себеби так кыймылсыз жашоо образы, анын ичинде отурукташып иштөө экенин аныкташты.
Компьютерде иштеп жатканда омуртка көбүнчө ийри, табигый эмес абалда болот. Натыйжада, омурткалар кысылып, бул кемирчекте майда жаракалардын пайда болушуна алып келет. Остеохондроз, өз кезегинде, башка дагы олуттуу оорулардын өнүгүшүнө себеп болушу мүмкүн, айталы, радикулит, дисктин чыгышы ж.
Омуртка менен байланышкан көйгөйлөрдөн тышкары, кеңседе иштегендердин көбү кан тамыр системасынын ар кандай ооруларынан жабыркайт. Дайыма ыңгайсыз абалда болуу мээдеги кан агымын азайтат жана бул факт баштын оорушуна, чарчоочулуктун жана кан басымынын жогорулашына алып келет. Улам узакка отуруу абалынан улам белдин оордугу кыйла жогорулайт. Бул жаңы майлуу депозиттердин пайда болушуна алып келет.
Отуруп иштөө көптөгөн оорулардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн, мисалы, кант диабети, геморрой жана көрүү курчтугунун төмөндөшү. Көбүнчө кеңсе кызматкерлери көздөрүн кургатат. Илимпоздор бул көрүнүштү "офис синдрому" деп аташкан. Ар кандай оорулардын өнүгүү коркунучу жогору болгонуна карабастан, офис кызматкерлеринин көбү спорт менен алектенишпейт, бирок бул көптөгөн көйгөйлөрдөн качууга жардам берет.
Жумушта гимнастика комплекси
Жогоруда сүрөттөлгөн бардык көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, жок дегенде жумушта гимнастиканын комплексин аткаруу зарыл. Азырынча спорт залга барууну же үйдө машыгууну баштоо эң жакшы. Бирок, жумуштагы жөнөкөй гимнастика да ден соолукту чыңдоого жардам берет. Көнүгүүлөрдүн бардык комплексин эки бөлүккө бөлүүгө болот. Кээ бир көнүгүүлөр жумуш убактысында, кээ бирлери үйдө жасалышы керек.
Күн сайын эртең менен гимнастика жасоо өтө маанилүү жана омуртка жана булчуңдардын активдешүүсү үчүн беш мүнөт жетиштүү.
Кантип туура отуруу керек?
Биз отуруу жөндөмүн биздин комплекстин биринчи көнүгүүсү деп эсептейбиз, анткени офис кызматкерлеринин жумуш убактысынын көбү ушул кызматта өтөт. Аркаңыз дайыма түз жана ийилген эмес экенине ынаныңыз. Баш менен дене алдыга эңкейбеши керек. Ичтин булчуңдарын бир аз жыйрып, ээгиңизди жерге параллель кармаңыз.
Белди креслонун арткы тарабы колдойт, калганын болсо булчуңдуу корсет гана колдойт. Бир тарапка түшпөңүз, анткени бул сколиоздун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, позанын бузулушу бир колду же "буту -буту" позициясын колдоого алып келиши мүмкүн. Ошондой эле тизе муундарыңызды жамбашыңыздан жогору кармоо үчүн бутуңуздун эс алуусун колдонуңуз.
Моюн үчүн гимнастика
- Жумуш ордуңуздан башыңызды төмөн түшүрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз. Андан кийин, бир убакта дубалды көрүүгө аракет кылып, жай темпте башыңызды артка кыйшайтыңыз. Дем алып жатканда башты эңкейтүү керек, дем чыгарууда бүктөө керек. Беш ирет кайталаңыз.
- Башыңызды солго буруңуз жана позицияны бекиңиз. Андан кийин, траекториянын акыркы абалындагы позицияны белгилөө менен башыңызды оңго буруңуз. Жалпысынан, 5тен 10го чейин кайталануу керек.
- Отурган абалда калып, мурун менен абада нөлдөн тогузга чейинки сандарды тарта баштаңыз. Бул кыймылдардын амплитудасынын максималдуу болушу абдан маанилүү.
- Алаканыңызды башыңыздын артындагы "кулпуга" бириктирип, колуңузду башыңызга баса баштаңыз. Бул учурда башыңызды артка чалкалап, колуңузга каршылык көрсөтүшүңүз керек.
Гимнастика щеткалар үчүн жумушта
- Сол колуңуз менен оң билегиңизди алып, щетканы сааттын жебеси боюнча беш жолу, андан кийин карама -каршы багытта жылдырыңыз. Башка колуңуз менен кыймыл жасаңыз.
- Бармактарыңызды он жолу муштумуңузга бат түйүңүз. Акыркы жолу аларды мүмкүн болушунча катуу кысып, үч -беш секунд кармап туруңуз. Андан кийин манжаларыңызды бошоңдотуп, суу тамчыларын чайкагандай силкип коюңуз.
Көкүрөк жана бел омурткасы үчүн гимнастика
- Алаканыңызды "кулпуга" бириктирип, колду башыңыздын артына коюңуз. Отургучтун аркасы сиздин далыңызга жөлөнүп турушу үчүн, далыңызды ийип баштаңыз. Алдыга бүгүү дем алып жатканда аткарылат, артка жылганда дем алуу зарыл. Кайталануунун саны төрт.
- Отургучта отурганда бутуңузду бир аз капталга жайыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүп, сол билегиңиз менен оң билегиңизди алыңыз. Сол колуңузду сунуп жатып оңго таянууну баштаңыз. Булчуңдардын чыңалуусун сезүү үчүн кыймыл жасоо учурунда абдан маанилүү. Ар бир багытта 5тен 10го чейин кайталануу керек.
- Колуңузду алдыңызга сунуп, алар менен кайчынын кыймылын туурай баштаңыз. Дем чыгарганда колдоруңар жайылып, дем алганыңарда алдыңарда бириктирилиши керек. Кайталануунун саны 5тен 10го чейин.
- Бутуңуз бир аз айырмаланып отургучтун ортосуна отуруңуз. Оң колуңуз менен отургучтун четин кармап, сол колуңузду оң сандын сырткы бетине коюңуз. Сузуп, траекториянын экстремалдык абалында созулуп, денени оңго бура баштаңыз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, карама -каршы багытта аткарыңыз.
- Колуңузду ийин муундарыңызга коюп, аларды тегерек кыймыл менен аткара баштаңыз. Жалпысынан, сиз он кайталоону жасашыңыз керек.
Курсак булчуңдары үчүн жумушта көнүгүү жасоо
- Ичиңизге тартылганда, бул позицияны беш жолу кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Акырындык менен кайталоо санын 20. чейин көбөйтүңүз. Бул көнүгүүнү жумуш учурунда гана эмес, үйдө же жумушка бара жатканда да жасоого болот.
- Ичтин булчуңдарын катуу тартыңыз жана беш абалда ушул абалда кармаңыз. Жүктү акырындык менен жогорулатуу максатка ылайыктуу.
Венера синдрому деген эмне?
Бул термин, адатта, жамбаш менен белде жайгашкан булчуңдардын ийкемдүүлүгүнүн төмөндөшүн билдирет. Бул дененин бул бөлүктөрүндө жаңы майлуу депозиттердин пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Бул синдромду жоюу үчүн жумушта атайын иштелип чыккан гимнастиканы аткаруу керек.
- Жерге отуруу абалына келиңиз. Оң бут түз жана сол бут бүктөлгөн болушу керек. Оң бутуңузду колуңуз менен кармап, алгач көтөрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле учурда жумушчу бут тизе муунунда бүгүлбөсүн текшериңиз. Ар бир бут үчүн он кайталануу керек.
- Бутуңузду кайчылаштырып туруп туруңуз. Колуңузду алдыңызга сунуп, денеңизди эңкейте баштаңыз. Траекториянын акыркы абалында тыныгуу керек.
- Чөгөлөп, колдоруңузду башыңыздын артына кайчылаштырыңыз. Адегенде сол жамбашыңызга, анан оң жагыңызга отуруңуз. Ар бир бутту он жолу кайталоо керек.
- Ийин муундарынын туурасынан 2 эсе алыс аралыкта бутуңузду параллель кылып туруп туруңуз. Жамбаш жерге бурчта болушу керек, жана идеалдуу ага параллель. Бул учурда шиналар жерге перпендикуляр жайгашышы керек. Бул позицияда, айтмакчы, ал "чабандестин позасы" деп аталат, мүмкүн болушунча узак убакытка созулуу керек. Көнүгүүнү аткарууда, буттун параллель болушун камсыз кылуу өтө маанилүү жана алардын ортосундагы аралык ийин муундарынын туурасынан эки эсе чоң.
Жумушта кайсы гимнастика эң эффективдүү, бул видеодон үйрөнөсүз:
